5 kraftbildende Yoga-Posen, die sich auch als Ganzkörperposen verkleiden

Ihre bevorzugte Yoga-Haltung sagt viel über Ihre bevorzugten Bewegungsarten aus. Liebe nach vorne klappen? Sie müssen Freiheit in der Flexibilität finden. Können Sie nicht genug von Stuhlhaltung bekommen? Es geht dir nur um Stärke. Einige Asanas haben singuläre Zwecke, es ist wahr. Aber viele Posen wirken doppelt, um deine Muskeln gleichzeitig zu stärken und zu verlängern, sagt Jess Penesso, Yogalehrerin und Gründerin der Schweißmethode.

'Es ist so wichtig, Kraft und Dehnung in Einklang zu bringen, damit Sie Ihr ganzes Leben lang Yoga praktizieren können', sagt Penesso. „Wenn wir uns in unserer Yoga-Praxis nur dehnen und nicht stärken, laufen wir Gefahr, unseren Knorpel unnötig zu belasten, wenn sich unsere Knochen an unseren Gelenken treffen. Da wir keine Nerven im Knorpel haben, bemerken wir nicht, dass wir das hinunterziehen, bis es weg ist und es eine Verletzung gibt. Eine Handvoll Yoga-Posen stärkt die Muskeln, während Sie sich dehnen, um den Verschleiß des Knorpels zu verringern.



5 Yoga-Posen für Kraft, die auch Ihren ganzen Körper dehnen

1. Hohe Longe

'Hohe Longe stärkt die Gesäßmuskulatur, das Quad des Vorderbeins, die Arme und die Rückenmuskulatur, während sie die Kniesehne und den Hüftbeuger am Hinterbein und an der Brust streckt', erklärt Penesso.

Wie es geht: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß 2 bis 3 Fuß vor. Bleiben Sie auf dem Ball des linken hinteren Fußes und beugen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel mit dem Knie direkt über dem Knöchel in das rechte Bein. Beuge dein linkes Bein und ziehe dein Steißbein nach unten zum Boden und deine linke Hüfte nach vorne. Beginnen Sie, Ihr hinteres Bein zu verlängern und ziehen Sie Ihre rechte Hüfte in Ihre Mittellinie. Legen Sie die Arme um die Ohren und drehen Sie die kleinen Finger aufeinander zu.



So wird ein hoher Ausfallschritt zum Herzöffner:



2. Delphin-Pose

Lass dich nicht vom Namen täuschen. Es gibt nichts Süßes an der Delphinhaltung. Es trainiert Ihre Arme und Ihren Kern, während es Ihre Kniesehnen und Schultern streckt.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Tischplatte und bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Greifen Sie nach den gegenüberliegenden Ellbogen, um den Abstand zwischen Ihren Unterarmen zu messen, und legen Sie dann die Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Finger weit auf der Matte, um die Fingerpads in die Matte zu drücken. Gehen Sie mit den Füßen auf Ihr Gesicht zu und halten Sie die Beine gestreckt. Sie können die Knie sanft beugen, wenn dies für Ihre Kniesehnen besser ist. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Freuen Sie sich auf 6 bis 12 Zoll.

3. Planke darstellen

Ja! Plank Pose ist sowohl eine Dehnung als auch eine Stärkung. 'Plank stärkt die Schultern, den Kern und die Quad-Muskeln, während es die Kniesehnen streckt', sagt Penesso.

Wie es geht: Bewegen Sie Ihre Hüften von unten nach vorne, sodass sie mit den Schultern in einer geraden Linie liegen. Drücken Sie den Boden mit Ihren Händen weg, während Sie sie aufeinander zuziehen. Erweitern Sie Ihren Schlüsselbein. Halten Sie die Hüften in einer Linie mit den Schultern und bringen Sie die Zehen in 5 cm Höhe, während Sie die Fersen nach hinten drücken, um den Rücken der Beine zu aktivieren. Ziehen Sie den Bauch in den Rücken.

Der richtige Weg zum Dielen:

4. Dreieck-Pose

'Die Dreieckspose streckt die Hüften, die Oberschenkel, die Brust und die Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die Oberschenkel, den Rücken und die Schrägen', sagt Penesso.

Wie es geht: Beginnen Sie zu stehen und treten Sie den linken Fuß 3 bis 4 Fuß zurück. Drehen Sie Ihren linken Fuß parallel zur Rückseite der Matte und halten Sie den rechten Fuß nach vorne zur Vorderwand. Beine gestreckt halten. Richten Sie die rechte Ferse mit dem linken Fußbogen aus. Führen Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus und reichen Sie sie mit den Handflächen nach unten. Fangen Sie an, den rechten Arm nach vorne in Richtung Vorderwand zu strecken, während Sie Ihre Hüften nach hinten strecken und sich vom Hüftgelenk beugen. Halten Sie die rechte Körperseite lang und greifen Sie so lange, bis dies nicht mehr möglich ist. Bringen Sie die rechte Hand zum Schienbein, zu einem Block oder zum Boden und legen Sie den Handrücken gegen das Schienbein. Drücken Sie sich gegen eine imaginäre Wand hinter Ihnen, um Ihre Brust zu öffnen.

5. Krieger III

Warrior III streckt den Hüftbeuger und das Quad Ihres angehobenen Beins und stärkt gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, das stehende Bein, den Rücken und die Schultern.

Wie es geht: Beginnen Sie zu stehen und heben Sie die Arme über sich, während Sie die kleinen Finger aufeinander zu drehen. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne, während das linke Bein vom Boden abhebt, bis der Kopf mit der Hüfte und dem angehobenen Bein in einer Linie liegt. Beugen Sie sich durch den angehobenen Fuß, aktivieren Sie die Arme und ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule. Ziehen Sie die linke Hüfte in einer Linie mit der rechten nach unten und ziehen Sie die Hüfte in die Mittellinie.

Neu im Yoga? Fang hier an:

Profi-Tipps: Wenn Sie Ihren Hund nach unten kreuzen, können Sie die Hüfte dehnen. Diese Bewegungen helfen Ihnen dabei, Ihre Handstandpresse festzunageln.