7 Gehirnnahrungsmittel, die ein Neurowissenschaftler täglich zu sich nehmen möchte

Wenn ich nach meiner Gabel greife und nehme, überlege ich selten (ähm, nie), welche Körperteile ich nähren werde. Meine Geschmacksknospen nehmen das Steuer und ich erkenne kaum, dass alle meine Organe - von meiner Haut bis zu meiner Leber - auf die Makronährstoffe reagieren, die ich auf meinen Teller gegeben habe. Lisa Mosconi, PhD, Neurowissenschaftlerin und Autorin von Brain Food: Die überraschende Wissenschaft des Essens für kognitive Kraft, argumentiert, dass wenn es darum geht, gut zu essen, das Organ, mit dem Sie denken, oberste Priorität haben sollte.

'Als Gesellschaft fühlen wir uns wohl mit der Idee, unseren Körper zu füttern, und sind uns erst recht nicht bewusst, dass wir auch unser Gehirn füttern', sagt sie. „Teile der Lebensmittel, die wir essen, werden letztendlich das eigentliche Gewebe unseres Gehirns sein. Die gehirnorientierte Ernährung hat in der weiten Welt des Wohlbefindens einen Aufschwung genommen. Die Ernährungspsychiatrie hat die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, eingeladen, um an dem umfassenderen Gespräch über psychische Gesundheit teilzunehmen. Und Untersuchungen, einschließlich der von Dr. Mosconi, zeigen, warum: Was wir essen, wirkt sich direkt auf unsere Kognition aus.



Einfach ausgedrückt: Alles im Gehirn, was nicht vom Gehirn selbst hergestellt wird, wird aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, importiert. -Neurowissenschaftlerin Lisa Mosconi, PhD

„Um optimal funktionieren zu können, benötigt das Gehirn etwa 45 Nährstoffe, die so unterschiedlich sind wie die Moleküle, Zellen und Gewebe, die sie formen. Das Gehirn, das radikal effizient ist, stellt viele dieser Nährstoffe selbst her und akzeptiert nur, was auch immer es von unserer Ernährung benötigt. Einfach ausgedrückt: Alles im Gehirn, was nicht vom Gehirn selbst hergestellt wird, wird aus der Nahrung importiert, die wir essen, erklärt Dr. Mosconi.



Die Neurowissenschaftlerin hat ihre persönliche Gehirnleistung der Untersuchung der Blut-Hirn-Schranke gewidmet, die bestimmt, welche Nährstoffe in das Organ im Obergeschoss gelangen können und welche nicht. 'Es gibt Tore im Gehirn, die sich öffnen und schließen, je nachdem, ob das Gehirn Hunger hat.' Keine anderen Organe im Körper haben die gleichen strengen Regeln, sagt sie Well + Good. Von allen Lebensmitteln, die sie erforscht hat, sind sieben für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung.



Dies sind die Gehirnnahrungsmittel, die ein Neurowissenschaftler Ihrer Ernährung hinzufügen möchte

1. Fetthaltiger Fisch

'Ich empfehle kaltes Wasser, fetten Fisch, insbesondere alaskischen Lachs, Makrele, blauen Fisch, Sardinen oder Sardellen', sagt Dr. Mosconi. „Diese sind alle sehr hoch in den Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Gehirn täglich benötigt. Erwachsene Frauen benötigen nach Angaben der National Institutes of Health etwa 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Drei Unzen Wildlachs enthalten etwa 1,24 Gramm DHA und. 35 Gramm EPA (die zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten enthalten sind).

Um hier einen kleinen Zusammenhang zu geben, das Gehirn besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett. Studien zeigen, dass DHA das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten stärken kann. Und noch mehr Untersuchungen haben ergeben, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren auch Menschen mit ADHS helfen könnten.

Fischöl ist auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Erfahren Sie mehr darüber von der registrierten Diätassistentin Tracy Lockwood Beckerman:

2. Dunkle Blattgemüse

Wenn Sie sich noch nicht an nahrhaften Blättern wie Grünkohl, Mangold und Spinat satt haben, ist es laut Dr. Mosconi an der Zeit, sich mit Ihrem Grün durchzusetzen. 'Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Löwenzahn und Grünkohl sind wunderbare Hirnfutter. Diese enthalten alle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Nährstoffe zur Bekämpfung von Krankheiten, die für ein gesundes Nervensystem benötigt werden, sagt der Experte.

