Ein Mangel an Vitamin B-Lebensmitteln könnte der Grund sein, warum Sie sich bla fühlen

Wir hatten alle einen von jene An Tagen, an denen Sie sich schläfrig und erschöpft fühlen, ist Ihr Gedächtnis erschöpft, und Sie können sich nicht länger als eine Minute auf Ihre Arbeit konzentrieren, bevor Ihre Gedanken zu einem glücklicheren Ort abwandern. Und während dies völlig normal ist, wenn Sie zu spät aufgestanden sind, um Podcasts zu hören (sie machen süchtig, okay?), Können manchmal mehrere Wochen ohne offensichtlichen Grund ausfallen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich zunächst Ihre Ernährung genauer ansehen und Ihre Vitamin-B-Zufuhr genauer untersuchen.

Warum? Da acht B-Vitamine eine wichtige Rolle im Körper spielen - von der Produktion von Hormonen, Neurotransmittern und roten Blutkörperchen bis zur Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie - ist es kein Wunder, dass wir die Auswirkungen spüren, wenn wir unsere tägliche Quote nicht einhalten.



Wenn Sie und Ihr Arzt den Verdacht haben, dass dies die Ursache für Ihre Probleme sein könnte, ist die Behebung ziemlich einfach: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen sicherzustellen. Laut Rachel Gargiulo, einer zertifizierten Ernährungsberaterin, kann das gesamte Spektrum an B-Vitaminen über eine Reihe von Nahrungsmitteln erworben werden, die hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen. Um die Aufnahme dieser essentiellen Nährstoffe zu maximieren, sollten Sie eine Vielzahl von tierischen Produkten wie Rindfleisch, Huhn, Eier, Lamm, Pute, Thunfisch, Lachs und Sardinen zu sich nehmen.

Und wenn Ihre Küche fleischfrei ist? Obwohl es ist Es ist möglich, die meisten B-Vitamine über pflanzliche Nahrungsquellen wie Soja, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Blattgemüse, Avocado und Bohnen zu gewinnen. Gargiulo weist darauf hin, dass diese nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden können. Daher wird Veganern und Vegetariern auch empfohlen, mit Vitamin B angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Nichtmilch und Nährhefe in ihr Ernährungsrepertoire aufzunehmen.



Das ist die Kurzversion. Wenn Sie jedoch in allen B-Dingen promovieren möchten, lesen Sie weiter, um eine Aufschlüsselung der acht essentiellen B-Vitamine zu erhalten, einschließlich Informationen zu ihren einzigartigen Aufgaben im Körper, den Nahrungsmitteln, in denen sie am leichtesten verfügbar sind, der empfohlenen täglichen Einnahme und Symptome eines Mangels. Wer weiß, mehr Energie und mehr Konzentration, der muss einfach seine Einkaufsliste anpassen.



Blättern Sie nach unten, um eine Liste der B-vitaminreichen Lebensmittel anzuzeigen, die jeder in seiner Ernährung haben sollte.

B-Vitamine von A bis Z: Eine Anleitung für Anfänger

Okay, das Wichtigste zuerst: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich eines möglichen Vitamin B-Mangels haben. Durch eine einfache Blutuntersuchung kann sie genau feststellen, welche Nährstoffe Ihnen fehlen (falls vorhanden), um das Problem so schnell und sicher wie möglich zu lösen.

Ausgestattet mit diesen Informationen können Sie diese Anleitung verwenden, um mehr über alle B-Vitamine zu erfahren, die Sie benötigen, um wieder mehr zu sich zu nehmen. Vollwertkost ist für viele das Beste, aber Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine Nahrungsergänzung, abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen.

1. Vitamin B1 - Thiamin

Thiamin ist dafür verantwortlich, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und die Gesundheit und Funktion von Gehirn, Muskel und Nervensystem zu verbessern.

Lebensmittel reich an Thiamin: Thiamin ist in hohen Konzentrationen in angereichertem Getreide, angereicherten Vollkornprodukten (wie braunem Reis), schwarzen Bohnen, Schweinefleisch, Forellen, Muscheln und Thunfisch enthalten. Beachten Sie, dass das Erhitzen von Lebensmitteln den Thiamingehalt verringern kann.

Tägliche Dosierung: Nach den RDAs (Recommended Dietary Allowances) des Institute of Medicine (IOM) der National Academy of Sciences sollten erwachsene Männer 1,2 mg Thiamin anstreben, während erwachsene Frauen 1,1 mg und schwangere oder stillende Frauen 1,4 mg benötigen.

Symptome eines Mangels: Menschen, die nicht genug Thiamin zu sich nehmen, leiden möglicherweise unter Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Verwirrung, Gedächtnisverlust, Muskelschwäche oder Herz-Kreislauf-Symptomen.

2. Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin hilft dem Körper, andere B-Vitamine zu verwenden, wandelt Nahrung in Kraftstoff um und unterstützt die Produktion und das Wachstum roter Blutkörperchen.

Lebensmittel mit hohem Riboflavin: Riboflavin kommt auf natürliche Weise in Eiern, Orgelfleisch, magerem Fleisch, Milch und grünem Gemüse vor. Es ist auch in angereichertem Getreide und angereicherten Vollkornprodukten enthalten.

Tägliche Dosierung: Männer benötigen 1,3 mg Riboflavin; Frauen sollten 1,1 mg zu sich nehmen, es wird jedoch empfohlen, dass schwangere Frauen 1,4 mg einnehmen, und stillende Frauen sollten versuchen, 1,6 mg zu sich zu nehmen.

Symptome eines Mangels: Eine unzureichende Aufnahme von Riboflavin kann zu Hauterkrankungen, Mundschmerzen, rissigen und geschwollenen Lippen, Haarausfall, Halsschmerzen, Lebererkrankungen, Problemen mit dem Fortpflanzungs- und Nervensystem sowie in schweren Fällen zu Anämie oder Katarakten führen.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin ist wichtig für eine gesunde Funktion des Verdauungssystems. Es unterstützt auch die Produktion von Hormonen sowie die Funktion von Haut und Nerven und hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

Lebensmittel reich an Niacin: Um die Niacinaufnahme zu steigern, sollten Sie Nahrungsmittel wie Eier, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Erdnüsse, Milchprodukte, Reis, angereichertes Getreide und angereichertes Brot zu sich nehmen.

Tägliche Dosierung: Es wird empfohlen, dass Männer 16 mg Niacin einnehmen, während Frauen 14 mg einnehmen sollten. Schwangere brauchen 18 mg und stillende 17 mg. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht mehr als 35 mg pro Tag einnehmen, da hohe Dosen zu erhöhtem Blutzucker, Leberschäden, Magengeschwüren und Hautausschlägen führen können.

SMangelzustände: Ein Niacin-Mangel kann sich in Form von Verwirrung und geistiger Beeinträchtigung, Verdauungsproblemen, entzündeten Schleimhäuten und schuppigen Hautgeschwüren äußern.

4. Vitamin B5 - Pantothensäure

Pantothensäure ist verantwortlich für den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung sowie für die Produktion von roten Blutkörperchen und Cholesterin. Es hilft dem Körper auch bei der Verwendung anderer Vitamine wie Riboflavin.

Essen reich an Pantothensäure: Die besten Nahrungsquellen für Pantothensäure sind Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Orgelfleisch, Eier, Milch, Shiitake-Pilze, Avocados, Kartoffeln, Brokkoli, Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer), Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Kichererbsen.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 5 mg Pantothensäure zu sich nehmen, schwangere Frauen benötigen jedoch 6 mg und stillende Frauen sollten 7 mg anstreben.

Symptome eines Mangels: Glücklicherweise ist Pantothensäuremangel selten. Diejenigen, die darunter leiden, können unter Taubheit oder brennenden Händen und Füßen, extremer Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Unruhe, Schlafstörungen, Verdauungsproblemen und Appetitlosigkeit leiden.

5. Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyriodoxin (allgemein als Vitamin B6 bezeichnet) ist für über 100 für den Stoffwechsel erforderliche Enzymreaktionen von entscheidender Bedeutung. Es ist auch für eine gesunde Gehirnentwicklung in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter notwendig und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion und bei der Verwendung und Speicherung von Energie.

Lebensmittel reich an Vitamin B6: Vitamin B6 ist in Früchten (außer Zitrusfrüchten), stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Geflügel, Fisch, Orgelfleisch und angereichertem Getreide enthalten.

Tägliche Dosierung: Wenn Sie unter 50 Jahre alt sind, wird eine empfohlene Tagesdosis von 1,3 mg Vitamin B6 empfohlen. Männer über 50 sollten es auf 1,7 mg anheben und Frauen in der gleichen Altersgruppe sollten 1,5 mg anstreben. Schwangere sollten 1,9 mg zu sich nehmen und stillende Frauen benötigen mit 2 mg am meisten. Obwohl es schwierig ist, 100 mg pro Tag zu überschreiten, sollten Sie dies auf lange Sicht vermeiden - es wurde mit schweren Nervenschäden, schmerzhaften Hautflecken, Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, Übelkeit und Sodbrennen in Verbindung gebracht.

Symptome eines Mangels: Ein Mangel an Vitamin B6 ist selten, aber Symptome wie Anämie, Hautausschläge, schuppige Haut um die Lippen, Risse im Mundwinkel, geschwollene Zunge, Depressionen, Verwirrtheit und ein schwaches Immunsystem können darauf hindeuten.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin ist am besten dafür bekannt, gesunde Haar-, Haut- und Nagel-Biotin-Präparate zu fördern sind ein Grundnahrungsmittel in der Schönheitswelt - aber es wird auch vom Körper verwendet, um Nahrung für Energie umzuwandeln.

