Wie lange sollten Ihre HIIT-Workouts tatsächlich dauern?

Hochintensives Intervalltraining ist seitdem der letzte Schrei. schlagen die Fitness-Szene vor vielen Monden.

Aber das Schweißset merkt vielleicht nicht, dass der effektivste Teil des Trainings auch genau das ist, was die Mehrheit der Menschen falsch macht. 'Sie denken mit hoher Intensität und hoher Lautstärke - statt mit hoher Intensität und niedriger Lautstärke', erklärt Rachel Vaziralli, die kreative Managerin für Gruppenfitness bei Equinox und Experte für Sportwissenschaft. 'Sie können nicht an einem durchführen wahr hohe Intensität, wenn (das Training) lang ist.



Zu oft wird HIIT als Synonym für 'Hardcore' verwendet, um Workouts zu beschreiben, die 60 Minuten oder länger dauern. Besonders in Fitnesskursen in Boutiquen, in denen Intensität fast zur Obsession geworden ist, wird der Begriff wie ein fünf Pfund schwerer Medizinball herumgeworfen. Na und ist die optimale Zeit für HIIT, bevor Sie aufhören?

„Wenn Sie länger als 30 Minuten brauchen, haben Sie nicht hart genug gearbeitet. -Rachel Vaziralli, Kreativmanager für Gruppenfitness bei Equinox



„Wenn Sie länger als 30 Minuten brauchen, haben Sie nicht hart genug gearbeitet“, sagt Vaziralli. Der springende Punkt, erklärt sie, ist, auf unhaltbare Intensitäten zu drängen. (Nachdem ich ihre neue Firestarter-Klasse in der Fitness-Kette absolviert habe, kann ich bestätigen, dass eine halbe Stunde viel Zeit für HIIT ist - ich konnte nach etwa 10 Minuten kaum noch atmen.)



Natürlich überlegen Sie sich (mit schweißtreibenden Ambitionen) vielleicht, warum Sie nicht immer wieder intensivere Intervalle für ein längeres, härteres Training einplanen sollten.

Auf diese Weise investieren Sie im Wesentlichen zusätzliche Arbeit für wenig zusätzlichen Gewinn - und Ihre Zeit ist auf jeden Fall wertvoll. „Was passiert, ist, dass sich Ihr Körper nur anpasst, sodass Sie die Intensität zurückhalten, sagt Vaziralli. 'Sie verbringen mehr Zeit als (notwendig) für die gleichen Ergebnisse. Und vielleicht ist es am wichtigsten, dass Sie zu beschäftigt sind, um mit einer Verletzung fertig zu werden - was passieren kann, wenn Sie versuchen, über einen längeren Zeitraum hinweg zu dieser unhaltbaren, aggressiven Intensität zu gelangen.

Bevor Sie jedoch sieben 30-minütige tägliche HIIT-Workouts hintereinander einplanen, sollten Sie Folgendes beachten: Dieselbe HIIT- und Quit-It-Logik gilt auch wöchentlich. 'Es gibt unzählige Arten und Formate von Intensivtraining ohne getestete Empfehlungen, wie viel zu viel ist', sagte Dr. Jinger Gottschall gegenüber Shape.

Dr. Gottschall, der seit Jahren Daten von HIIT-Liebhabern sammelt, hat in Zusammenarbeit mit der globalen Trainingsplattform Les Mills herausgefunden, wie viel Zeit pro Woche Sie benötigen tatsächlich Trainieren Sie in Ihrer maximalen Herzfrequenz von 90 bis 100 Prozent, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

In einer kleinen Studie mit 35 Personen (davon 28 Frauen) wurden die Teilnehmer gebeten, drei Wochen lang ihre Ausgangswerte festzulegen und ihre Herzfrequenz und ihre Stimmung während des gesamten normalen Trainings zu verfolgen. Dann bat das Forscherteam von Dr. Gottschall sie, zwei 30-minütige HIIT-Workouts im Abstand von vier Stunden durchzuführen.

Basierend auf Speichelproben, die vor, direkt nach und 30 Minuten nach der Abklingzeit entnommen wurden, haben die Forscher die Cortisol- und Testosteronspiegel der Teilnehmer gemessen, um festzustellen, wie vorteilhaft die zusätzliche HIIT-Dosis ist Ja wirklich war. Die Ergebnisse? 'Ich war überrascht über den offensichtlichen Unterschied zwischen 30 bis 40 Minuten (von HIIT) und mehr als 45 Minuten. Der Leistungsunterschied, die stressbedingten Gefühle und die Schlafqualität seien signifikant, sagte Gottschall. Mit anderen Worten, zu viel intensives Training schadet Ihrem Körper ähnlich wie Übertraining!

Fazit: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, können Sie zwischen kürzeren Trainingseinheiten und längeren, anhaltenden Cardio- und Krafttrainingseinheiten wählen. Und wenn Sie Ihren Schweißplan für die Woche planen, stellen Sie sicher, dass Sitzungen mit hoher Intensität nur eine halbe Stunde dauern.

Der Beweis, dass man in kurzer Zeit wirklich viel Kraft einpacken kann: Das 10-minütige Strandtraining Halle Berrys Trainer schwört darauf. Wenn Sie Ihre Fitness-Routinen überdenken, versuchen Sie, diese 10 Gymnastik-Fauxpas beim nächsten Training zu vermeiden.

Ursprünglich veröffentlicht am 28. Februar 2017; aktualisiert am 16. Juli 2018 mit zusätzlichen Berichten von Kells McPhillips.