So sieht ein gesunder Teller wirklich aus, wenn Sie Whole30 machen

Nehmen Sie Milchprodukte, Getreide, zugesetzten Zucker, Hülsenfrüchte und Alkohol heraus und was bleibt zu essen? Dies ist eine zentrale Frage für Menschen, die die Whole30-Diät, eine einmonatige Eliminationsdiät, ausprobieren. Sie soll den Menschen helfen, ihre Nahrungsmittelempfindlichkeiten und ungesunden Essgewohnheiten besser zu verstehen. Ganze 30 Mahlzeit Ideen fühlen sich ein bisschen begrenzt, wenn Sie nur noch wenige Lebensmittel mit Fleisch, Meeresfrüchten, Gemüse, Eiern, Nüssen, Samen, bestimmten Ölen und etwas Obst zu arbeiten haben.

Der Ernährungsplan ist zwar kurzfristig angelegt, aber nicht für jedermann geeignet. 'Es ist sehr restriktiv und diese Einschränkung kann eine ungesunde Mentalität in Bezug auf Lebensmittel hervorrufen', sagt Natalie Rizzo, MS, RD aus New York. Das soll nicht heißen, dass Sie es nicht tun sollten - viele Menschen fanden es hilfreich, ihre Beziehung zu Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zurückzusetzen -, aber es ist wichtig, dass Sie keinen Nährstoffmangel haben. Das bedeutet, dass Sie Ihren Teller mit den richtigen Makros aus Lebensmitteln zusammenstellen müssen, die sowohl von Whole30 zugelassen als auch köstlich sind.

„Wenn Sie sich für Whole30 entscheiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Mahlzeiten planen, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kalorien essen“, sagt Rizzo. Lesen Sie zur Vereinfachung diesen praktischen Leitfaden von Rizzo, in dem Sie jedes Mal die perfekte Whole30-Platte zusammenstellen.

Gemüse sollte die Hälfte Ihres Tellers ausmachen

'Egal, welche Diät Sie einhalten, ich empfehle immer, dass die Hälfte des Tellers Gemüse ist', sagt Rizzo. Das gilt für Keto, Paläo, Mittelmeer und ja, Whole30. Du kannst auf Whole30 jeden essen, den du magst, fügt Rizzo hinzu. 'Einige meiner Favoriten sind Süßkartoffeln, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Brokkoli, Karotten und Rotkohl', sagt sie.

Erwarten Sie, dass Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate auch mit Gemüse zu sich nehmen. „Da man mit der Whole 30-Diät keine Körner, Bohnen oder Hülsenfrüchte essen kann, stammen die Hauptkohlenhydrate aus Gemüse“, sagt Rizzo. Sie können auch frisches Obst wie Beeren, Bananen und Äpfel in Maßen genießen.



Stellen Sie sicher, dass ungefähr ein Drittel Ihrer Platte mageres Protein ist

„Etwa ein Drittel Ihrer Platte - oder 30 bis 35 Prozent - sollte aus Protein stammen. Normalerweise ist es nur ein Viertel des Tellers, aber da dieser Speiseplan keine Stärke enthält, würde ich das Protein erhöhen, sagt Rizzo. Das sind ungefähr 120 bis 135 Gramm Protein pro Tag bei einer 1800-Kalorien-Diät oder 40 Gramm pro Mahlzeit. Zu den Proteinoptionen bei Whole30 gehören Fleisch wie Rindfleisch und Hühnchen, Fisch und Eier.

Apropos Protein, lesen Sie die definitive Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen in dieser RD:

Runden Sie den Rest Ihres Tellers mit füllenden, gesunden Fetten ab

Diese können über die Platte gestreut und auch als Hauptheftklammern verwendet werden. 'Die letzten 20 Prozent (Ihres Tellers) sollten aus Fetten wie Nüssen, Samen, Avocado und Ölen stammen', sagt Rizzo. Verwenden Sie zum Beispiel ein Avocado-Dressing oder fügen Sie Mandeln für eine Kruste auf Huhn oder Fisch hinzu. Diese ergänzen die Hauptmahlzeit, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Denken Sie daran, dass Whole30 bestimmte Einschränkungen hinsichtlich der Verwendung von Ölen hat. Planen Sie daher beim Einkauf entsprechend.

Dieses Modell kann für jede Mahlzeit verwendet werden, sagt Rizzo. „Ich empfehle, es den ganzen Tag über konsistent zu halten, da sich die Leute leicht daran erinnern und es umsetzen können. Außerdem möchte man den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau haben. Wenn man also bei jeder Mahlzeit das Gleiche isst, wird dies garantiert, sagt sie.

Also ja, Essen auf dem Whole30 kann eine Herausforderung sein. Aber mit diesem Leitfaden haben Sie hoffentlich immer Ideen, wie Sie die Dinge spannend und interessant halten können.

Aufregende Neuigkeiten: Whole30 testet einen neuen Lieferservice in Chicago. Und hier sind einige Instant-Pot-Rezepte, die das Verfolgen der Herausforderung ein wenig erleichtern sollen.