Befolgen Sie bei der Suche nach einem gesunden Snack die „5er-Regel“ des Ernährungsberaters

Es fühlt sich so an, als hätten wir alle die höchste Snackkultur erreicht. Einige der heißesten Lebensmittelmarken sind ausschließlich auf gesunde Snacks spezialisiert (können wir für eine heiße Sekunde über RXs Nussbutterpackungen sprechen?). Starbucks 'Checkout-Angebote sagen im Wesentlichen voraus, wie der nächste Snack aussehen wird (ähm, Perfect Bar).

Mit der Fülle an Auswahlmöglichkeiten in den Gängen des Lebensmittelgeschäfts kommt ein wenig Verwirrung darüber auf, was wirklich einen gesunden Snack ausmacht. In der Lebensmittelindustrie ist das Waschen der Gesundheit weit verbreitet. Anstatt durch die Mittelgänge zu streifen und zu versuchen, eine Option zu finden, die sich für Sie auszahlt, oder auf die zufälligen Dinge in Ihrem Kühlschrank zu starren und unsicher zu sein, wie Sie sie zusammenstellen möchten, haben wir mit ein paar RDs gesprochen, um ihre fünf zu bekommen Wichtige Regeln für den Kauf oder die Zubereitung von Snacks. Sie werden sich nie wieder ratlos (oder hungrig) fühlen.



1. Protein zuerst

'Weil ich möchte, dass mein Snack für mich härter ist und mich bis zur nächsten Mahlzeit aufhält, möchte ich, dass er 10-15 Gramm Eiweiß und etwa 250 Kalorien enthält', sagt Maggie Michalczyk, MS, RD und Bloggerin bei Once Upon a Pumpkin .

Wenn Sie nach einem abgepackten Snack suchen, ist dies auf dem Etikett ziemlich leicht zu finden. Michalczyk sagt, dass es eine einfache Möglichkeit ist, Produkte immer mit Eiweiß zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen - denken Sie an einen Apfel mit zwei Esslöffeln Mandelbutter, ungesüßtem Joghurt oder einer Portion Nüssen oder Samen. Michalczyk persönlich mag Cracker und Hummus.



2. Faser auffüllen

„Ich mag es immer, einen Snack mit einer beeindruckenden Menge an Eiweiß und Ballaststoffen zu sehen, denn das sind die beiden Nährstoffe, die zur Bekämpfung des Hungers beitragen. Darüber hinaus sind Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, tendenziell auch an raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern proportional niedriger, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Autorin von Der proteinreiche Frühstücksclub.

Achten Sie darauf, wie viel Sie bekommen können - Harris-Pincus und Michalczyk empfehlen mindestens drei Gramm pro Portion. 'Da die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen für Frauen 25 Gramm beträgt, würde ein Snack ungefähr 20 Prozent Ihres Tagesziels abdecken', sagt Harris-Pincus.

Suchen Sie nach Optionen wie gerösteten Saubohnen, Kichererbsen oder Soja-Nüssen für einfache Eiweiß- und Ballaststoffquellen. Wenn Sie sich für einen Energieriegel entscheiden, lesen Sie dieses Etikett, bevor Sie einen mit nach Hause nehmen, sagt Harris-Pincus.

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3. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker

Verpackte Snacks sind eine berüchtigte Quelle für zugesetzten Zucker, die nicht gut für Sie sind. 'Die American Heart Association empfiehlt, den Zuckerzusatz auf 24 Gramm - 6 Teelöffel - pro Tag für Frauen und 36 Gramm - 9 Teelöffel - pro Tag für Männer zu beschränken', sagt Harris-Pincus. (Dies bezieht sich nicht auf natürlich vorkommenden Zucker in Obst, Milchprodukten und anderen Vollwertnahrungsmitteln.)

'Ich versuche, meine Snacks auf weniger als fünf Gramm Zucker zu beschränken', sagt Natalie Rizzo, MS, RD. „Ich denke, es ist sehr wichtig, die zugesetzte Zuckermenge über den Tag gleichmäßig zu verteilen, damit der Blutzucker nicht auf einmal steigt. Wenn ein Snack eine Tonne zusätzlichen Zuckers enthält, ist dies eher ein Dessert als ein gesunder Snack, fügt sie hinzu.

'Achten Sie auf Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der in der Regel auf ein hochverarbeitetes Produkt mit einer erheblichen Menge Zucker hinweist', fügt Harris-Pincus hinzu. Hinzugefügter Zucker versteckt sich gerne unter einer Vielzahl von Namen, also scannen Sie diese Zutatenliste sorgfältig durch. 'Andere weniger offensichtliche Bezeichnungen für Zucker sind Dextrin, Honig, gehärtete Stärke, Invertzucker, Reismalz, Nektar, Melasse, Polyole und Sorghum', sagt Ilyse Schapiro MS, RD, CDN.

4. Suchen Sie nach einfachen Vollwertzutaten

Bei der Überprüfung des Snacketiketts stimmen unsere Experten darin überein, dass Sie Zutaten wünschen, die einfach und leicht zu identifizieren sind. 'Ich versuche gerne, möglichst viel Vollwertkost zu essen, und ich denke, es gibt viele gesunde Snack-Optionen, bei denen ganze Zutaten verwendet werden', sagt Rizzo. „Das heißt, ich suche nach Snacks mit einer erschossenen Liste von Zutaten, die ich verstehen kann“, sagt sie. Zum Beispiel mag Rizzo KIND-Riegel, weil die ersten Zutaten verschiedene Arten von Nüssen sind, anstatt seltsame Öle, Zucker und andere Begriffe, die Sie nicht aussprechen können.

Sie sollten auch Ihre Augen nach versteckten Formen von schlechten Zusätzen auslassen. „Ich vermeide Snacks mit gehärtetem Öl auf dem Etikett. Ich achte auch auf künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Acesulfam-Kalium und Aspartam, sagt Schapiro.

5. Achten Sie auf die Größe des Snacks

'Nicht mehr alle schauen auf Kalorien, aber ich mag es, weil ich so zwischen einem Snack und einer Mahlzeit unterscheide', sagt Rizzo. „Für Snacks versuche ich, unter 250 bis 300 Kalorien zu bleiben, weil ich denke, dass das genug Kalorien ist, um mich ein oder zwei Stunden bis zu meiner nächsten Mahlzeit zu füllen, sagt sie. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Snack weniger als das ist, was Sie zum Mittag- oder Abendessen essen würden - auf diese Weise sind Sie satt, aber nicht satt auch voll, weißt du?

Bereit, die Fünferregel in die Praxis umzusetzen? Schauen Sie sich diese leckeren, minimal verarbeiteten, verpackten Snacks an. Wenn Sie sich das nächste Mal hungrig fühlen, sollten Sie diese von Experten zugelassenen Snacks in Betracht ziehen.