Ein Leitfaden für Anfänger zum Aufbau von Ausdauer und zur Steigerung Ihrer Ausdauer

Egal, ob Sie gerade Ihre Fitnessreise antreten oder planen, Ihr Heck in Gang zu setzen, damit Sie Ihren ersten Marathon laufen können, eine Steigerung der Ausdauer ist ein gutes Ziel.

Warum? Um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, müssen Sie zunächst einmal die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers steigern. Ausdauer ist der Schlüssel zur Maximierung der Produktivität Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihrer Muskeln.



Ausdauer ist also wichtig, aber was ist es genau?

Ausdauer, die sowohl für körperliche als auch für geistige Aktivitäten verwendet werden kann, ist definiert als die Fähigkeit, sich für einen bestimmten Zeitraum an Ihr maximales Potenzial heranzuführen. Wenn Sie sich daran machen, Ihre Ausdauer zu verbessern, arbeiten Sie daran, die Zeitspanne zu verlängern, in der Sie in der Lage sind, auf dem Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten zu arbeiten. Ausdauer unterscheidet sich von Ausdauer dadurch, dass es bei letzterer tatsächlich darum geht, die Dauer Ihres Trainings zu verlängern nicht Ihre Anstrengung unbedingt ausschöpfen.

Vorteile der Steigerung der Ausdauer

Lassen Sie uns eine Minute lang real bleiben, denn selbst wenn Sie mit Ihrem aktuellen Fähigkeitsniveau arbeiten, kann dies zu einer völligen Erschöpfung führen. Und jetzt wird von Ihnen erwartet, dass Sie die Dinge noch ein bisschen aufpeppen ?! Ich kann ein kollektives Stöhnen im Internet hören und vertraue mir, ich weiß, dass der Kampf ist echt. Bevor Sie jedoch sagen, dass Sie Ihren Körper nicht noch mehr anstrengen können, als Sie es bereits getan haben, sollten Sie bedenken, dass der Aufbau von Ausdauer mehrere wichtige Vorteile mit sich bringt.



Erhöhte Ausdauer bedeutet weniger Müdigkeit, weniger Energie, um Ihre tägliche Aufgabenliste zu vervollständigen, und eine bessere körperliche und geistige Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden. Alle Beweise weisen mit überwältigender Mehrheit darauf hin, wie wichtig es ist, die Ausdauer zu steigern, unabhängig von Ihren derzeitigen Fähigkeiten.



Wie man es einfacher macht, Ausdauer aufzubauen

Wenn Sie bereit sind, das Handtuch zu werfen, bevor Sie überhaupt anfangen, Ausdauer aufzubauen, gibt es mentale Techniken, mit denen Sie Ihren Kopf im Spiel halten können. Rachel Gargiulo, zertifizierte Ernährungsberaterin bei Nourishing Journey in Columbia, Maryland, sagt: „Wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, ist Achtsamkeitsmeditation ein wirksames Mittel, um eine positive Einstellung gegenüber dem Durchsetzen von Beschwerden und Langeweile zu zeigen. Durch diese gesteigerte Geistesgegenwart, die Sie erreichen, können Sie darauf hinarbeiten, sich nicht zu beschweren und weiterzumachen, wenn die Umstände dies erfordern.

Ein Leitfaden für Anfänger zur Steigerung der körperlichen Ausdauer

Okay, wenn Sie davon überzeugt sind, Ihre Ausdauer zu verbessern, ist die nächste Frage, wo Sie anfangen sollen. Schwitzen Sie nicht - ich habe Sie mit einigen Strategien zur Steigerung der Ausdauer konfrontiert. Verwenden Sie diese Vorschläge als Leitfaden, aber hören Sie auch genau auf die Hinweise Ihres Körpers. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schwer es ist zu pushen, haben Sie keine Angst, sich an Ihren Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer zu wenden, um Hilfe bei der Ausarbeitung Ihres Spielplanes zu erhalten.

1. Verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität mit Intervalltraining

Intervalltraining mag sich wie eine fortgeschrittene Technik anhören, aber es ist buchstäblich nichts anderes als das Abwechseln von kurzen Ausbrüchen von Aktivität mit hoher Intensität und längeren Perioden von Aktivität mit niedriger Intensität. Die Intensitätsstufen für hohe und niedrige Intensität werden basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesszustand individuell angepasst. Wenn Sie also joggen möchten, können Sie Ihrer normalen Routine kurze, intensive Sprints hinzufügen. Wenn Sie eher ein Speedwalker sind, können Sie zwischen dem Gehen in Ihrem typischen Tempo und kurzen Joggingphasen wechseln.

