Alles was Sie brauchen, um Ihr Krafttraining zu verbessern, ist das Abbremsen des Effekts

Wenn Sie an eine typische Krafttrainingsroutine denken, stellen Sie sich wahrscheinlich eine lange Liste von Übungen vor, die durchzuhalten sind, und eine zeitaufwändige. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Methode gibt, die nur ein paar 20-minütige Sitzungen pro Woche erfordert? Einziger Haken: Alles wird mit einer schneckenartigen Geschwindigkeit erledigt.

Das Heben von Gewichten - oder das Ausführen von Übungen mit Körpergewicht - in Zeitlupe mag seltsam erscheinen, aber die Technik ist für die Schauspielerin Jane Seymour (an die Sie sich wahrscheinlich erinnern) eine gute Wahl Dr. Quinn, Medizin Frau, oder ihre jüngsten Gastauftritte bei Jane the Virgin). 'Es ist sehr, sehr langsam Gewichtheben', sagte sie kürzlich in einem Interview mit Closer Weekly. „Du machst nur zweimal pro Woche 20 Minuten. Ich bemerke einen großen Unterschied, wenn ich es tue. Jede Übung, die du machst, machst du, um müde zu werden, damit dein ganzer Körper anfängt zu zittern, fügte sie gemäß Fox News hinzu.



Diese Form des Trainings ist nichts Neues. Es gibt es eigentlich schon seit den frühen 80ern, als es von dem Forscher Ken Hutchins entwickelt wurde. Was als sicheres und wirksames Mittel für Frauen mit Osteoporose begann, entwickelte sich schnell zu einer achtsameren Art des Trainings, die jeder genießen kann: Da Sie sich langsamer bewegen, können Sie sich mehr auf Ihre Form und Kontrolle konzentrieren. All diese zusätzlichen Verspannungen in den Muskeln könnten wiederum eine wirksame Methode zur Kräftigung und Kräftigung sein.

Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen: Nur weil Sie sich langsamer bewegen und für einen kürzeren Zeitraum trainieren, bedeutet dies nicht, dass es nicht nur eine Herausforderung darstellt, als das typische Gewichtheben. „Bei langsamerem Heben erledigen die Muskeln des Körpers die ganze Arbeit ohne die Hilfe des Schwungs - es ist eine intensivere Erfahrung. Die Ergebnisse sind in der Regel besser, da die Verletzungsgefahr größer ist, sagt Adam Zickerman, Gründer von InForm Fitness.



Trotz des langsamen Tempos gilt das Training immer noch als hochintensiv. Also, wenn Sie schon darüber nachdenken, all diese rasanten Burpees zu tauschen, tun Sie das auch.



Das Krafttraining in Zeitlupe umfasst eine Hebephase, die in 10 Sekunden ausgeführt wird, und eine Absenkphase, die in 10 Sekunden ausgeführt wird. Sie machen so weiter, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr mit der richtigen Form abschließen können, sagt Kevin Ness, Mitbegründer von My Strength Studio. „Einer der Schlüsselaspekte des Protokolls ist die Intensität. Ein kurzes und anstrengendes Training, bei dem die betroffene Muskulatur innerhalb von 1 bis 4 Minuten versagt, wird als 'hochintensiv' eingestuft. In der Regel ist dies beim Krafttraining in Zeitlupe erwünscht.

Genau deshalb können Sie mit nur ein oder zwei 20-minütigen Sitzungen pro Woche davonkommen: Sobald Sie fertig sind, fühlt sich Ihr gesamter Körper wie Wackelpudding an und Sie müssen Ihren Körper erholen lassen, bevor Sie wieder damit beginnen. Ein Training, das sicherer ist, sich auf die richtige Form konzentriert, schnell, und super effektiv? Ja, ich bin verkauft.

3 Slow-Motion-Übungen zum Gewichtheben zum Ausprobieren zu Hause

Für ein effektives Training zu Hause benötigst du laut Ness nur drei grundlegende Schritte. 'Zwischen Kniebeugen, Liegestützen und Hochziehen können Sie Verbesserungen an allen wichtigen Muskelstrukturen stimulieren', erklärt er. „Wenn Sie langsame Bewegungen verwenden, keine Pausen einlegen und so lange weitermachen, bis Sie buchstäblich keine Wiederholung mehr ausführen können, können Sie zu Hause ein sehr effektives, effizientes und sicheres Training absolvieren.

Wenn Sie dann das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, um die tatsächlichen Gewichte zu verwenden, sagt Zickerman, dass Sie sich an Übungen mit mehreren Muskelgruppen, auch bekannt als zusammengesetzte Bewegungsübungen, halten sollen, einschließlich Beindrücken, Brustdrücken, Herunterziehen und Reihen. Vermeiden Sie einzelne Gelenkbewegungen wie Kniestreckungen, Locken, Fliegen und seitliche Erhöhungen.

Schnüren Sie Ihre Turnschuhe und befolgen Sie die Anweisungen von Ness, um die folgenden Schritte auszuführen:

1. Kniebeugen

Hocken Sie mit einem Türgriff langsam (10 Sekunden), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie zwei Sekunden inne und bewegen Sie sich dann kaum nach oben. Drücken Sie sich durch die Fersen und nehmen Sie sich volle 10 Sekunden Zeit, um die halbe Position zu erreichen. Ändern Sie langsam, aber sofort die Richtung und senken Sie sich dann langsam (in zehn Sekunden) wieder in die tiefe Hocke. Fahren Sie auf diese Weise mit guter Form und viel Atem fort, bis Sie eine Wiederholung nicht mit guter Form beenden können.

Hinweis: Das Gefühl, dass Ihre Oberschenkel brennen, ist kein Indikator dafür, dass Sie ein Muskelversagen erreicht haben. sie brennen nur. Sei ehrlich zu dir selbst und treibe so lange Druck, bis du nicht mehr stehen kannst. Sie können auch an einer Wand sitzen und sich in eine Position absenken, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und diese Position so lange wie möglich halten.

2. Liegestütze

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und drehen Sie sie leicht nach innen. Von der oberen Position (gestreckte Ellbogen) langsam senken (in 10 Sekunden), bis Brust und Schultern fast Ihre Hände berühren, zwei Sekunden innehalten und langsam (in 10 Sekunden) Ihren Körper anheben. Ändern Sie nach und nach die Richtung, bevor Sie die Ellbogen sperren, und wiederholen Sie die Wiederholung. Fahren Sie in guter Form fort, bis eine Wiederholung nicht mehr möglich ist. Verstrichene Zeit und abgeschlossene Wiederholungen aufzeichnen.

3. Klimmzüge

Halten Sie Ihren Schultergürtel nach unten und hinten und ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis Ihr Kinn die Latte passiert. Legen Sie die Bauchmuskeln für zwei Sekunden an und kehren Sie langsam (in 10 Sekunden) in die Ausgangsposition zurück. Ohne sich auszuruhen, ändern Sie allmählich die Richtung und beginnen Sie eine weitere Wiederholung. Fahren Sie in perfekter Form fort, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr beenden können. Verwenden Sie einen Stuhl, wenn eine Unterstützung von den Beinen benötigt wird.

So erreichen Sie in nur fünf Minuten ein effektives Training. Oder probieren Sie diese drei Züge eines Victoria's Secret-Trainers aus.