Folgendes sollten Sie jetzt essen, wenn Sie in den nächsten Jahren schwanger werden möchten:

Wenn Sie etwas wie ich sind, haben Sie mehr als ein paar Freunde, die in ihren Zwanzigern schwanger wurden, als Nachos und Margaritas die Diet du Jour waren.

Ihre Kleinen sind natürlich vollkommen gesund, aber Experten sagen mir, dass die Ernährung eine große Rolle bei der Optimierung Ihrer Fruchtbarkeit spielen kann, wenn Sie hoffen, dass Sie in ein paar Jahren mit ihnen Mutter werden.



'Wir können die Zeit nicht umkehren und wir können keine Eier hinzufügen', sagt Dr. med. Zev Williams, Leiter der Abteilung für reproduktive Endokrinologie und Unfruchtbarkeit und außerordentlicher Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie am Columbia University Medical Center. „Wir können jedoch Änderungen in der Ernährung vornehmen, die die Chancen auf ein gesundes Ei und eine gesunde Schwangerschaft erhöhen. Tatsächlich glauben einige Experten, dass die Zeit vor der Empfängnis für die Gesundheit von Mutter und Kind genauso entscheidend ist wie das, was passiert, wenn sich ein Fötus tatsächlich in der Gebärmutter befindet.

Dies ist besonders wichtig zu berücksichtigen, da die Fruchtbarkeit nach Ansicht der Hormonexpertin und Well + Good-Ratsmitglied Alissa Vitti auf ganzer Linie für beide Geschlechter abnimmt. Und ihrer Meinung nach hat es nichts mit einer Änderung des Alters für erstmalige Mütter zu tun. Stattdessen macht sie unsere Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren (Hallo, BPA), entzündungshemmenden Nahrungsmitteln und Stress verantwortlich.



Nach Ansicht von Dr. Williams sollte eine Diät, die sich auf die ersten beiden Risikofaktoren auswirken kann, eine wichtige Überlegung sein, auch für diejenigen, die einfach schwanger werden möchten irgendwann mal. Aber welche Änderungen sollten Sie jetzt an Ihrer Einkaufsliste vornehmen, um Fruchtbarkeitsprobleme zu vermeiden?



Im Folgenden finden Sie Expertenempfehlungen, was Sie essen sollten und vermeiden, Ihren Körper für die Schwangerschaft zu optimieren.

Was aus Ihrer Ernährung für die Fruchtbarkeit zu beseitigen

Extreme

Dr. Williams betont zuallererst, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist, was bedeutet, dass er kein Programm mag, das einen bestimmten Nährstoff verbietet oder stark beeinflusst. 'Wenn Sie eine vielfältige Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung haben, werden Sie höchstwahrscheinlich alle notwendigen Nährstoffe erhalten und das Risiko einer Toxizität vermeiden', sagt er. Andererseits können extreme Diäten schädlich sein.

Aus dem gleichen Grund warnt Vitti vor der paläo- und ketogenen Ernährung derjenigen, die ihre Fruchtbarkeit optimieren möchten. „Wenn Sie eine sehr fettreiche Ernährung zu sich nehmen, kann der Eisprung problematisch sein“, erklärt sie. (Die Art des Fettes kann jedoch negative Folgen haben, wenn es übermäßig gesättigt oder trans-fett ist, wohingegen mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sind.) Auch das Gegenteil ist der Fall. Eine fettarme Ernährung kann sich auch nachteilig auf Ihre Fruchtbarkeit auswirken, sagt Vitti.

Zu viel Kaffee

Entschuldigung, Latte Addicts-Vitti sagt, dass Koffein die Fruchtbarkeit beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt erheblich erhöhen kann. „Wenn Sie ein starker Kaffeetrinker sind, beschränken Sie sich auf zwei Tassen pro Tag, was als sicher eingestuft wurde, sagt sie. „Alles andere wird die Konzeption erschweren.

Dr. Williams stimmt dieser Schwelle zu - ein bis zwei Tassen pro Tag - und fügt eine Einschränkung für alle hinzu, die ganz aufhören möchten. 'Viele Frauen bekommen einen kalten Truthahn auf Kaffee und bekommen wirklich schlimme Kopfschmerzen. Dann nehmen sie möglicherweise schädliche Medikamente zur Behandlung dieser Kopfschmerzen ein', sagt er. „Es ist definitiv besser, Kaffee zu trinken als Medikamente. Oder Sie können die Entzugserscheinungen minimieren, indem Sie sich schrittweise von Joe trennen.

