Wenn Sie jeden Tag einen Zug machen, machen Sie es zu einem Liegestütz

Liegestütze sind der perfekte Ausgleich für alle Workout-Bewegungen. Egal wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, es gibt immer Dies wird eine Möglichkeit sein, Liegestütze zu benutzen, um sich selbst herauszufordern - ob das nun bedeutet, sich von den Knien auf die Hände zu begeben (keine Kleinigkeit!) oder einen militärischen Klatsch zwischen den Wiederholungen hinzuzufügen. Ein Weg, um Ihr Liegestütz weiter zu verbessern? Jeden Tag Liegestütze machen.

Unabhängig davon, welche Modifikation Sie durchführen, sind Liegestütze eine dieser Bewegungen, die Ihnen viel Spaß machen - eine einzige Wiederholung reicht aus, um Ihr Ganzkörpertraining zu absolvieren. Sie trainieren Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihren Rumpf sowie die so genannten Flügelmuskeln unter Ihren Achselhöhlen. Je mehr von ihnen Sie trainieren, desto stärker werden Sie letztendlich aus dem Ruder laufen. Solange du sie tust der richtige Weg (Wir werden das in Kürze erledigen.) Die regelmäßige Integration einiger Höhen und Tiefen in Ihren Tagesablauf kann sich positiv auf Ihren Körper auswirken.



'Liegestütze sind eine Übung mit geringer Belastung und geringem Körpergewicht, die überall ohne Ausrüstung ausgeführt werden kann', sagt Joshua Thomas, Trainer bei Life Time Summerlin. 'Wenn sie durch alle Bewegungsbereiche ohne herausragende Bewegungsstörungen vervollständigt sind, können sie dazu beitragen, dass Ihr mageres Gewebe gesund bleibt, Ihre Gelenke gesund und die Durchblutung gefördert wird. Er fügt hinzu, dass es ein großartiges Instrument sein kann, um auf Ihre Gesundheits- und Fitnessziele hinzuarbeiten, wenn Sie jeden Tag mit verschiedenen Variablen experimentieren.

Wie man das perfekte Liegestütz macht

Das perfekte Liegestütz mag sich wie dieses schwer fassbare Ding anhören, das nur von Elite-Fitnessprofis ausgeführt werden kann, aber es ist definitiv für jeden erreichbar. Die Grundlagen umfassen das Absenken Ihres gesamten Körpers als eine Einheit (der wichtigste Teil) aus der oberen Position, bis Sie vom Boden abheben und dann direkt wieder nach oben drücken. Gute Kontrollpunkte sind laut Thomas: ein fest verspannter Kern, die Füße eng oder direkt zusammen, Brust und Wirbelsäule in einer neutralen Position mit einer natürlichen Krümmung, die Hände direkt unter den Ellbogen gestapelt, damit das Handgelenk neutral bleibt untere Position ohne Biegung des Gelenks und Biegung der Ellbogen um 45 bis 90 Grad. Schauen Sie sich das folgende Video für eine visuelle Demonstration an:





Jeden Tag Liegestütze machen

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen möchten, ist der beste Startpunkt (wie bei jeder Bewegung!), Sicherzustellen, dass Sie alle Bewegungsabläufe mit null bis minimalen Schmerzen sicher ausführen können. Wenn Sie einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Leben haben, kann es sich lohnen, mit ihnen zusammenzuarbeiten, um Ihr Liegestütz zu perfektionieren, bevor Sie ein komplettes Set alleine machen. Sobald Sie das erledigt haben, testen Sie sich selbst, wie viele Sie hintereinander ausführen können. 'An diesem Ausgangspunkt können Sie herausfinden, wie Sie am besten trainieren und wo Ihre Schwachpunkte in einem Liegestütz liegen', sagt Thomas. Dann können Sie jeden Tag darauf aufbauen und je nach Ihren Zielen versuchen, auf unterschiedliche Weise voranzukommen, indem Sie mehr Wiederholungen hinzufügen, zwischen den Sätzen kürzere Pausen einlegen oder verschiedene Variationen ausprobieren.

'Liegestütze können sich jeden Tag als großartig erweisen, und noch besser, wenn man weiß, wie man Variablen ändert und verschiedene Variationen einbezieht', sagt Thomas und ruft plyometrische Liegestütze, defizitäre Liegestütze, gewichtete Liegestütze und Druck auf den Griff aus als einige seiner Favoriten. „Es gibt auch Möglichkeiten, die Übung zu variieren, indem Sie einfach die Intensität und das Volumen der täglichen Arbeit ändern.

Sie könnten sich beispielsweise das Ziel setzen, einen Monat lang 100 Liegestütze pro Tag zu machen, aber diese 100 Liegestütze sehen möglicherweise jeden Tag anders aus. „Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Ladung unterschiedlich aufzuteilen“, sagt Thomas. 'Zum Beispiel, am ersten Tag 10 Sätze mit 10 Wiederholungen, am zweiten Tag 4 Sätze mit 25 Wiederholungen, am dritten Tag 20 Sätze mit 5 Wiederholungen und am vierten Tag 2 Sätze mit 50 Wiederholungen - die Möglichkeiten gehen weiter und weiter.

Gibt es Risiken, jeden Tag Liegestütze zu machen?

Technisch gesehen besteht bei jeder Art von Training immer ein gewisses Risiko, aber Liegestütze tragen tatsächlich dazu bei weniger Risiko als die meisten anderen Bewegungen, da sie wenig belastbar sind und es nicht erforderlich ist, dass Sie etwas anderes als Ihr eigenes Körpergewicht heben. Aber, sagt Thomas, jedes Mal, wenn Sie sich jeden Tag wiederholen, besteht die Gefahr einer übermäßigen Verletzung - Sehnenentzündung ist hier ein großes Problem.

„Wir können nur so hart trainieren, wie wir uns erholen. Wenn sich Ihr Körper nicht erholt, könnten Sie Ihre Räder im Schlamm drehen und lange Zeit für weniger als optimale Ergebnisse hart arbeiten, sagt er. Ein paar Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie das richtig machen? Führen Sie jeden Tag vor dem Beginn Ihres Trainings eine angemessene Aufwärmübung durch, kühlen Sie sich ab, wenn Sie fertig sind, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Regeneration mit Vorsorge- und Bewegungstraining planen. Sie werden in kürzester Zeit zwischen den Wiederholungen klatschen.

Runden Sie Ihre Push-up-Routine mit diesem gerätefreien Kerntraining ab, das Sie zu Hause durchführen können. Und hier ist ein scheinbar magischer Weg, um diese Liegestütze viel einfacher zu machen.