So sieht ein gesunder, ausgewogener Teller aus, wenn Sie vegan sind

Wir nannten es: 2019 ist wirklich das Jahr des pflanzlichen Essens. Die Produkte waren noch nie besser und angesichts des wachsenden Bewusstseins der Menschen für die übergroßen Auswirkungen der Lebensmittelindustrie auf den Klimawandel sind viele der Ansicht, dass die Zeit gekommen ist, auf eine vegane Ernährung umzusteigen (oder diese schrittweise umzustellen).

Die Einschränkungen, die einer veganen Art des Essens inhärent sind, können es für einige jedoch entmutigend machen. 'Veganismus schließt alle tierischen Produkte aus - Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte und sogar Honig', sagt Ginger Hultin, RD, Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics in Seattle. Laut Natalie Rizzo, MS, RD, hat die vegane Ernährung jedoch nachweisliche Vorteile. 'Vegane Diäten scheinen Schutz gegen Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herztod zu bieten', sagt sie.



Um dies auf gesunde Weise zu erreichen, sollten die Menschen eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie genug Eiweiß erhalten , Eisen, B-Vitamine und gute Fette, die in der Regel in tierischen Lebensmitteln leichter verfügbar sind.

Nicht sicher, wie man diese vegane Platte baut? So sieht eine ausgewogene Mahlzeit bei einer pflanzlichen veganen Ernährung aus, bei der Fleisch, Milchprodukte und Eier wegfallen.



Beginnen Sie mit mindestens der Hälfte des Gemüsepreises eines Tellers

Offensichtlich beinhaltet eine vegane Ernährung eine Menge von Gemüse, und einige von ihnen können auch für Ihre Kohlenhydrate oder Proteine ​​zählen. Im Allgemeinen sollte die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse bestehen, insbesondere aus Blattgemüse. (Sie können hier auch Obst einschließen, aber machen Sie nicht einen halben Teller alle Früchte.)



'Gemüse und Obst sind wichtig, weil sie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zur Ernährung beitragen, aber sie sind kalorienarm und wasserreich', sagt Hultin. 'Es gibt viele Arten von Gemüse zur Auswahl, aber die Richtlinien empfehlen die Auswahl einer Vielzahl von Farben: grün, weiß, orange und rot, sagt sie. Denken Sie, Paprika, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten und grünes Gemüse fallen in diese Kategorie.

Fügen Sie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse für Kohlenhydrate hinzu

Bis zu einem Viertel Ihres Tellers sollte Kohlenhydraten gewidmet sein. Kohlenhydrate liefern Energie und Nahrung für eine vegane Ernährung. Wenn Sie sie also mit etwas Protein, gesunden Fetten und Grüns kombinieren, erhalten Sie eine ausgewogene Mahlzeit. Dies sollten komplexe Kohlenhydrate sein (wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse), da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, sagt Hultin. Verwenden Sie beispielsweise anstelle von weißem Reis und Nudeln aus weißem Mehl eine Kichererbse oder Vollkornnudel (hier einige der besten als Referenz), braunen Reis, Quinoa oder ein anderes altes Getreide Ihrer Wahl.

Priorisieren Sie pflanzliche Proteine ​​aus Vollwertquellen

Der verbleibende vierte Teil Ihrer Platte sollte aus pflanzlichen Proteinquellen bestehen. 'Es gibt einige Möglichkeiten, aber normalerweise ist die höchste Proteinquelle alles auf Sojabasis, was Tofu, Tempeh oder Edamame bedeutet', sagt Rizzo. 'Linsen sind auch sehr proteinreich. (Hier ist eine Liste der besten Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis.) Heutzutage gibt es sicherlich viele Optionen für lebhaftes Kunstfleisch, aber angesichts ihres Ernährungsprofils (und der von Natur aus verarbeiteten Natur) sollten diese eher die Ausnahme als die Regel sein .

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Eines muss man bedenken: Die meisten pflanzlichen Proteine ​​gelten als nicht vollständig, sagt Rizzo. 'Es gibt zwei Arten von Proteinen:' vollständiges Protein ', das die neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht herstellen kann, und' unvollständiges Protein ', das nicht alle neun Aminosäuren enthält, sagt sie.

Wenn Ihre Mahlzeit kein vollständiges Protein enthält (wie Quinoa, Soja, Hanf oder Chia), empfiehlt Rizzo, ergänzende Proteine ​​auf pflanzlicher Basis zu kombinieren, damit sie die gesamte Menge ausmachen. Hier einige Vorschläge von Rizzo:

  • Bohnen und brauner Reis
  • Nussbutter und Vollkornbrot
  • Linsen und Gerste
  • Hummus und Pita
  • Hafer und Mandeln

Bevor Sie jedoch bei jeder Mahlzeit Ihr Protein-Pairing-Rad herauspeitschen, fügt Hultin hinzu, dass Sie einsatzbereit sein sollten, wenn Sie den ganzen Tag über genügend Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu sich nehmen. 'Der Körper speichert Aminosäuren, die er bei Bedarf verwenden kann. Es ist also gar nicht so schwer, genug davon zu bekommen', sagt sie.

Wie sieht ein Probenteller aus?

Brauchen Sie Inspiration? Rizzo empfiehlt, eine halbe Tasse gekochte Linsen mit einer Tasse Ihres Lieblingsgemüses und zwei Tassen Grünkohlsalat mit Ihrem Lieblingssalatdressing zu probieren. Oder Sie könnten drei bis fünf Unzen Tofu kochen (haben Sie versucht, ihn an der Luft zu braten?) Und ihn mit einer Tasse grünen Bohnen und einer halben Tasse gekochtem braunem Reis kombinieren. Während die Diät per Definition einige Abschnitte der Nahrungsperiode ausschneidet, sind die möglichen Kombinationen endlos, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie sich langweilen werden.

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