Hier ist das Urteil darüber, ob Reis gesund ist, einschließlich des Kampfes zwischen Braun und Weiß

Weltweit ist Reis ein Hauptnahrungsmittel - es ist seit Tausenden von Jahren eine tragende Säule in Ländern wie Japan und Indien, und es ist immer noch schwer, mit seiner Vielseitigkeit in modernen Küchen zu streiten.

Ist aber Reis gesund? Nun, es hängt davon ab, wen Sie fragen und nach welcher Art von Reis Sie fragen. Die beiden Arten, die in Ihrem Kopf auftauchen, sind wahrscheinlich brauner Reis und weißer Reis. Brauner Reis ist ein Vollkorn und besteht aus drei Teilen: der Kleie (der äußeren Schicht), dem Keim (dem winzigen Embryo) und dem Endosperm (dem stärkehaltigen Teil des Korns). In braunem Reis werden Kleie und Keime wegen ihres Faser- und Nährstoffgehalts aufbewahrt.



'Bei weißem Reis wurden Kleie und Keime entfernt', sagt die in Los Angeles ansässige Diätassistentin Patricia Bannan, MS, RDN, Autorin von Essen Sie richtig, wenn die Zeit knapp ist. So bleibt im Grunde genommen das Endosperm übrig, woran Sie denken, wenn Sie sich ein weißes Reiskorn vorstellen.

Weißer Reis gegen brauner Reis

Es scheint allgemein bekannt zu sein, dass brauner Reis 'besser für Sie ist als weißer Reis, und in vielerlei Hinsicht ist das wahr. 'Reis ist nicht alle gleich-braune Reissorten haben mehr natürliche Nährstoffe (wie) Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiß, und weiße Reissorten wurden von der natürlichen Ernährung befreit und brauchen (Nährstoffe) wie B-Vitamine, um wieder hergestellt zu werden.' gestärkt, sagt die in Nashville ansässige Diätassistentin Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.



Dies bedeutet, dass weißer Reis nicht wie brauner Reis als Vollkornreis angesehen wird, und es ist kein Geheimnis, dass Vollkornprodukte bei einer gesunden Ernährung die raffinierten Kohlenhydrate übertreffen. Aber das Argument ist mehr als 'weißer Reis ist schlecht, brauner Reis ist gut.



Der ernährungsphysiologische Tiefpunkt bei anderen Reissorten

Zum einen gibt es keinen Mangel an Reissorten auf der ganzen Welt. Weißer Reis und brauner Reis sind eigentlich ziemlich breite Kategorien. Tatsächlich gibt es weltweit über 120.000 Reissorten, die nach Mahlgrad, Kerngröße, Stärkegehalt und Geschmack klassifiziert sind, sagt Bannan.

Jasminreis und Basmatireis sind gängige Lebensmittelgeschäftfunde mit unterschiedlichen Geschmacksprofilen und jeweils in brauner Reis- und weißer Reisversion erhältlich. Andere beliebte Reissorten haben tatsächlich einzigartige (und manchmal überlegene) gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu normalen Produkten.

Einer der besten Picks ist schwarzer Reis (er übertrifft braunen Reis in der Gesundheitsabteilung), sagt Kroplin. 'Im Allgemeinen als & lsquo; verbotener Reis' bezeichnet, ist es der nahrhafteste Reis in der Reisfamilie - es ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Eiweiß und Eisen, sagt sie. Es ist jedoch am kalorienreichsten, daher sollte die Portionskontrolle sorgfältig abgewogen werden.

Roter Reis ist eine weitere Option. 'Es hat eine einzigartige Farbe aufgrund seines Anthocyangehalts, der auch einen großen Schub an Antioxidantien liefert', sagt Bannan.

Andere gebräuchliche Reissorten sind eigentlich kein Reis. 'Wildreis ist eine der nahrhaftesten (Optionen) - es ist tatsächlich ein in Nordamerika beheimatetes semi-aquatisches Gras', sagt Bannan. „Es enthält viel Protein, wenig Fett und Natrium, ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefert Vitamine und Mineralien. Also, obwohl es technisch gesehen kein Reis ist, sieht es ziemlich ähnlich aus und hat einige ähnliche Vorteile.

Insgesamt gibt es eine Menge zu lieben über die meisten Arten von Reis (einschließlich weißer Reis, ob Sie es glauben oder nicht). Aber es gibt auch ein paar Nachteile zu beachten - auch brauner Reis ist nicht perfekt. Hier ist, was Sie über die Vor- und Nachteile von Reis wissen müssen.

Vorteile von Reis

1. Reis ist eine schnelle Energiequelle. Wenn Sie kein ketogener Diät-Anhänger sind, sind Kohlenhydrate eine gute Sache - die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass der Makronährstoff etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollte (und sie schlagen vor, dass mindestens die Hälfte davon Vollkorn sein sollte , wie brauner Reis, sagt Kroplin). Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Da Reis in Zucker zerlegt wird und in Ihren Blutkreislauf gelangt (wie bei allen Kohlenhydraten), wird die Glukose zu Ihren Zellen transportiert, um Ihre Aktivitäten zu beschleunigen.