Komasaufen

Die Nachrichten sind nicht so schlecht, wie Sie vielleicht denken. 'Wenn Sie über eine Schwangerschaft nachdenken, scheint Alkohol in Maßen keinen Schaden zuzufügen', sagt Dr. Williams. Betonung auf Mäßigung - mit anderen Worten, Sie können hier und da gerne ein Glas Wein trinken, aber vermeiden Sie Alkoholexzesse. 'Drei bis fünf Getränke pro Woche sind vernünftig, drei bis fünf in einer Nacht nicht', sagt er.

Entzündliche Lebensmittel

Laut Vitti kann eine chronische Entzündung Ihrem Körper tatsächlich signalisieren, den Eisprung zu unterdrücken. Die Beseitigung entzündungshemmender Lebensmittel ist daher von entscheidender Bedeutung. Sie ruft speziell konventionell gezüchtetes Gluten und Milchprodukte hervor, die möglicherweise zusätzlich zu ihren anderen potenziellen entzündlichen Eigenschaften endokrin wirkende Pestizide und Antibiotika-Rückstände enthalten.

Jeffrey Egler von Parsley Health ist einverstanden und empfiehlt, sie zu meiden, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie empfindlich sind. (So ​​finden Sie es mit Sicherheit heraus.) Aus demselben Grund empfiehlt Egler auch, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel zu nixen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig Fast Food zu sich nehmen, häufiger mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen haben.

Übermäßiger Zucker oder Kohlenhydrate

Obwohl Sie vielleicht mit dem Bild einer schwangeren Frau vertraut sind, die mit Eis und Keksen in die Stadt geht, sagt mir Dr. Williams, dass große Dosen Zucker und Kohlenhydrate nicht gut für die Fruchtbarkeit sind, besonders wenn Sie an Adipositas oder Typ 2 leiden Diabetes.

'Bestimmte Erkrankungen wie die Insulinresistenz sind sehr wichtige Ursachen für eine schlechte Eiqualität und eine Fehlgeburt', sagt er. Der erste Schritt besteht darin, eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme und eine niedrigere Zuckerdiät beizubehalten, was sehr hilfreich sein kann. (Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker umgewandelt und haben einen ähnlichen Effekt auf den Insulinspiegel.) Auch so genannte gesunde Lebensmittel können Blutzuckersaboteure sein. Deshalb empfiehlt er, auch Fruchtsmoothies und zuckerreiche Säfte zu verwenden .

Hochquecksilberhaltiger Fisch

Dr. Egler ist der Ansicht, dass es wichtiger ist, giftige Lebensmittel einzusparen, als mehr gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Und wenn es um Fruchtbarkeit und Schwangerschaft geht, ist Quecksilber eine der wichtigsten Kontaminanten, die es zu vermeiden gilt. Er sagt, er sei vorsichtig mit dem Quecksilbergehalt von nicht aus nachhaltiger Produktion stammendem Fisch und er sagt, dass die Mäßigung des Verzehrs von Meeresfrüchten von entscheidender Bedeutung ist, unabhängig davon, woher sie stammen. Insbesondere rät Dr. Williams nicht mehr als drei Portionen Meeresfrüchte pro Woche.

Was Sie essen sollten, wenn Sie in Zukunft schwanger werden möchten

Organisches Essen

Pestizide in Lebensmitteln, sagt Vitti, wirken sich massiv endokrin aus, was bedeutet, dass sie sich möglicherweise negativ auf Ihre Fruchtbarkeit auswirken können. „Wenn Sie nicht mit jedem Produkt in Ihrem Leben grün werden möchten, gehen Sie mit Ihrem Essen biologisch vor, fordert sie. Suchen Sie zumindest nach Bio-Versionen der Lebensmittel auf der Dirty Dozen-Liste, einschließlich Erdbeeren und Spinat.

Entzündungshemmende Lebensmittel

So sieht die perfekte, entzündungshemmende Mahlzeit aus - aber es gibt auch einige andere Zutaten, die Sie der Mischung hinzufügen können. Zum einen hat Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften, was es zu einem All-Star-Bestandteil jeder fruchtbarkeitsfördernden Diät macht. (Nicht nur das, sondern eine Studie hat auch gezeigt, dass es die Durchblutung der Gebärmutter verbessert, sagt Vitti.) Sie empfiehlt auch antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, da es Hinweise darauf gibt, dass sie auch Entzündungen lindern.