Diese Gemüse enthalten viel Vitamin E, von dem jeder etwa 15 Milligramm pro Tag benötigt. In frühen an Mäusen durchgeführten Studien wurde festgestellt, dass das Vitamin die Mitochondrienfunktion und die neurologische Gesamtleistung verbessert. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält etwa 1,9 Milligramm Vitamin E oder 10 Prozent dessen, was Sie an einem Tag benötigen.

Trinken Sie gerne Ihr dunkles Blattgemüse? Finden Sie heraus, ob grüner Saft eine gesunde Wahl ist:

3. Natives Olivenöl extra und Leinsamenöl

Von allen Speiseölen, die Sie in Ihrem Schrank aufbewahren können, gibt es eine Menge. Dr. Mosconis Forschungen haben ergeben, dass Olivenöl und Leinsamen von Ihrem Gehirn am meisten geschätzt werden. 'Diese Öle sind mit Anti-Aging-Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E beladen. Natives Olivenöl ist auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, eine Art Fett, das sowohl dem Herzen als auch dem Gehirn gut tut', sagt sie.

4. Kakao

Sie lesen das richtig: Schokolade (also die richtige) hat für Ihr Gehirn absolut einen Platz in einer Diät. 'Schokolade mit einem Kakaogehalt von 80 Prozent oder mehr - je höher, desto besser - ist reich an Theobromin, einem starken Antioxidans, von dem bekannt ist, dass es die Zellalterung unterstützt und das Risiko für Herzerkrankungen und Insulinresistenz verringert', sagt Dr. Mosconi.

5. Komplexe Kohlenhydrate

Trotz des unaufhaltsamen Anstiegs der Ketodiät lieben viele Ernährungsexperten komplexe Kohlenhydrate. Dr. Mosconi ist mit all den Leuten im Lager, die dir sagen, du sollst das Vollkornbrot essen. 'Diese Lebensmittel sind von Natur aus reich an Glukose, die die Hauptenergiequelle für das Gehirn darstellt, haben aber keinen Einfluss auf unseren Insulinspiegel', sagt sie. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Beeren und Süßkartoffeln.

Keine Sorge, Sie können Ihre komplexen Kohlenhydrate definitiv aus Nudeln gewinnen:

6. Beeren

'Beeren sind mit Antioxidantien gefüllt, die das Gedächtnis bei zunehmendem Alter schärfen', sagt Dr. Mosconi. 'Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Glukose, sie sind auch süß, haben aber einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Der Sommer ist die beste Zeit für Beeren, also schnappen Sie sich Ihre Blaubeeren, Brombeeren, Maulbeeren, Erdbeeren und so weiter.

7. Wasser

Wenn Sie sich an nichts erinnern, was Sie hier gelesen haben, sollten Sie Folgendes in Erinnerung behalten: Der Wasserverbrauch ist für die Gesundheit des Gehirns unglaublich wichtig. Von all den Tricks, die ich gelernt habe, um meinen Geist scharf zu halten, ist es wahrscheinlich die, die ich am religiösesten befolge, beginnend mit einem Glas Wasser morgens - was nach einer Nacht ohne Flüssigkeitsaufnahme unerlässlich ist - und endet der Tag mit einer Tasse Kräutertee, sagt Dr. Mosconi.

Wasser ist laut Neurowissenschaftler ein wesentlicher Baustein für Ihr Gehirn. Es füllt die Zwischenräume zwischen den Zellen, trägt dazu bei, Proteine ​​zu bilden, Nährstoffe aufzunehmen und Abfallprodukte zu beseitigen, erklärt sie. Sogar ein Rückgang der Wasseraufnahme um 2 bis 4 Prozent bringt das Gehirn aus dem Gleichgewicht und führt zu verzögerten Reaktionen, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und vielem mehr.

Ein Arzt für funktionelle Medizin hat auch einige Gedanken zu Gehirnnahrungsmitteln - einschließlich der Gründe, warum Sie zum Mittagessen einen fetten Salat zubereiten sollten.