Wie viele Meilen sollten Ihre Läufe tatsächlich sein?

In 30 Minuten können Sie eine Episode von sehen Broad City, genießen Sie eine Meditationssitzung oder gönnen Sie sich eine Quickie-Gesichtsbehandlung. Es stellt sich heraus, dass dies auch die Zeit ist, die benötigt wird, um einen effektiven Lauf zu protokollieren.

'Der 30-minütige Lauf hat einen enormen Vorteil', sagt Mary Johnson, eine 3:06-Marathonläuferin, Trainerin und Gründerin von Lift, Run, Perform und USATF Level 1 zertifizierten Trainern. „Wenn Sie 30 Minuten lang laufen, profitieren Sie in erheblichem Maße davon, dass Sie Ihren Körper effizienter machen, die Durchblutung steigern, um eine aktive Erholung zu erreichen, und Ihr Herz und Ihre Lunge entwickeln. Sie bekommen in 30 Minuten eine Menge Geld für Ihr Geld.



„So viele Läufer fragen mich, wie viele Kilometer sie laufen sollen. Aber es geht nicht um Meilen, es geht um Minuten. -Mary Johnson

Aber wenn es um die Effektivität Ihres Trainings geht, gibt es wirklich keine Lösung, die allen Anforderungen gerecht wird. Stattdessen hängt es von Ihren Zielen ab, wie lange Sie laufen sollten und was Sie von Ihrer Zeit auf der Straße, dem Laufband, der Strecke oder den Trails erwarten.



'So viele Läufer fragen mich, wie viele Kilometer sie laufen sollen', sagt Johnson. »Aber es geht nicht um Meilen, es geht um Minuten. Es gibt keine festgelegte Anzahl von Meilen, die Sie jeden Tag laufen sollten. Es geht um Minuten und Zeit auf den Beinen, was viel wichtiger ist, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrenes Läufertraining für einen Marathon sind.



Also, wie findest du deine magische Zahl heraus? Lesen Sie für jede Situation die Empfehlungen des Lauftrainers - ob Sie ein Neuling oder ein Rennfahrer sind.

Neue Läufer sollten langsam starten und ihre Distanz allmählich vergrößern

Selbst wenn Sie regelmäßig am Pilates Reformer teilnehmen oder mehr in der Barre sind als in der Happy Hour, ist Laufen ein anderes Biest - und es kann Ihren Körper auf eine völlig neue Art und Weise verprügeln. Johnson sagt, es sei entscheidend, langsam anzufangen, um Verletzungen zu vermeiden. »Wenn es dir schwer fällt, bis zum Ende deiner Auffahrt zu laufen, fängst du dort an«, sagt sie. Beginnen Sie mit dem, was Sie können tun, und wählen Sie dann ein erreichbares Ziel.

Um mehr Zeit auf Ihren Füßen zu verbringen, schlägt Johnson eine Walk-Run-Strategie vor. »Laufen Sie drei Minuten, gefolgt von einer Minute Gehen, und wiederholen Sie das 20 bis 25 Minuten lang, sagt sie.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie auf den Bürgersteig klopfen. Diese Strecken für Läufer sind ein großartiger Ort, um zu starten (und zu beenden). Das Hinzufügen dieser Yoga-Posen für Läufer zu Ihrer Fitness-Routine ist eine gute Idee, und sie können dazu beitragen, die Regeneration zu beschleunigen. Die erste Meile ist in der Regel am schwierigsten zu bewältigen, egal ob Anfänger oder Veteran. Wenn Sie eine Killer-Playlist haben, können Sie auch schnell durchstarten.

Läufer, die Ausdauer aufbauen möchten, müssen ihre Laufleistung verbessern

Egal, ob Sie sich für einen Halbmarathon angemeldet haben oder nur mit Ihren Freunden am Wochenende laufen möchten, der Schlüssel liegt darin, mehr Zeit auf Ihren Füßen zu verbringen. „Wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen, sollten Sie einen vierten Tag in Ihre Routine aufnehmen“, sagt Johnson. Achten Sie nur darauf, dass Ihr System nicht überlastet wird, und erhöhen Sie Ihre Laufleistung schrittweise.

