7 Frühstücke für die Darmgesundheit, die Diätassistenten möchten, dass Sie so schnell wie möglich essen

Es ist eine allgemein anerkannte Binsenweisheit, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist (und es gibt einige Studien, die dies belegen). Aber während die meisten von uns ziemlich gut dafür sind, sicherzustellen, dass unser Frühstück reich an Eiweiß und gesunden Fetten ist, gibt es einen Nährstoff, den die meisten von uns in ihrer Eile übersehen, um aus der Tür zu gehen: Ballaststoffe.

'Neun von zehn Amerikanern erreichen mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 12 bis 14 Gramm von 25 bis 38 Gramm, die von den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfohlen wird, keine Faserziele', sagt Lauren Harris-Pincus, RDN und Autorin von Der proteinreiche Frühstücksclub. Und Faser hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile zu bieten, vor allem als erstes am Morgen. „Ballaststoffe normalisieren den Stuhlgang, beugen Verstopfung und Blähungen vor und halten Sie über lange Zeiträume voll. Ballaststoffe sind auch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung im Allgemeinen, da sie Herzkrankheiten reduzieren, den Blutzuckerspiegel regulieren und zur Vorbeugung von GI-Krebs beitragen, sagt Brigitte Zeitlin, RD und Inhaberin von BZ Nutrition in NYC.



Das Frühstück ist eine großartige Tageszeit, um zusätzliche Ballaststoffe einzupacken, was nicht nur Ihren Magen glücklich macht, sondern Sie auch zufrieden stellt und es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie vormittags nach dem Donut-Tablett oder der Zuckerdose greifen, sagt Harris-Pincus. Das gleiche gilt für Eiweiß und gute Fette, also kombinieren Sie sie mit diesen faserigen Nahrungsmitteln.

Sie wissen nicht, was Sie essen sollen? Diese RDs sollen Ihnen den Einstieg erleichtern.



1. Versuchen Sie es mit einem ballaststoffreichen, proteinreichen Parfait

„Einer meiner Favoriten ist ganz einfach: Füge eine halbe Tasse Hüttenkäse hinzu und gib eine halbe Tasse Müsli mit hohem Fasergehalt wie Fibre One oder All Bran und eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren dazu, sagt Harris-Pincus. (Wenn Sie keinen Hüttenkäse mögen, nehmen Sie stattdessen fettarmen, einfachen griechischen Joghurt, der auch eine Tonne Eiweiß enthält.) Die Beeren sind mit acht Gramm pro Tasse die ballaststoffreichsten Früchte, und das Getreide enthält ungefähr 14 Gramm pro halbe Tasse. Das sind insgesamt 22 Gramm, was fast das tägliche Ziel für Frauen in einer einzigen Mahlzeit erfüllt.



2. Avocado-Toast zubereiten

Avocado-Toast ist alles andere als einfach, wenn es um die Gesundheit des Darms geht. 'Dies ist eine großartige Option für ein herzhaftes Frühstück, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist', sagt Zeitlin. Toaste eine Scheibe deines Lieblingsvollkornbrotes und gib eine halbe Avocado darüber (entweder püriert oder in Scheiben), sagt sie - du bekommst sieben Gramm Ballaststoffe aus der Avocado und ein paar mehr aus dem Brot. Streuen Sie dann ein paar Esslöffel Chiasamen, Leinsamen oder Hanfherzen darüber, um zusätzliches Protein hinzuzufügen.

Schauen Sie sich die vielen gesundheitlichen Vorteile von Avocado in unserem Du versus Essen Serie:

3. Paar Äpfel mit Mandelbutter

Wenn Sie ein süßeres Frühstück wünschen, sollten Sie diese Faser fruchtig machen. 'Ihre Lieblings-Apfelsorte mit zwei Esslöffeln Mandelbutter liefert Ihnen nur etwa acht Gramm Ballaststoffe für die Mahlzeit, um Verstopfung oder Blähungen vorzubeugen, die Sie möglicherweise verspüren,' sagt Zeitlin. Sie können etwas mehr Protein hinzufügen, indem Sie gehackte Walnüsse, Pistazien oder Mandelsplitter darüber streuen.

4. Machen Sie ein reichhaltiges Frühstücks-Sandwich

Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, liebt ein Frühstückssandwich für eine leichte Dosis Ballaststoffe als Erstes am Morgen. »Nimm ein englisches Muffin (Vollkorn) mit fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion und kombiniere es mit proteinreichen hartgekochten Eiern«, sagt sie. Mit einer Tasse Blaubeeren an der Seite servieren, um weitere vier Gramm Ballaststoffe zu erhalten. (Sie schlägt vor, die hart gekochten Eier in Scheiben zu schneiden, sie in das englische Muffin zu legen und die Blaubeeren daneben zu servieren.) „Wenn Sie sich mit Blaubeeren kombinieren, beginnen Sie Ihren Tag auch mit nährstoffreichen Produkten, sagt sie.

5. Über Nacht Hafer vorbereiten

Haferflocken sind eine ausgezeichnete Faserquelle. 'Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die in Hafer enthaltene lösliche Faser zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt', sagt Toby Amidor, RD, preisgekrönter Ernährungsexperte und Autor von Das Kochbuch für gesunde Mahlzeiten. Sie mag Hafer über Nacht, vor allem, weil sie eine einfache Möglichkeit sind, aus dem heißen Haferflockenwagen auszusteigen und ihn am Abend zuvor vorzubereiten, damit Sie morgens nichts tun können, außer ihn zu essen! Wenn Sie nach einem bestimmten Rezept suchen, empfiehlt sie, die Iteration mit Erdbeerminze zu probieren.

ICYMI, Hafer ist ein Ernährungs-Superstar - hier finden Sie alle Details:

6. Fügen Sie Ihrem Morgen-Smoothie Gemüse hinzu

Obst hat natürlich Ballaststoffe, aber Sie können die Vorspeise verbessern, indem Sie Ihrem morgendlichen Smoothie etwas Gemüse (ja, wirklich) hinzufügen. 'Sie erhalten nicht nur einen gesunden Schub an Antioxidantien, sondern erhöhen auch die Ballaststoffe', sagt Amidor. 'Füge zum Beispiel eine Handvoll Spinat oder Grünkohl zu einem Beerensmoothie hinzu. Willst du noch mehr Ballaststoffe in deinem Morgenbovie? Fügen Sie einen Löffel Erdnussbutter, Leinsamen, Chiasamen oder ein Stück Avocado hinzu. Blumenkohl sorgt auch für einen überraschend cremigen Smoothie.

7. Schlagen Sie eine leichte Frühstücksverpackung auf

Finden Sie sich mit ein bisschen mehr Zeit in der Uhr? Mischen Sie Ihr Frühstücksspiel mit einem ballaststoffreichen Frühstücksburrito. Genießen Sie Ihr morgendliches Rührei, gemischt mit schwarzen Bohnen und Gemüse wie roter Paprika und Zwiebeln (und), in einer Vollkornverpackung. Die Bohnen, Gemüse und Vollkorn-Wraps liefern eine gesunde Dosis Ballaststoffe, wie Amidor vermutet. Auf diese Weise erhalten Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Proteinen, Körnern und gesunden Fetten, um Ihr Gehirn wirklich zu stärken. Fügen Sie etwas Avocado für eine cremige Dosis Fette hinzu, wenn Sie möchten.

Warum sind heutzutage alle so besessen von Ballaststoffen? Und hier sind einige ballaststoffreiche Abendessen, deren Zubereitung nur 15 Minuten dauert.