Endorphine und Bewegung: Wie intensiv muss ein Workout sein, damit das Hoch eintritt?

Das glückselige Nachglühen, das Sie nach einem Lauf oder einem intensiven Training im Fitnessstudio verspüren, ist einer der Hauptgründe, warum Menschen überhaupt erst trainieren. Aber wie intensiv oder wie lange muss ein Training dauern, bevor dieses sogenannte „High Kicks“ einsetzt? Und WTF sind genau sowieso Endorphine?

Ich habe diese und weitere Fragen an den Sportpsychologen J. Kip Matthews weitergeleitet. Mit anderen Worten, ein Endorphinexperte. Er ist nicht nur mit Endorphinen, sondern auch mit anderen Neurotransmittern bestens vertraut. Er arbeitet auch mit Spitzensportlern aller Art zusammen, die ihnen helfen, mit Stress umzugehen. (Wenn Sie vor Hunderten von Menschen anmutig tanzen oder vor einem vollen Stadion Tennis spielen, kann dies Ihre Leistung zu 100 Prozent beeinträchtigen.)



Hier gibt Dr. Matthews einen Überblick über alles, was Sie über Endorphine wissen müssen - einschließlich des Zusammenhangs von Bewegung.

Was sind Endorphine?

'Endorphine sind Neurochemikalien, die im Körper der Hypophyse als Reaktion auf Stress und Schmerzen gebildet werden', erklärt Dr. Matthews. Für Laien sind sie wie natürliche Schmerzmittel. „Sie interagieren mit Opiatrezeptoren im Körper, wodurch unser Schmerzempfinden minimiert wird.



Dr. Matthews sagt, dass die Wissenschaftler die Endorphine erst in den 70er Jahren entdeckten, als viel über Heroin- und Morphinsucht geforscht wurde. 'Sie haben bemerkt, dass es in unserem Körper bestimmte Rezeptoren gibt, auf die Heroin und Morphium einwirken, und es hat keinen Sinn gemacht, warum wir diese Opioidrezeptionen in unserem Körper haben', sagt er. Das führte dann zur Entdeckung von Endorphinen. Und tatsächlich produzieren unsere Körper diese Chemikalien, die diesen schmerzstillenden Aspekt haben.



Seitdem haben Forscher herausgefunden, dass es tatsächlich viele Aktivitäten gibt, die einen Endorphinschub im Körper verursachen können: Meditation, Lachen, Essen von Schokolade oder scharfem Essen und sogar Geburt. Und Übung ist natürlich ein weiterer großer Weg.

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Endorphinen

'In gewisser Weise erhalten Endorphine zu viel Anerkennung für Menschen, die beim Sport ein glückseliges Gefühl haben', sagt Dr. Matthews. Das liegt daran, dass sie nicht alleine wirken: Serotonin und Norphenylephrin, zwei weitere Wohlfühl-Neurotransmitter, werden auch während des Trainings freigesetzt. Laut Dr. Matthews erfolgt ein Serotonin- und Norphenlyephrin-Boost tatsächlich vor einem Endorphin-Boost in etwa 30 oder 45 Minuten Training. Der tatsächliche Anstieg der Endorphine tritt jedoch erst nach einer Stunde intensiven Trainings ein.

'Nach einer Stunde oder längerer körperlicher Betätigung hat der Körper ausreichend Stress erfahren, so dass die Endorphine in Schwung kommen', sagt er. Denken Sie daran: Endorphine sind eine Stressreaktion, die ausgelöst wird, um Schmerzen zu reduzieren. Sie müssen also Ihren Körper an einen Schmerzpunkt bringen, um diese Freisetzung tatsächlich zu erreichen. Hier ist der schwierige Teil: Wenn Sie sagen auch Dr. Matthews sagt, dass die Reaktion nach hinten losgehen kann und Ihr hartes Training Sie erschweren oder schlecht gelaunt machen kann. Sein bester Rat, um diesen Sweet Spot zu erreichen: Hören Sie auf Ihren Körper.

Während Meditation, Lachen oder Schokoladenessen den Endorphinspiegel erhöhen, erhöhen sie ihn nicht so stark wie intensives Training für eine Stunde oder länger.

Sie wundern sich vielleicht, warum es so lange dauert, Endorphine während des Trainings aufzubauen, wenn andere Methoden, wie Schokolade essen oder lachen, offensichtlich nicht so lange dauern. 'Das hat mehr mit dem Endorphinspiegel zu tun', erklärt Matthews. Während Meditation, Lachen oder Schokoladenessen den Endorphinspiegel erhöhen, erhöhen sie ihn nicht so stark wie intensives Training für eine Stunde oder länger.

Während das Laufen oftmals die höchste Auszeichnung für das Abgeben eines Highs erhält, kann es laut Dr. 'Der Grund, warum dem Laufen so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist, dass das Langstreckenlaufen als beliebte Übung begann, als in den 70er Jahren alle Informationen über Endorphine erschienen.' Während lange, harte Workouts Ihnen diese Freisetzung bringen, weist er darauf hin, dass neue Erkenntnisse darauf hindeuten, dass Sie den Endorphinspiegel mit nur 15 Minuten mehrmals pro Woche steigern können. Es ist vielleicht nicht derselbe starke Schub, aber es ist ein stetiges, natürliches Obermaterial.

Die Vorteile der Steigerung von Endorphinen durch Bewegung

Laut Dr. Matthews kann der Anstieg der Endorphine während des Trainings so stark sein, dass Studien gezeigt haben, dass er bei der Senkung von Depressionen genauso wirksam sein kann wie Beratung oder Medikamente. (Dies bedeutet nicht, dass Sie keinen Psychologen aufsuchen oder ein verschreibungspflichtiges Medikament in Betracht ziehen sollten - konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie sich für einen Behandlungsverlauf entscheiden -, aber es bedeutet möglicherweise, dass Sie einen Rx-Wert für das Ausarbeiten in Betracht ziehen möchten, um zu sehen, ob er hilft. )

Wenn Sie regelmäßig von Endorphinen betroffen sind, kann dies Ihrem Körper helfen, auch auf andere Arten von Stress besser zu reagieren. 'Je bewegungsarmer wir werden - und nicht regelmäßig Sport treiben -, desto weniger effizient kann der Körper mit Stressfaktoren umgehen, die auf ihn einwirken', sagt Matthews. „Durch häufiges Training über einen längeren Zeitraum kann der Körper viel effizienter mit anderen Arten von Stress umgehen, die auf den Körper ausgeübt werden.

Im Gegensatz zu den Opioiden von außen, die die Forscher dazu veranlassten, Endorphine zu erforschen, war Dr. Matthews sagt, es bestehe keine Gefahr, von einem Endorphinhoch abhängig zu werden. „Weil dies auf natürliche Weise im Körper geschieht, wird es nicht passieren. Das heißt nicht, dass jemand nicht süchtig nach Bewegung werden kann, sagt er. 'Aber Bewegungssucht ist psychologischer, ähnlich wie eine Spielsucht oder eine Kaufsucht.'

Ohne Nachteile und mit allen Vorteilen, die sich daraus ergeben, gibt es doch etwas zu langes, intensives Training. Das Hohe ist nicht nur real, es wird auch Ihrem Geist und Körper viel Gutes tun.

Ursprünglich veröffentlicht am 27. Juli 2018. Aktualisiert am 18. September 2019.

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