Lebensmittel mit hohem Biotingehalt: Die besten Nahrungsquellen für Biotin sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Organfleisch, Eigelb, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Vollkornprodukte, Sardinen, Spinat und Brokkoli.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 30 µg Biotin zu sich nehmen; Wenn Sie stillen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 35 µg.

Symptome eines Mangels: Biotinmangel ist sehr selten, aber die Symptome umfassen Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschläge oder -infektionen, rosa Augen, hohe Säurewerte in Blut und Urin, Krampfanfälle und Störungen des Nervensystems.

7. Vitamin B9 - Folsäure

Wie jede schwangere Frau weiß, ist Folsäure ein nicht verhandelbarer Bestandteil Ihrer Ernährung. Wenn Sie einen Menschen anbauen, ist dies für die DNA-Synthese und die Produktion von anderem genetischem Material von entscheidender Bedeutung. Es reduziert auch das Risiko schwerer Geburtsfehler im Nervensystem, wie Spina Bifida. (Oh, und der Rest von uns braucht es auch - unter anderem für die Produktion roter Blutkörperchen.)

Lebensmittel reich an Folsäure: Folsäure kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Spargel, Rosenkohl, dunkelgrünem Blattgemüse, Obst und Fruchtsäften (insbesondere Orangensaft), Nüssen, Bohnen und Erbsen vor. Eine Folsäure genannte Form von Folsäure wird in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie Getreide, angereicherten Mehlprodukten und Reis verwendet.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 400 µg Folsäure anstreben, schwangere Frauen sollten auf 600 µg ansteigen und stillende Frauen sollten 500 µg konsumieren. Für Folsäure wurde eine Obergrenze von 1.000 µg pro Tag festgelegt, da eine Folsäure-Supplementierung, die diese Menge überschreitet, einen Vitamin-B12-Mangel maskieren kann, was möglicherweise zu einer dauerhaften Schädigung der Nerven führt und auch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht.

Symptome eines Mangels: Zu den Gruppen, die für Folatmangel anfällig sind, gehören Frauen im Alter von 14 bis 30 Jahren (insbesondere vor und während der Schwangerschaft), nicht spanisch-schwarze Frauen, Menschen mit Störungen, die die Nährstoffaufnahme verringern (z. B. Zöliakie, entzündliche Darmerkrankung) und Menschen mit Alkoholismus.

Zu den Symptomen eines Folatmangels zählen Wunden an Mund und Zunge, Durchfall, Zahnfleischentzündung, schlechtes Wachstum und Farbveränderungen an Haut, Nägeln oder Haaren. Folatmangel kann zu Anämie führen, während schwangere Frauen, die nicht genug Folat erhalten, ein höheres Risiko für Frühgeburten und Neugeborene mit Neuralrohrdefekten und geringem Geburtsgewicht haben.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (allgemein als Vitamin B12 bezeichnet) hat mehrere VIP-Funktionen im Körper. Es sichert die Gesundheit des Nervensystems und der roten Blutkörperchen, metabolisiert Proteine ​​und synthetisiert DNA, um nur einige zu nennen.

Lebensmittel reich an Vitamin B12: Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln auf natürliche Weise nicht vor. Es ist in tierischen Produkten wie Rinderleber, Muscheln, Fisch, Geflügel, Eiern und Milch konzentriert. Einige Getreide und Hefen sind mit Vitamin B12 angereichert.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag erhalten. Schwangere sollten ihre Dosis auf 2,6 µg erhöhen und stillende Frauen sollten weiter auf 2,8 µg ansteigen.

Symptome eines Mangels: Es gibt mehrere Gruppen, bei denen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel besteht: Ältere Erwachsene, Menschen mit perniziöser Anämie, Personen, die sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben oder an Verdauungsstörungen leiden, Vegetarier und Veganer. Anzeichen für eine unzureichende Vitamin-B12-Zufuhr sind Schwäche, Müdigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit, Geschwüre im Mund, Atemnot, Schwindel, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Wahrnehmungs- und Gedächtnisschwankungen, blasse Haut und Klingeln die Ohren.

Für die meisten von uns lautet die Botschaft zum Mitnehmen: Eine Diät, die aus Obst, Gemüse, Fleisch, Milchprodukten, Reis, Bohnen, Nüssen, Samen und angereicherten Vollkornprodukten besteht, gibt Ihnen das beste Vitamin B für Ihr Geld. In einigen Fällen kann eine Supplementierung hilfreich sein, aber die meisten Menschen können ihren Vitamin-B-Bedarf allein durch eine Diät decken. Und Sie wissen, was das bedeutet - mehr Bargeld für Ihr Leggings-Budget.

Ursprünglich veröffentlicht am 5. September 2018. Aktualisiert am 23. September 2019.

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