5 wesentliche Strecken, um Ihre Kniebeugen noch tiefer zu machen


Das Ziel eines jeden Amateursportlers sollte es sein, eine perfekte Kniebeugenform zu finden. Immerhin sind Kniebeugen eine grundlegende Bewegung für fast jede Trainingsroutine mit einer Vielzahl von Modifikationen für jedes Können. Bevor Sie eine Reihe von #sorefordays-Variationen ausprobieren, können Sie sich mit ein paar gedrungenen Strecken mit dem ursprünglichen Uhrwerk vertraut machen.

Amanda Bisk, Übungspsychologin und Yogalehrerin, empfiehlt verschiedene Übungen, die es einfacher machen, Ihre bevorzugte Technik zu erlernen. 'Kniebeugen sind eine der häufigsten Übungen, die wir machen, aber oft können wir sie nicht richtig machen', schreibt sie auf Instagram. „Egal, ob Sie das Gefühl haben, beim Hinsetzen nach hinten zu fallen, Ihre Gesäßmuskulatur nicht richtig aktiviert zu werden oder unter Knieschmerzen zu leiden, diese Dehnungen tragen zur Verbesserung der grundlegenden Beweglichkeit Ihrer Knöchel und Hüften bei.



Um Ihre Kniebeugenform zu verbessern, beginnen Sie, diese einfachen Strecken in Ihre Routine zu integrieren. Wenn sich Ihre Mobilität verbessert, verbessert sich auch Ihre Fähigkeit, die ultimative Beute zu verbrennen.

Die besten Strecken für bessere Kniebeugen, so Amanda Bisk

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Ein Beitrag, der von Amanda Bisk (@amandabisk) am 14. Mai 2019 um 06:20 PDT geteilt wurde



1. Plantarfasziendehnung

Nicht alle Strecken für Kniebeugen sind gleich. Dieser zielt auf die Fußwölbungen ab, da Verspannungen im Bereich Beweglichkeitsverluste im Sprunggelenk und Beschwerden in der Wadenmuskulatur verursachen. Die Beweglichkeit des Knöchels ist unerlässlich, um tiefer in die Hocke zu gelangen. Außerdem können Sie sich zurücklehnen und Ihren Gesäßmuskel belasten, anstatt sich beim Hocken nach vorne zu lehnen, was den Druck im Knie erhöht.



Trinkgeld: Halten Sie mindestens eine Minute lang gedrückt. Diese Strecke braucht Zeit. Beginnen Sie vorwärts und nehmen Sie dann, falls erforderlich, mehr Gewicht auf, indem Sie sich zurücklehnen und sich schließlich aufrichten.

2. Beweglichkeit des Sprunggelenks

Diese Dehnung verbessert die Flexion im Knöchel, indem die Achillesfalte und die untere Wade (Soleus) gelöst werden.

Trinkgeld: Beginnen Sie mit einer statischen Dehnung, die darauf abzielt, das Gewicht in die Ferse zu drücken und gleichzeitig das Knie nach vorne zu drücken. Fügen Sie einen Stein vor und zurück, um eine tiefere Mobilität zu erreichen. Halten Sie 10 lange, tiefe Atemzüge an.

3. Tiefe Longe an Hüfte und Leiste

Diese Dehnung erhöht die Flexibilität von Hüfte und Leistengegend, damit Sie sich tief in Ihre Hocke zurücklehnen können, was Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert.

Trinkgeld: Halten Sie den Bauchnabel eingezogen, um die Hüftöffnung zu vergrößern und ein Herunterfallen des Rückens zu verhindern. Halte für 10 tiefe Atemzüge an. Lassen Sie das Knie für die letzten vier Atemzüge aus.

4. Vorwärtsfalten bis zur tiefen Hocke

Diese Dehnung verbessert die Beinbeugung und Hüftflexibilität und lehrt auch die Außenrotation des Hüftgelenks (Herausdrücken der Knie), wenn Sie in die Hocke gehen. Dies stimuliert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Füße mit auf dem Boden liegenden Fersen etwas breiter als hüftbreit und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen gegen die Innenseiten der Oberschenkel. Nur so weit wie möglich absenken und dabei die Fersen gedrückt halten. Halten Sie nach dem Aufwärmen die letzte Hocke für 10 Atemzüge.

5. Volle Hocke

Übe langsame und kontrollierte Kniebeugen mit Körpergewicht, wobei du dich darauf konzentrierst, zuerst die Hüften zurückzulehnen, dann auf den Fersen zu landen, die Brust hochzuhalten und die Knie herauszuquetschen, während du dich absenkst und aufstehst.

Wenn Sie immer noch Probleme haben, Kniebeugen zu meistern, versuchen Sie es mit einem Gymnastikball. Dann sind Sie bereit, diese vier gedrungenen Variationen zu meistern.