8 kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel zum täglichen Aufladen

ICYMI Low-Carb-Diäten sind im Moment eine große Sache. Egal, ob Sie sich in der Ketodiät versucht haben oder sich nach dem Urlaub mit Freunden zusammengetan haben30, es besteht eine gute Chance, dass Sie ein oder zwei Dinge über proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten gehört haben.

Ein großer Nachteil der niedrigen Kohlenhydratlebensdauer ist jedoch der Mangel an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind wichtig für die Steuerung des Blutzuckers, des Cholesterins und der Verdauungsgesundheit. Wenn ein Ernährungsplan jedoch vorsieht, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und sogar Obst (die alle reich an Ballaststoffen sind) zu reduzieren, finden Sie keine anderen Quellen der Faser… Probleme können sich ergeben.

'Low-Carb-Diäten verursachen häufig Verstopfung aufgrund eines Mangels an Ballaststoffen und wasserreichen Nahrungsmitteln', sagen Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, beide Ernährungswissenschaftler und Erfinder der Nutrition Twins. Sie sind außerdem typischerweise reich an tierischem Eiweiß und arm an pflanzlichen Lebensmitteln, was bedeutet, dass die Menschen möglicherweise auf Antioxidantien und andere wichtige Nährstoffe verzichten, die üblicherweise in Obst und Gemüse enthalten sind.

Sie fragen sich vielleicht: Ist es möglich, kohlenhydratarm zu sein und trotzdem Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen? Mit diesen acht ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln an Ihrer Seite lautet die Antwort definitiv Ja.

1. Chia-Samen

Ballaststoff: 10 Gramm pro Unze



Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze

Vandana Sheth, RDN, der Autor von Mein indischer Tisch - schnelle & leckere vegetarische Rezepte, sagt, es ist ein Kinderspiel, dass dieser Samen die Liste macht - schauen Sie sich nur diese Faserzahl an! 'Sie liefern auch Omega-3-Fette und sind herzgesund', sagt sie. „Genießen Sie sie auf vielfältige Weise, einschließlich eines einfachen Chia-Puddings.

2. Brombeeren und Himbeeren

Ballaststoff: 8 Gramm pro Tasse (Brombeeren); 8 Gramm pro Tasse (Himbeeren)

Netto-Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse (Brombeeren); 7 Gramm pro Tasse (Himbeeren).

Frische Beeren mit starker Schlagsahne sind ein beliebter Leckerbissen bei einer kohlenhydratarmen Diät, und jetzt gibt es noch mehr Gründe, einen Snack zu sich zu nehmen - die durchschnittliche Tasse Brombeeren oder Himbeeren enthält laut Sheth acht Gramm Ballaststoffe.

3. Leinsamen

Ballaststoff: 6 Gramm pro zwei Esslöffel

Netto-Kohlenhydrate: 0 Gramm pro zwei Esslöffel

Möchten Sie Ihrem Rucolasalat auf einfache Weise Ballaststoffe hinzufügen? Mit zwei Esslöffeln gemahlenem Leinsamen bestreuen, sagt Sheth. 'Es hat wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Kohlenhydrate', sagt sie. 'Und kommt mit vielen herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

4. Kokosnuss

Ballaststoff: 5 Gramm pro Unze (geschreddert, ungesüßt)

Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze

Kokosnuss verdient mehr Liebe außerhalb von Kokosnussöl. Nora Minno, RDN, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin in New York City, sagt, dass dies nicht nur eine großartige Möglichkeit ist, Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung einen süßen Geschmack zu verleihen, sondern auch einen beeindruckenden Gehalt an Ballaststoffen. »In Saucen mischen oder einfach nach dem Essen essen«, sagt Minno.

5. Pistazien

Ballaststoff: 3 Gramm pro Unze

Netto-Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Unze

Handelt es sich überhaupt um eine kohlenhydratarme Diät, wenn Sie noch keinen Heimwerkermix zusammengestellt haben, um ihn für Hungernotfälle in Ihrer Tasche zu verstauen? Laut den Nutrition Twins solltest du sicherstellen, dass du auch eine gesunde Dosis Pistazien einmischst, während du dabei bist.

'Kohlenhydratarme Diäten enthalten in der Regel viel tierisches Eiweiß, und Pistazien bieten eine pflanzliche Alternative, indem sie Eiweiß und Ballaststoffe für das Durchhaltevermögen liefern', sagen Shames und Lakatos. Pistazien sind von Natur aus cholesterinfrei und 90 Prozent des Fetts in Pistazien sind gesund und ungesättigt.

6. Blumenkohl

Ballaststoff: 2 Gramm pro Tasse (gehackt)

Netto-Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse (gehackt)

Ein weiterer Grund für unsere anhaltende Blumenkohl-Manie: die kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Natur. „Wenn Sie heute durch die Gänge eines Lebensmittelladens gehen, werden Sie sicher alle möglichen Arten von Blumenkohlprodukten finden - Blumenkohl-Pizzakrusten, Reis, Pommes, die Liste geht weiter, sagt Minno. „Blumenkohl ist ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für traditionelle Lebensmittel auf Weizenbasis. Minno fügt hinzu, dass Blumenkohl etwa 70 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Vitamin C-Zufuhr enthält und reich an Antioxidantien ist. Win-Win.

7. Rotkohl

Ballaststoff: 2 Gramm pro Tasse (gehackt)

Netto-Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse (gehackt)

Möchten Sie eine Dosis Ballaststoffe und herzgesunde Nährstoffe erhalten? Suchen Sie nicht weiter als nach Rotkohl, sagen Shames und Lakatos. 'Rotkohl, der 92 Prozent Wasser enthält, ist eine großartige Methode, um sowohl Flüssigkeit als auch Ballaststoffe für einen gesunden Verdauungstrakt und für eine gleichmäßige Ernährung sowie für die Beseitigung von Abfall und Giftstoffen durch den Stuhl zu gewinnen.' Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu unterdrücken und gegen Krebs und Herzerkrankungen zu kämpfen.

8. Pilze

Ballaststoff: 1 Gramm pro Tasse

Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm

Egal, welchen Pilz Sie bevorzugen - Portobello, Shiitake oder Crimini - sie sind eine gute Wahl, wenn Sie eine Steigerung der Ballaststoffe ohne viele Kohlenhydrate wünschen, sagt Scott Keatley, RDN, Inhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy. Sie haben auch eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien, die Sie vielleicht verpassen, wenn Sie kohlenhydratarm werden, sagt er. Bonus? „Sie schmecken nicht so, als wären sie reich an Ballaststoffen und machen alles mit, fügt er hinzu.

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