Lebensmittel reich an Folsäure

Dr. Williams betont die Bedeutung von Folsäure für die Gesundheit Ihrer Eier. Er empfiehlt, in den Jahren vor der Empfängnis Lebensmittel zu essen, die reich an Folsäure-AKA-Vitamin B9 sind. Solche Lebensmittel umfassen Zitrusfrüchte, Bohnen, Reis und grünes Blattgemüse. (Kale und Bok Choi haben ein paar zusätzliche Boni, sagt Vitti - beide Lebensmittel enthalten Kalzium und Magnesium, die Ihrem Körper helfen, Östrogen und Progesteron effizienter zu nutzen.)

Gesunde Fette

Laut Vitti helfen Omega-3-Fettsäuren, Hormone zu regulieren, den Zervixschleim zu erhöhen, den Eisprung zu fördern und die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane zu verbessern. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Fisch und Hülsenfrüchten zwei- bis dreimal pro Woche den Beginn der Wechseljahre verzögern kann, was bedeutet, dass das Fruchtbarkeitsfenster vergrößert wird - und Vitti führt dies auf den Omega-3-Gehalt der Lebensmittel zurück.

Sie empfiehlt auch, eine Avocado am Tag zu essen, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, und es kann sicherlich nicht schaden, diese Übung so früh wie möglich zu beginnen. 'Eine Studie aus Harvard hat herausgefunden, dass Avocados die beste Art von Fett enthalten, die die Gesundheit Ihrer Eier fördert', sagt sie. Zum Schluss noch eine Ausrede dazu immer frühling für extra guac.

Tierisches Protein

Dr. Williams gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis für die allgemeine Gesundheit hilfreich ist. Er ist jedoch der Ansicht, dass es wichtig ist, dass Frauen bei der Empfängnis verschiedene Proteinquellen erhalten. Und oft bedeutet dies, tierisches Eiweiß im Mix zu halten.

Vitti fügt hinzu, dass die Entscheidung über Fleisch / kein Fleisch von der Fähigkeit Ihres Körpers abhängt, vegane Proteinquellen zu metabolisieren - nicht jeder von uns kann wirklich von einer pflanzlichen Ernährung leben. 'Tierische Proteine ​​sind bioverfügbarer und leichter zu absorbieren und haben ein vollständigeres Aminosäureprofil', erklärt sie. 'Dies ist so wichtig für Ihre Fruchtbarkeit, weil Hormone aus Aminosäuren hergestellt werden. Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind und eine gesunde Phase haben, die den Eisprung einschließt, können Sie sich sicher an Ihre pflanzliche Ernährung halten. „Wenn Ihre Periode jedoch Probleme hat, kann Ihr Hormonsystem ohne tierisches Eiweiß nicht optimal funktionieren und Sie möchten es wieder hinzufügen“, erklärt sie.

Kichererbsen

Wenn Sie Anzeichen eines Östrogenmangels zeigen, der im Alter häufig vorkommt, empfiehlt Vitti, Kichererbsen zu Ihrer Mahlzeit-Vorbereitungsrotation hinzuzufügen. Sie sind reich an natürlichem Östrogen, das helfen kann, ein hormonelles Gleichgewicht für eine optimale Fruchtbarkeit zu schaffen. Hummus FTW!

Gelée Royale

Vitti sagt mir, dass Gelée Royale viele fruchtbarkeitsfördernde Vorteile hat. Es ist eine Nährstoffquelle für Bienen und kann zur Erhaltung gesunder Darmbakterien beitragen. Außerdem enthält es Vitamin B6 zur Steigerung des Progesterons, Fettsäuren für die Eiqualität und Protein für den Hormonhaushalt. Der einfachste Weg, um Ihr Problem zu beheben, ist in Form von Ergänzungen.

Ein großes Frühstück

Wenn es darum geht, Ihren Blutzucker in Schach zu halten, sollten Sie nach Ansicht von Vitti niemals auf Ihre Mahlzeit verzichten. 'Haben Sie etwas, das Eiweiß, gesunde Fette und ein wenig Kohlenhydrate enthält, die Sie auf einen stabilen Blutzucker einstellen', sagt sie. „Dies gibt Ihrem Hormonsystem die Möglichkeit, Ihre Fruchtbarkeit den ganzen Tag über zu fördern. Und ja, Kuchen zählt total.

Schon fertig? (Das war schnell!) Hier ist was zu essen, wenn Sie erwarten. Finden Sie außerdem heraus, was die Experten zu * allen * häufigsten Fragen zur Schwangerschaft zu sagen haben.