7 Widerstandsband-Schulterübungen, die Ihre Haltung im Handumdrehen korrigieren

Unsere Schultern sind wie das Lenkrad des Körpers - sie lenken die übrigen Gliedmaßen und fördern eine gute Körperhaltung. Wenn du sie nach vorne drückst, schlüpfst du, ziehst sie aber zurück und stehst aufrecht. Raketenwissenschaft? Nee. Es kann jedoch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass sie viel Arbeit für Sie leisten und sich daher auszahlen können, wenn Sie sie stärken. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, sind Übungen mit dem Widerstandsband an der Schulter.

'Krafttraining ist vor allem für die Muskel- und Knochenentwicklung wichtig', sagt Steve Stonehouse, Trainer, zertifizierter Trainer und Ausbildungsleiter für Stride. Die Arbeit mit Widerstandsbändern für die Schultern wird einen erheblichen Teil der Kernnachfrage nach sich ziehen, und sowohl Ihre Schultern als auch Ihr Kern sind wichtige Akteure bei der allgemeinen Haltungskontrolle.



Ihre Schultern sind im Vergleich zu anderen Gelenken wegen ihres großen Bewegungsspielraums sehr wichtig. 'Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, daher hat es natürlich mehr Bewegungsspielraum als ein Scharniergelenk wie ein Ellbogen oder ein Knie', sagt Stephen Foster, Personal Trainer bei Trainiac. 'Mit diesem größeren Bewegungsspielraum ergeben sich mehr Möglichkeiten für Schwächen und Ungleichgewichte. Und das kann zu Verletzungen führen.

Hier kommen Widerstandsbänder ins Spiel - sie sind eine effektive Möglichkeit, mehr Muskeln zu trainieren, als zum Beispiel nur eine Hantel zu benutzen. 'Eines der wichtigsten Instrumente, um die Schultermuskulatur angemessen aufzuwärmen, sind Widerstandsbänder', sagt Foster, der überall ein Set dabei hat (Bonuspunkte für die Super-Mobilität). 'Sie verwenden den sogenannten variablen Widerstand'. Wenn Sie also ein Widerstandsband trainieren, während Ihre Schulter über den Bewegungsbereich arbeitet, nimmt der Widerstand aufgrund einer erhöhten Spannung zu. Diese Spannung bedeutet, dass Sie in Bezug auf die Kraftentwicklung ein besseres Gefühl für Ihr Geld bekommen, da Ihre Muskeln gezwungen sind, in ihrem gesamten Bewegungsbereich härter zu arbeiten und am Ende der Bewegung eine maximale Kraftausbeute zu haben, sagt er.



Abgerundete Schultern werden besonders durch Widerstandsbandübungen unterstützt - sie öffnen Ihren Körper mehr als nur zum Heben von Gewichten. 'Bänder sind ein gutes Werkzeug, um viele Haltungsprobleme zu korrigieren, wie z. B. abgerundete Schultern, die auf muskuläre Ungleichgewichte um die Schulter zurückzuführen sind', sagt Foster. Er merkt an, dass diese Position nicht nur von nach vorne gezogenen Schultern herrührt, sondern auch von übermäßig angespannten Brustmuskeln und schwachen Muskeln um die Schultern, die für das Zurückziehen und Stabilisieren der Schulterblätter verantwortlich sind. 'Sie wollen die Muskeln um die Schultern stärken und die Brustmuskeln dehnen, um die Schultern tatsächlich nach hinten zu ziehen', sagt er.



Also ja, Widerstandsbänder können großartig sein, um Ihre Gesäßmuskeln zu formen oder Ihr Bauchmuskeltraining zu verbessern, aber sie sind auch der Schlüssel für Ihre Schulterarbeit. 'Die Verwendung von Widerstandsbändern für Dehnung, geringen Widerstand, Physiotherapie und bei Verletzungen bietet enorme Vorteile', sagt Stonehouse, der sie gerne für das Krafttraining einsetzt. Bereit, diese Schultern zurückzuziehen?

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1. Stehende aufrechte Reihe: Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auseinander auf die Mitte des Widerstandsbands. Halten Sie jedes Bandende an der Taille und heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. 'Dies zielt auf Ihre gesamten Deltamuskeln und Ihren Kern ab', sagt Stonehouse.

2. Schulterpresse: Halten Sie in der gleichen Position über dem Widerstandsband jedes Ende des Bands auf Taillenhöhe. Ziehen Sie die Enden des Bandes nach rechts über Ihre Schultern und strecken Sie dann Ihre Ellbogen und Arme nach oben. Stonehouse mag diesen Schritt, um Ihre Schultermuskeln, Ihren Kern und Ihren Trizeps zu trainieren.

3. Rückwärtsfliegen mit Rohrwiderstandsbändern: Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem Ankerpunkt in Brusthöhe und greifen Sie mit jeder Hand nach einem Griff. Stellen Sie sich drei bis vier Fuß entfernt vor den Ankerpunkt. Halten Sie die Brust hoch, den Kopf gerade und die Beine leicht angewinkelt. Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein, die Ellbogen sollten sich auf Schulterhöhe befinden, die Handflächen zeigen nach innen. Ziehen Sie die Griffe nach hinten und herum und bewegen Sie die Arme von vor Ihrem Körper direkt zur Seite, die auf Ihre hinteren Deltamuskeln zielt. AKA Ihre hintere Schulter Muskeln nach Stonehouse.

4. Außenrotation: Befestigen Sie das Widerstandsband an einem Rig oder Rack und stellen Sie sich senkrecht auf Ellbogenhöhe, wobei Ihre rechte Schulter am weitesten vom Rig und dem Band in Ihrer rechten Hand entfernt ist. Drücken Sie Ihren Ellbogen mit einem 90-Grad-Winkel nach oben gegen Ihre rechte Seite und ziehen Sie das Band über Ihren Körper hinweg, wobei Sie die Position des Ellbogens in der Seite und die 90-Grad-Flexion beibehalten, so Foster.

5. Innenrotation: Halten Sie auch Ihre rechte Schulter in Ellbogenhöhe senkrecht zum angebrachten Widerstandsband und halten Sie sie in der rechten Hand am nächsten zum Rigg und zum Band. Drücken Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gegen Ihre rechte Seite und ziehen Sie das Band über Ihren Körper, wobei Sie die Position des Ellbogens in der Seite und die 90-Grad-Beugung beibehalten.

6. Bandauszüge: Halten Sie Ihr Widerstandsband mit beiden Händen, stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich, sagt Stonehouse. Ziehen Sie beim Beibehalten der geraden Arme die Hände auseinander, bis sie seitlich gestreckt sind, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

7. Band Y's: Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und den Handflächen nach oben. Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien und Hüften auf die Beine und achten Sie auf einen starken Kern und einen flachen Rücken. Ziehen Sie mit herunterhängenden Armen die Hände leicht voneinander weg, um Spannungen im Band zu erzeugen. Laut Stonehouse soll die gleiche Spannung aufrechterhalten werden, während Sie Ihre Arme gleichzeitig über Kopf heben und wieder nach unten bewegen und dabei den gesamten Bewegungsspielraum ausnutzen. Willst du mehr Widerstand Band Workouts? Wir haben dich.

Während Sie dieses Band verwenden, finden Sie hier ein Kerntraining für das Widerstandsband, bei dem Ihre Bauchmuskeln brennen. Und dies ist ein kurzes, aber mächtiges Widerstandstraining für Ihre Arme, dank unseres ehemaligen Trainers des Monats (und es dauert nur 10 Minuten).