7 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen sollten, stat

Wenn Sie die Auszeichnung 'Der sexyste Nährstoff der Welt' vergeben müssten, bin ich mir nicht sicher, was gewinnen würde, aber wahrscheinlich würde nicht Faser sein. Besonders lösliche Ballaststoffe. Aber TBH, das ist ziemlich unfair von uns. Ballaststoffe bieten Ihrem Körper eine Menge gesundheitlicher Vorteile (verringertes Risiko für chronische Krankheiten, gesteigerter Stoffwechsel, verringerte Entzündung und bessere Gesundheit von Herz und Darm), und im Gegensatz zu Protein essen Sie wahrscheinlich nicht genug davon.

Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich. Unlöslich ist so ziemlich der Ballaststoff aus Obst und Gemüse, der Ihr Inneres ausfegt und Ihren Stuhl für regelmäßige BMs auffüllt. Auf der anderen Seite hat lösliche Faser ihren Namen, weil sie in Wasser löslich ist, sagt Marjorie Nolan Cohn, RDN, Gründerin und Inhaberin von MNC Nutrition, LLC in Philadelphia und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Grundsätzlich absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser, quellen und bilden während der Verdauung eine gelartige Substanz, sagt Nolan Cohn. Das hält BMs in Bewegung, aber es hat auch eine andere Kraft: Ihr Herz gesund zu halten. 'Die gelartige Struktur kann neben Wasser auch Fettsäuren absorbieren und hat daher den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Cholesterinspiegel senkt', sagt sie.

Lösliche Ballaststoffe sind auch nützlich, um die Verdauung zu verlangsamen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sagt Nolan Cohn. Eine stabile Freisetzung von Glukose in Ihr Blut beugt Blutzuckereinbrüchen und -spitzen vor, die Hunger auslösen und die Hormone angreifen, die bei der Appetitkontrolle eine Rolle spielen. Schließlich füttert löslich wie alle Ballaststoffe Ihre GI-Bakterien, und wir sind alle über einen gesunden Darm in diesen Tagen.

Was sind die besten Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen?

Hier ist die Sache: Faserreiche Lebensmittel werden sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe enthalten - einige haben einfach mehr von dem einen und weniger von dem anderen. Betonen Sie die Anzahl der löslichen Ballaststoffe nicht zu sehr. Es ist schwierig zu sagen, wie viel lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, da die Nährwertkennzeichnungen in der Regel nur die Gesamtfaser enthalten. Streben Sie 25 Gramm Gesamtfaser pro Tag an, sagt Nolan Cohn, und Sie werden gut sein.



Wenn Sie jedoch Ihre Einsätze absichern und sicherstellen möchten, dass Sie viel lösliche Ballaststoffe in der Mischung haben, finden Sie hier eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die im Allgemeinen auch eine angemessene Menge an löslichen Ballaststoffen enthalten:

1. Hafer

Ballaststoff: 4 Gramm pro Tasse (gekocht)

Es gibt einen Grund, warum 'reduziert Cholesterin oder' ist gut für die Herzgesundheit ist auf Haferflocken-Etiketten geschlagen: Das Getreide enthält eine Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, was ihm seine cremige Konsistenz gibt.

2. Schwarze Bohnen

Ballaststoff: 17 Gramm pro Tasse

Egal welche Art von Bohne Sie am liebsten mögen, hier sind sie alle Gewinner. Aber schwarze Bohnen siegen, sagt Nolan Cohn. „Eine Tasse schwarze Bohnen enthält fünf Gramm lösliche Ballaststoffe - das ist viel, sagt sie. Andere, die sich nähern, sind marineblaue, rote und Kidneybohnen.

3. Linsen

Ballaststoff: 16 Gramm pro Tasse (gekocht)

Wenn Sie nicht regelmäßig Linsen essen, verpassen Sie es. Sie sind nicht nur die perfekte Proteinquelle in diesen Getreide- und Gemüseschalen, die Sie in letzter Zeit geliebt haben (Sie wissen, die mit der to-die-Tahini-Sauce), sondern sie sind auch mit löslichen Ballaststoffen gefüllt, sagt Nolan Cohn .

4. Teilen

Ballaststoff: 10 Gramm pro 1 Unze Portion

Chiasamen sind kleine Faserbomben. Ein Hinweis, dass es lösliche Ballaststoffe enthält: Wenn es mit Flüssigkeit gemischt wird, nimmt Chia die gelartige Textur an, die es in Chia-Puddings so hervorragend macht.

5. Leinsamen

Ballaststoff: 3 Gramm pro Esslöffel

Pflanzliche Bäcker wissen, dass man durch Mischen von Wasser mit gemahlenem Flachs ein Leinei herstellen kann. Das sind lösliche Ballaststoffe bei der Arbeit, Leute. (Übrigens, wenn Sie auf der Keto-Diät sind, wissen Sie, dass der Esslöffel 3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe enthält. Das bedeutet, dass bei der Herstellung von Leinsamen mit 0 Netto-Kohlenhydraten mehr Ballaststoffe in eine Diät gelangen, in der Ballaststoffe vorkommen können fehlen.)

6. Gerste

Ballaststoff: 6 Gramm pro Tasse (gekocht)

Dies ist ein weiteres Vollkorn, das für seine Fähigkeit, Blutzucker und Appetit zu kontrollieren, ausgezeichnet wird. Laut Oldways Whole Grains Council ist es auch das Vollkorn mit den höchsten Ballaststoffen.

7. Rosenkohl

Ballaststoff: 3 Gramm pro Tasse (roh)

Das Gemüse verbindet andere wie Brokkoli und Kohl als gute Quelle für Ballaststoffe. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Sprossen zu zerhacken, kaufen Sie vorgeschredderte Tüten mit Gemüse, um sie zu sautieren, eine Pizza anzuziehen oder sie mit Olivenöl und Braten zu werfen.

Wie kann ich meiner Diät mehr lösliche Ballaststoffe (und Ballaststoffe im Allgemeinen) hinzufügen?

Richtig. Das Ziel mag 25 Gramm sein, aber die meisten Leute bekommen nur die Hälfte dieser Menge. Dies ist ein wichtiger Grund, warum Ernährungsexperten Ihnen raten, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse (und Früchten) und ein Viertel mit Vollkornprodukten zu füllen. Dies sind alles erstklassige Ballaststoffquellen. Wenn Sie auf diese Weise essen, können Sie dieses Ziel erreichen.

Wenn Sie regelmäßig Dinge sagen wie 'Ich mag Gemüse einfach nicht' oder 'Ich versuche, Getreide zu meiden', geht Ihnen möglicherweise das Wasser aus. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre Bedürfnisse zu ermitteln. Sie empfehlen möglicherweise ein Supplement aus Psylliumschalen (eine aufgeladene Faserquelle). Es kommt oft in Pulverform, die Sie dann in Joghurt oder heißes Müsli einrühren oder Ihrem Smoothie hinzufügen können, um ihn schmackhafter zu machen, sagt Nolan Cohn.

Egal, für welche Faserquelle Sie sich entscheiden, der Trick besteht darin, schrittweise ein weiteres Mal für diejenigen im Hintergrund zu verwenden.allmählich Verbrauch erhöhen. 'Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, kann eine schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu einer Magen-Darm-Belastung führen', sagt Nolan Cohn. Ihre Empfehlung: Fügen Sie zu Beginn nicht mehr als drei bis fünf Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit hinzu. Zwei bis drei Gramm pro Mahlzeit sind sicherer. Auf ein glückliches Herz und Bauch.

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