Brauner Reis wird aufgrund seines Fasergehalts langsamer verdaut, während weißer Reis den Blutzuckerspiegel schneller erhöht. Während dies im Allgemeinen keine gute Sache ist, kann weißer Reis eine bessere Wahl für Sportler sein, die vor einem Rennen oder einer Veranstaltung eine leicht verdauliche Kraftstoffquelle benötigen.

2. Reis ist im Allgemeinen für Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit unbedenklich. 'Reis ist das am wenigsten allergisierende aller Getreidearten', sagt Bannan, 'und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit oder Allergien (oder auch nur dem Verdacht, dass dies der Fall ist).' Es ist von Natur aus glutenfrei (obwohl Zöliakie-Betroffene das Etikett lesen sollten, um sicherzustellen, dass es in einer GF-freundlichen Einrichtung verarbeitet wurde). Ab sofort ist jeder Reis, den Sie kaufen können, auch gentechnikfrei.

3. Brauner Reis ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Während der Rumpf von weißem Reis befreit ist, ist brauner Reis eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die Entzündungen lindern, die Darmgesundheit verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln. Tatsächlich kann dieser Fasergehalt (zumindest teilweise) für einige der gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis insgesamt verantwortlich sein. 'Untersuchungen haben ergeben, dass brauner Reis das Risiko für chronische Krankheiten und bestimmte Krebsarten verringert und eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt', so Bannan.

4. Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien. Reis hat mehr als 15 Vitamine und Mineralien, sagt Bannan. 'Einige der Nährstoffe, die brauner Reis enthält, sind wichtige B-Vitamine, Phosphor, Selen und Magnesium, und nur eine Tasse gekochter brauner Reis kann einen großen Teil des täglichen Manganbedarfs decken', sagt Kroplin.

Während brauner Reis in diesen Nährstoffen natürlich höher ist, wird weißer Reis häufig mit ihnen auf dem Weg angereichert (wie B-Vitamine und Eisen). Also, während es verarbeitet wurde, ist weißer Reis nicht unbedingt ernährungsphysiologisch nicht wertlos.

Nachteile von Reis

1. In Reis wurden messbare Arsenwerte gefunden. 'Es gibt jüngste Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Reis Arsen enthalten kann, vor allem in braunem Reis, da er sich in der äußeren Reisschicht ansammelt', sagt Kroplin. Eine Studie von Consumer Reports ergab messbare Arsenwerte in allen 60 getesteten Reissorten.

Arsen ist ein giftiges Karzinogen, und die Exposition wurde mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht (unter anderem mit wichtigen Gesundheitsproblemen). Leider gibt es keine FDA-Verordnung darüber, wie viel Arsen in Lebensmitteln enthalten sein darf. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Reis Sie essen und woher er stammt, sagt Kroplin.

'Ich würde empfehlen, braunen Reis hauptsächlich aus Kalifornien, Indien oder Pakistan zu kaufen, wo der Arsengehalt um ein Drittel niedriger ist (als an anderen Orten)', sagt sie. Versuchen Sie, sich von Reis aus Arkansas, Louisiana und Texas fernzuhalten, der einige der höchsten Arsengehalte aufweist, fügt sie hinzu.

2. Brauner Reis kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, andere Nährstoffe aufzunehmen. 'Brauner Reis enthält den Wirkstoff Phytinsäure', sagt Bannan. Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Es wird als Antinährstoff angesehen, da Untersuchungen ergeben haben, dass es die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink (unter anderem Vitamine und Mineralien) aufzunehmen.

Da Phytinsäure in Kleie enthalten ist, ist dies nur bei braunem Reis der Fall. Weißer Reis enthält also keinen Antinährstoff.

3. Reis hat einen relativ hohen glykämischen Index. Während die Energie, die Ihr Körper aus Reis gewinnt, eine gute Sache ist, hat sie eine dunkle Seite. Reis hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, was zu Abstürzen führen kann (Stichwort: Müdigkeit, Kopfschmerzen und Heißhunger).

Dies ist ein größeres Problem bei weißem Reis, da er nicht viel Ballaststoffe enthält, um diesen Spitzenwert zu verlangsamen. '(Brauner) Reis besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden als einfacher Zucker, so dass der Körper langfristig ein gleichmäßigeres Energieniveau aufrechterhalten kann', sagt Bannan.

Also, ist Reis gesund?

Letztendlich kann Reis durchaus einen Platz in einem ausgewogenen Ernährungsplan einnehmen. Weißer Reis ist zwar nicht unbedingt schlecht, aber Bannan und Kroplin empfehlen aufgrund seines Fasergehalts und des besseren Nährstoffprofils braunen Reis gegenüber weißem Reis.

Denken Sie jedoch daran, wie oft Sie braunen Reis essen - obwohl er bei mäßigem Verzehr unbedenklich ist, sollte der Arsengehalt laut Kroplin auf jeden Fall berücksichtigt werden. Und wenn Sie auf der Suche nach einer leicht verdaulichen Kraftstoffquelle sind (oder wenn Sie sich Sorgen um Antinährstoffe machen), haben Sie keine Angst, ab und zu weißen Reis zu wählen.

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