Es gibt mehrere Methoden für das Intervalltraining, von HIIT bis HILIT, aber Sie können einfach mit dieser Grundformel beginnen: 30 Sekunden langes Training mit hoher Intensität, gefolgt von drei bis vier Minuten Training mit niedriger Intensität. Dieses Programm hilft Ihnen dabei, Ausdauer zu entwickeln, indem es Ihre aerobe Kapazität verbessert, was wiederum dazu beiträgt, die Dauer und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

2. Integrieren Sie Krafttraining in Ihren Cardio-Alltag

Wenn Sie länger härter werden wollen, müssen Sie die Muskeln aufbauen, die dies ermöglichen. Krafttraining stellt eine Herausforderung für Ihr Herz-Kreislauf-System dar und trägt zur Steigerung Ihrer Laufökonomie bei, sodass Sie beim Training effizienter mit Energie umgehen können.

Anstatt Ihr Trainingsprogramm ausschließlich auf Cardio auszurichten, sollten Sie im Krafttraining mit freien Gewichten, Maschinen oder Bewegungsabläufen arbeiten, die sowohl Cardio als auch Kraft beinhalten. Versuchen Sie zum Beispiel eine Minute lang zu springen, um Ihr Herz in Schwung zu bringen, gefolgt von 20 Liegestützen, um Ihren Kern zu stärken. Das Erhöhen der Spannung auf einem Heimtrainer ist eine hervorragende Möglichkeit, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, und das Schwimmen ist eine unterschätzte Übung, die Ihrem Herzen gut tut und Ihre Oberkörpermuskulatur.

3. Verringern Sie die Erholungszeit zwischen den Gewichthebesätzen

Anstatt 60 Sekunden zwischen den Gewichthebesätzen zu ruhen, versuchen Sie, 30 Sekunden zu ruhen. Versuchen Sie schließlich, die Unterbrechung zwischen den Sätzen vollständig zu beseitigen. Wenn Sie das zu schwierig finden, sollten Sie erwägen, weniger Gewicht zu heben und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Dies ist ein perfektes Rezept für Ausdauer und Ausdauer.

4. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer Ihres Trainings

Wenn Sie Ihrem Körper beibringen möchten, über einen längeren Zeitraum körperliche Anstrengungen zu unternehmen, müssen Sie ihn an diese Aufgabe gewöhnen. Erhöhen Sie zunächst einmal pro Woche die Dauer eines Ihrer Workouts. Bauen Sie schrittweise auf Ihre Trainingsdauer auf, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Intensität während des Trainings etwas verringern müssen. Sobald Sie Ihre Ausdauer erhöht haben, werden Geschwindigkeit und Intensität folgen.

5. Planen Sie einmal pro Woche ein intensives Training

Einer der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit Ihres Körpers. Eine Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, besteht darin, Herz und Muskeln an intensive körperliche Aktivität zu gewöhnen. Das Tempo Ihres Trainings sollte herausfordernd, aber nicht unmöglich sein. Das Beste an dieser Strategie ist, dass sich Ihre Workouts mit geringer Intensität im Vergleich viel einfacher anfühlen.

6. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und zu erholen

Ihr neuer Ausdauer-Aufbauplan wird eine Verschiebung des Tempos Ihrer typischen Routine beinhalten. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Gelegenheit geben, sich zu erholen, wird Ihre Leistung aufgrund von Müdigkeit und Überbeanspruchung leiden. Erholung bedeutet, Ruhetage nach dem Training einzuplanen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, genügend Schlaf zu bekommen und sich täglich zu dehnen, um die Muskelgesundheit zu fördern.

Am wichtigsten ist, dass Sie daran denken müssen, dass die Steigerung der körperlichen Ausdauer auch geistige Ausdauer, Konzentration und Disziplin erfordert. Ihr Verstand kann Ihren Körper dazu bringen, seine Komfortzone zu überschreiten, aber Ihr Verstand kann Sie auch im Stich lassen, wenn Sie sich davon überzeugen lassen, einen kurzen Moment anzuhalten. Solange Ihre Ziele realistisch sind und vom Arzt genehmigt wurden, sollten Sie sicher sein, dass Sie Ihre mentale Ausdauer durch positive Bestätigungen und Selbstgespräche, Visualisierungen und sogar durch die Neuformulierung Ihrer Trainingsziele auf eine Weise verbessern, die sich überschaubarer anfühlt. Eines Tages werden Ihre härtesten Workouts Ihre neue Leichtigkeit sein, und Sie werden Ihre Ausdauer stark steigern müssen, um sich dafür zu bedanken!

Wenn Sie Ihr Fitnessspiel beginnen, werden Schlaf und Erholung noch wichtiger. Probieren Sie diese Strecken aus, um Ihre zzz zu verbessern, und testen Sie das Post-Workout-Tool so.many.trainers. schwören auf.