Ich habe alles aufgezeichnet, was ich ein Jahr lang gegessen habe - hier ist das, was ich gelernt habe
1/7 Erste Schritte 2/7 Ich habe zum ersten Mal von Makrozählen gehört - einem Ernährungsplan, bei dem es darum geht, die Makronährstoffe zu zählen -, bei dem so viele Moden der Ernährung zum Mainstream gehören: auf Instagram.

Diese Informationen stammten hauptsächlich von Selfies männlicher CrossFit-Enthusiasten, die Proteinpulver schluckten. Ich war mir also nicht sicher, ob es sich um eine Makrozählung handelte, und ich würde gut passen.

Aber ich war fasziniert, als ich hörte, wie Menschen Vorteile wie mehr Muskeln und mehr Energie anpreisen, und so habe ich mehr als ein Jahr lang alles gewogen, gemessen und verfolgt, was ich gegessen und getrunken habe. Und zu meiner Überraschung ist es nicht so schwierig (oder verrückt), wie ich es mir vorgestellt habe.



Fasziniert von der Makrozählung? Folgendes müssen Sie wissen.

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Die Grundlagen

Das erste, was ich lernen musste, sind WTF-Makronährstoffe. Es ist eigentlich ganz einfach: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie werden Makronährstoffe genannt, weil sie die drei Hauptnährstoffe sind, die Ihr Körper zur Energiegewinnung oder -speicherung verwenden kann, erklärt Matthew Walrath, Gründer von Beyond Macros und praktizierender Arzt für funktionelle Diagnostik und Ernährung.

In mancher Hinsicht ähnelt die Makrozählung der Kalorienzählung der alten Schule. 'Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm', erklärt Walrath. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie also Ihre Makros zählen, kontrollieren Sie auch Ihre Kalorien.



Aber das gleiche ist nicht umgekehrt wahr. Wenn Sie Kalorien zählen, müssen Sie nicht unbedingt ein Gleichgewicht zwischen allen Makronährstoffen finden, die Ihr Körper benötigt - und genau das unterscheidet diesen Ansatz nach Ansicht von Enthusiasten wie Walrath.

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Für wen ist es richtig?

Die Wahl des richtigen Ernährungsplans ist mit dem Dating vergleichbar: Sie müssen einen Plan finden, der zu Ihrer Persönlichkeit passt, und manchmal ist es sehr wichtig, dass Sie richtig wischen. Ich habe alles ausprobiert, vom Veganer bis zum Paläo, und bis jetzt steckt nichts fest. Walrath glaubt, dass die Leute, die dazu neigen, mit dem Makrozählen zu klicken, das Spiel genießen, die Zahlen jeden Tag so zu bekommen, während die Leute, die das frustrieren, dazu neigen, sich zu ärgern und aufzugeben.

Es ist auch eine Diät, die viele Menschen langfristig beibehalten können, da sie nicht zu restriktiv ist. „Das Zählen von Makros zeigt Ihnen nicht nur, wie das richtige Gleichgewicht von Lebensmitteln für Gesundheit und Leistung aussieht, sondern kann auch dazu beitragen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und eine nachhaltige Transformation herbeizuführen“, sagt Walrath. „Es gibt dir Spielraum, um mit Freunden auswärts zu essen oder bei der Arbeit zu Mittag zu essen.

Was den Plan angeht, gibt es keine Pauschalformel. Manche Menschen benötigen beispielsweise 5 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und 80 Prozent Fett, während andere von etwas völlig anderem leben.

Das ist ein guter Grund, einen Ernährungstrainer einzusetzen, sagt Walrath (ich habe mich dafür entschieden). Als allgemeinen Ausgangspunkt empfiehlt er jedoch, etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, und dann mithilfe eines praktischen Leitfadens für die Makrozählung ein gutes Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten für Ihren Körper und Ihre Ziele zu ermitteln. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, und das ist in Ordnung.

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Die Schnittphasen

Ich war die schwerste, die ich je gewesen bin, als ich mit Walrath zusammengearbeitet habe. Ehrlich gesagt, war Gewichtsverlust mein Hauptziel. Aber ich hatte es auch mit Müdigkeit zu tun - ich konnte morgens kaum aufstehen, um pünktlich zur Arbeit zu gehen - und das wollte ich auch ansprechen.

Meine Reise mit dem Makrozählen war in die Phasen 'Schneiden' und 'Wiederherstellen' unterteilt. Die Schnittphasen dauerten jeweils drei Monate und beinhalteten das Essen mit einem Kaloriendefizit. Ich bekam 45 Prozent meiner Kalorien aus Eiweiß, 30 Prozent aus Fett und 25 Prozent aus Kohlenhydraten. Ich maß alles mit einer Lebensmittelwaage ab und verfolgte alle meine Makros in einem Lebensmitteljournal auf meinem Handy.

Die ersten Wochen waren eine ernsthafte Umstellung, vor allem, weil ich es nicht gewohnt war, so zu essen viel Essen. Fast die Hälfte meiner Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen bedeutete, viel Hühnchen und Fisch zu essen. Aber die gute Nachricht ist, dass ich mich nie wirklich hungrig gefühlt habe.

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Die Erholungsphasen

Nach jeder Schnittphase habe ich eine Erholungsphase begonnen, die ungefähr zwei Monate dauerte und mich schrittweise dazu veranlasste, mein Fett und meine Kohlenhydrate zu erhöhen. Diese Phasen waren für mich überraschend anstrengend. Einerseits habe ich sie geliebt, weil, na ja, Fett und Kohlenhydrate. Aber ich war auch frustriert darüber, dass ich mir die Mühe gemacht habe, mein gesamtes Essen aufzuzeichnen und nicht abzunehmen.

Laut Walrath versichern Erholungsphasen Ihrem Körper im Grunde genommen, dass er immer noch reichlich Nahrung erhält, damit sich Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt (und ja, es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass eine langfristige Kalorienreduzierung dies tun kann). Die Regeneration stellt auch sicher, dass der Körper alle guten Sachen bekommt, die er braucht, da weniger Kalorien weniger Vitamine und Mineralien bedeuten können und die Makrozählung eine nachhaltige Sache sein soll.

Obwohl ich nicht abnahm, sah ich andere Ergebnisse. Ich hatte mehr Energie. Ich war wieder im Fitnessstudio und wurde stärker. Ich habe auch besser geschlafen. Die Erholungsphasen haben mich wirklich daran erinnert, dass es am wichtigsten ist, sich gut und genährt zu fühlen, nicht die Größe.

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Wo ich gerade bin

Bei der Makrozählung zu bleiben ist nicht einfach. An manchen Tagen möchte ich mich einfach nicht mit der Mühe befassen, mein gesamtes Essen zu protokollieren, und ich habe auch meine Fähigkeit in Frage gestellt, einen weiteren Hühnerbrustbissen zu verzehren. Aber in etwas mehr als einem Jahr habe ich 30 Pfund abgenommen.

Noch wichtiger ist, ich habe mehr Energie und meine Beziehung zur Nahrung hat begonnen, sich ein wenig zu reparieren. Wenn es eine Sache gibt, die mich im letzten Jahr gelehrt hat, dann ist es, geduldig und engagiert zu sein, denn wahre Veränderung braucht Zeit. Und in meinem Fall sogar etwas Proteinpulver.

Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme ohne Shake steigern möchten, probieren Sie eines dieser überraschend proteinreichen Lebensmittel. Und wenn Ihre Inspiration für gesundes Kochen nachlässt, sollten Sie eines dieser Blumenkohlrezepte ausprobieren.