Wenn Sie also an drei Tagen in der Woche 20 Minuten lang laufen, sollten Sie diese Zahl an drei Tagen in der Woche auf 25 Minuten erhöhen oder Ihrem Zeitplan einen vierten Lauf von 20 Minuten hinzufügen. 'Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper ein wenig mehr Stress und Zeit zu verleihen und Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit zu steigern', sagt Johnson.

Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, möchten Sie schrittweise vorgehen, um Ihr System nicht zu überfordern. 'Wenn ich es mir zum Beispiel recht bequem mache, 50-53 Meilen pro Woche zu laufen, dann möchte ich etwa drei Wochen lang auf 55-58 kommen, bevor ich in die Zone über 60 Meilen pro Woche übergehe.' Sie sagt. „Der Anpassungszeitraum ist von entscheidender Bedeutung, und es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich erfolgreich an eine größere Laufleistung anpassen, wenn Ihr Körper diese Laufleistung schrittweise und konsequent berücksichtigt.

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, ist die Qualität Ihres Laufs wichtiger als die Distanz

So wie jeder Körper anders ist, ist auch jeder Marathon-Trainingsplan einzigartig. Das Wichtigste, wenn Sie für ein Rennen über 42 km trainieren, ist laut Johnson die kumulative Müdigkeit, die Vorstellung, dass Sie mit jedem Lauf, den Sie protokollieren, zunehmend müder werden und dass der Effekt all Ihrer körperlichen Anstrengungen mit Ihnen einhergeht im Laufe Ihres Trainings.

Und während bei vielen gängigen Trainingsplänen Läufer mit einer Lauflänge von 32 bis 35 Kilometern Spitzenwerte erreichen, ist dies nach Ansicht von Johnson möglicherweise nicht erforderlich - und es ist möglicherweise besser, unter der Woche einfache Meilen hinzuzufügen. „Die Leute sind zu riskant und neigen meiner Meinung nach dazu, zu lange zu laufen,“ sagt Johnson. „Ich mag es, die Woche mit einfachen Meilen um Qualitätsanstrengungen herum zu absolvieren, die normalerweise Geschwindigkeit und längere Laufzeiten umfassen.

Wenn Sie für Ihren ersten Marathon unterwegs sind und sich nicht um Ihr Tempo kümmern, versucht Johnson, auf lange Sicht nicht mehr als 30 Prozent Ihrer wöchentlichen Laufleistung zu erreichen. (Für viele Läufer bedeutet dies, dass sie auf lange Sicht einen Höchststand von 16 bis 18 Meilen erreichen.) „Wenn Sie darüber hinaus gehen, können Sie ein höheres Verletzungsrisiko eingehen und, ganz ehrlich gesagt, fühlen Sie sich wie Scheiße, sagt sie. „Es ist wichtig, auf Nummer sicher zu gehen, damit du es bis zur Startlinie schaffst.

Wenn Sie laufen möchten, um Ihre körperliche oder geistige Gesundheit zu verbessern

'Ehrlich gesagt, wenn Ihr Ziel ausschließlich die Gewichtsabnahme ist, ist Laufen wahrscheinlich nicht die beste Wahl', sagt Johnson. 'Stattdessen würde ich eine Kombination aus Laufen und Krafttraining empfehlen, die viel effektiver beim Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele ist.

Ein Krafttrainingsprogramm, das Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Reihen umfasst - Ein Training, bei dem die meisten Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden -, wird Ihren Kalorienverbrauch steigern.

Und wenn Sie hoffen, dass der Rausch eines Läufers dazu beiträgt, Ihre Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, ist die Wissenschaft an Ihrer Seite: Studien haben gezeigt, dass eine der effektivsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, darin besteht, den Schweiß zu brechen. Um Stress und Depressionen vorzubeugen, schlagen die Forscher vor, drei- bis fünfmal pro Woche 45-60 Minuten lang zu trainieren und dabei 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Sie haben keine Stunde Zeit? 'Mach einfach etwas ist besser als nichts, sagt Johnson. »Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, gehen Sie für 15 Minuten raus. Danach wirst du dich wahrscheinlich besser fühlen. In Verbindung mit etwas gutgesundem Vitamin D aus den Sonnenstrahlen könnte ein schneller Ausflug im Freien der ultimative tägliche Muntermacher sein. Rennen Sie auf den Bürgersteig?

Ursprünglich veröffentlicht am 24. Mai 2017; aktualisiert am 13. September 2019

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