7 ballaststoffreiche Lebensmittel, die jeder glutenfreie Esser auf seiner Einkaufsliste haben sollte

Es gibt einen entscheidenden Nährstoff, den viele getreidefreie Esser in ihrer Ernährung zu versäumen riskieren. Nein, es ist kein Gluten (obwohl sie dieses offensichtlich nicht essen); Es ist Faser.

Warum? Viele traditionelle Faserquellen, wie Kleie, Gerste und Vollweizen, enthalten Gluten - ein Nichtstarter für Menschen mit Zöliakie, einer Nicht-Zöliakie-Gluten-Unverträglichkeit oder einer Weizenallergie. Getreidefreie Ernährungspläne wie die Paleo-Diät und Whole30 schneiden Getreide vollständig aus, wodurch auch andere glutenfreie Faserquellen wie Quinoa und brauner Reis gestört werden.



Wenn man diese Lebensmittel nicht von Natur aus isst, ist es ein bisschen schwieriger, genügend Ballaststoffe zu bekommen, und das ist definitiv ein Gesundheitsproblem. 'Ballaststoffe in der Ernährung sind ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit, da sie das Verdauungssystem einschließlich des Mikrobioms und des regelmäßigen Stuhlgangs unterstützen', sagt Ginger Hultin, MS, RDN, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. 'Es wurde mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, einschließlich der Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterinspiegels und Verringerung des Risikos für Darmkrebs', fügt sie hinzu. Also, es ist verdammt wichtig.

'Studien gehen davon aus, dass viele Erwachsene weniger als 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten, obwohl Empfehlungen besagen, dass erwachsene Frauen 25 Gramm und erwachsene Männer 38 Gramm erhalten sollten', fügt Hultin hinzu. Sieht so aus, als hätten wir alle noch etwas zu tun.



Sie sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel Sie essen können, die ballaststoffreich und glutenfrei sind? Hier sind einige ausgezeichnete Optionen, wie von Diätassistenten empfohlen.



1. Leinsamen

Ballaststoff: 3 Gramm pro Esslöffel

Dieser Samen ist reich an Ballaststoffen, sagt Hultin. Außerdem ist es reich an gesunden Fetten (einschließlich aller wichtigen Omega-3-Fettsäuren), um Entzündungen zu lindern und Sie länger satt zu halten. »Werfen Sie etwas gemahlenes Leinsamen in einen Smoothie, um Ihre Ballaststoffaufnahme erheblich zu steigern, schlägt sie vor. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung für ein sättigendes Frühstück oder einen Shake nach dem Training zu verbessern.

2. Chia-Samen

Ballaststoff: 10 Gramm pro 1 Unze Portion

Wie Leinsamen sind Chiasamen reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind, sagt Hultin. »Versuchen Sie es mit Chia-Pudding oder fügen Sie Chia zu Müslibällchen oder Bissen hinzu, schlägt sie vor. (Sowohl Chia als auch Leinsamen sind für den Fall, dass Sie sich überhaupt fragen, gleichermaßen gesund!)

3. Himbeeren

Ballaststoff: 8 Gramm pro Tasse

Himbeeren sind reich an Ballaststoffen und zuckerarm, eine wahrhaft gewinnbringende Kombination. 'Setzen Sie sie auf Joghurtschalen oder in Smoothies oder essen Sie sie einfach auf', sagt Maggie Michalczyk, MS, RD. Sie können sie auch mit anderen Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren mischen.

4. Avocado

Ballaststoff: 7 Gramm pro halbe Avocado

Was kann Avocado eigentlich nicht? Bekannt für seine gesunden Fette und Proteine ​​ist die Frucht von Natur aus reich an Ballaststoffen und Auch glutenfrei. 'Fügen Sie es zu Power-Schüsseln hinzu, zusätzlich zu glutenfreiem Toast, zu Smoothies und vielem mehr, um die Sättigungs- und Verdauungsvorteile von Ballaststoffen zu nutzen', sagt Michcalczyk.

Avocado bietet so viel mehr für Ihre Gesundheit als nur Ballaststoffe - alles, was es sonst noch kann:

5. Äpfel

Ballaststoff: 4 Gramm pro mittlerer Apfel

Hier ist noch mehr Grund, während der diesjährigen Apfelsaison alles zu tun - Hultin sagt, dass Sie eine anständige Dosis Ballaststoffe zusammen mit Vitamin C und Antioxidantien erhalten werden. »Nehmen Sie sich eines zum Frühstück, Mittagessen oder für einen Snack mit, oder werfen Sie es in den Ofen, um eine weiche, gebackene süße Leckerei zu erhalten, sagt sie.

6. Bohnen

Ballaststoff: 10 Gramm pro Tasse (Kichererbsen)

Laut Hultin sind alle Hülsenfrüchte, insbesondere Kichererbsen, eine vielseitige Protein- und Ballaststoffquelle. „Man kann Kichererbsen auf einen Salat werfen, sie in Tacos oder Enchiladas genießen oder sie für einen Snack zum Mitnehmen braten, sagt sie. Sie können auch für schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Linsen (eine Hülsenfrucht, die auch reich an Ballaststoffen ist) für ähnliche Vorteile gehen.

7. Kürbis

Ballaststoff: 7 Gramm pro Tasse (Dose)

Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist genau in der Herbstsaison - und Sie können es gesünder genießen als in einem PSL. Es ist die Jahreszeit für alle Kürbisarten, die tatsächlich vorteilhafter sein kann, als Sie vielleicht denken! In echtem Kürbispüree sind sieben Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten. Fügen Sie diese also Backwaren, Smoothies, Chia-Pudding-Parfaits und vielem mehr hinzu, um eine Dosis Ballaststoffe und Vitamin A zu erhalten, sagt Michalczyk.

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