So ernten Sie alle Nährstoffprämien von schwarzen Bohnen - ohne Verdauungsbeschwerden

Selbst wenn Sie ein eingefleischter Fleischliebhaber sind, ist es unmöglich, den Anstieg der pflanzlichen Ernährung zu ignorieren. Alt-Produkte werden immer zugänglicher und schmecken immer besser - ein Gewinn, egal, welchen Ernährungsplan Sie wählen. Wenn Sie Fleisch gegen eine vegane Variante eintauschen, ist es natürlich eines der Hauptprobleme, herauszufinden, wo Sie dieses Protein beziehen können. Ziemlich oft kommen schwarze Bohnen zur Rettung als Lösung. (Es hilft, dass sie auch billig und leicht zu finden sind.)

Da das Essen auf pflanzlicher Basis weiterhin dominiert, können Sie davon ausgehen, dass diese bescheidenen kleinen Bohnen noch häufiger im Mittelpunkt Ihres Essens stehen. Was die Frage aufwirft, welche Art von Ernährung sie (im wahrsten Sinne des Wortes) auf den Tisch bringen.



Sind schwarze Bohnen gesund?

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was eine typische Portion schwarzer Bohnen für Sie bringt: 15 Gramm Eiweiß (das Ziel sind ungefähr 46 Gramm pro Tag), 15 Gramm Ballaststoffe (mehr als die Hälfte der empfohlenen Menge pro Tag) und 40 Gramm Kohlenhydrate. Es ist dieser kohlenhydratreiche Inhalt, der die Menschen in Bezug auf schwarze Bohnen stolpert und viele dazu bringt, zu glauben, dass sie tatsächlich nicht gesund sind. Die an der Ohio State University im Wexner Medical Center zugelassene Ernährungsberaterin Samantha Cochrane, RD, sagt jedoch, es sei nichts, worüber man sich Sorgen machen müsse.

'Ein Teil der Kohlenhydratquelle der schwarzen Bohnen ist Ballaststoffe', sagt sie. „Ballaststoffe sind sehr gesund, vor allem, weil sie in diesem Fall in Form von löslichen Ballaststoffen vorliegen, die mit der Senkung des LDL-Cholesterins zusammenhängen. Das ist der Grund, warum schwarze Bohnen oft als herzgesunde Nahrung gepriesen werden. Ein hoher Cholesterinspiegel steht in direktem Zusammenhang mit Herzerkrankungen und anderen Herz-Kreislauf-Problemen.



Laut Cochrane sind schwarze Bohnen nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, sondern sie enthalten auch andere Nährstoffe, die sie zu einem gesunden Gewinn machen, darunter 46 Milligramm Kalzium und Antioxidantien. 'Schwarze Bohnen stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und das Krebsrisiko senken können', sagt sie.



Wie man schwarze Bohnen kauft und zubereitet

Überzeugt, dass schwarze Bohnen gesund sind? Cool. Wenn Sie bereit sind, sich einzudecken, sagt Cochrane, gehen Sie, wenn möglich, zum Trocknen über die Dose. „Konserven aus schwarzen Bohnen enthalten in der Regel mehr Natrium, das ist also etwas, das man beachten muss“, sagt sie. Idealerweise möchten Sie Ihre Natriumaufnahme auf 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen, so sagt Cochrane, um dies bei der Überprüfung des Natriumgehalts von schwarzen Bohnen zu berücksichtigen.

Wenn Sie mit getrockneten Bohnen kochen, weichen Sie diese über Nacht ein, bevor Sie sie in kochendem Wasser kochen, damit sie weich und essbar werden. (Oder werfen Sie sie direkt aus der Packung in Ihren Instant-Topf, da das Schnellkochen ein wahres modernes Wunder ist.) Wenn Sie mit Bohnenkonserven zu tun haben, spülen Sie sie zuerst gründlich aus und verwenden Sie sie dann nach Belieben - ob sie in einen Salat geworfen werden , ein Burrito oder ein Chili. Während schwarze Bohnen eine häufige Zutat in mexikanisch inspirierten Gerichten und Proteinschalen sind, gibt es andere unerwartete Möglichkeiten, sie auch zu verwenden, wie zum Beispiel als Fleischersatz in Burgern oder zur Herstellung von veganen Brownies.

Black Bean Brownies, fragst du? Hier ist genau, wie man sie macht:

Wie man schwarze Bohnen ohne die gasförmigen Nebenwirkungen genießt

Wenn es einen Hauptgrund gibt, warum die Leute schwarze Bohnen meiden, dann liegt das an einem kleinen Reimlied, das ungefähr so ​​aussieht: Bohnen, Bohnen, sie sind gut für dein Herz ... Nun, du kennst den Rest. Laut Cochrane sollten Menschen keine Verdauungsprobleme haben, wenn sie schwarze Bohnen essen, obwohl zu viel von einer Faserquelle Gas verursachen kann.

„Es gibt viele Gründe, warum jemand unter Gas-, Völlegefühl- oder Verdauungsproblemen leidet. Wenn Sie dies regelmäßig erleben, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt darüber, sagt sie. Weil die Gesundheit des Verdauungssystems so individuell und kompliziert ist, kann es laut Cochrane schwierig sein, den Schuldigen ausfindig zu machen. Daher ist es hilfreich, mit einem Experten zusammenzuarbeiten, um den Grund dafür zu finden. Aber sie sagt, dass moderate Portionen schwarzer Bohnen normalerweise keine Verdauungsprobleme verursachen sollten. Das ist eine Erleichterung.

Eine weitere Hülsenfrucht, die es wert ist, in Ihre Mahlzeiten aufgenommen zu werden: Mungobohnen. Plus, andere großartige Quellen für veganes Protein.