Low-Carb-Diäten sind im Trend - brauchen wir überhaupt den Makronährstoff?

Amerikaner haben sicherlich eine Hassliebe, wenn es um Kohlenhydrate geht. Europäische und asiatische Kulturen machen auf ihren Tellern unerschütterlich Platz für Nudeln, Brot und Reis, aber hier in den USA sind Kohlenhydrate wie Gürteltaschen: an einem Tag, am nächsten (und dann wieder rein?). Mit der kohlenhydratarmen, fettreichen ketogenen Ernährung dominiert da das Essen Plan des Augenblicks scheint der aktuelle Konsens zu sein, dass Kohlenhydrate nicht gut sind.

Keto-Anhänger beschränken ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 5 bis 10 Prozent ihrer Ernährung - weitaus weniger als die Empfehlung der amerikanischen Ernährungsrichtlinien, wonach 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien aus dem Makronährstoff stammen. Die Diskrepanz zwischen den Aufzeichnungen ist so groß, dass es sich anfühlt, als könne beides nicht gesund sein. Also, was ist der Deal? Sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung oder nicht?



Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu kennen. 'Einfache Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie zuckerhaltigem Soda und Brot enthalten, die schnell vom Körper aufgenommen werden', erklärt Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, ein Doktor der öffentlichen Gesundheit und Spezialforscher an der Columbia University. 'Aber Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die mehr Nährstoffe enthalten und langsamer aufgenommen werden.' Wenn Experten davon sprechen, dass Kohlenhydrate schlecht sind, ist dies hauptsächlich die erste Kategorie, die sie entmutigen. Es ist also sinnvoll, die zweite Kategorie von Kohlenhydraten zu konsumieren (mehr dazu in einer Sekunde).

Der in der Funktionsmedizin tätige Anthony Gustin, DC, glaubt so sehr an eine kohlenhydratarme Ernährung, dass er eine ganze Keto-Firma gründete, Perfect Keto. Wie Sie sich vorstellen können, ist er der Meinung, dass Sie ohne Kohlenhydrate aller Art leben können. „Kohlenhydrate sind überhaupt nicht wichtig“, sagt er unverblümt. „Der Körper kann sie zwar gut nutzen, aber überleben, ohne etwas zu konsumieren. „Sie können zur Energiegewinnung verwendet werden, aber nicht haben für Energie verwendet werden.



Gustin erklärt, dass der Körper beim Verzehr von Kohlenhydraten zusammenbricht und die Bestandteile in Glukose umwandelt, die dann in den Blutkreislauf gelangt. Dann wird es zur Aufrechterhaltung der roten Blutkörperchen, der Gehirnfunktion und der Körperfunktionen verwendet. Klingt ziemlich wichtig, oder? Aber während Gustin sagt, dass Blutzucker in der Tat wichtig ist, um den Körper zu tanken, ist der Abbau von Kohlenhydraten nicht der einzige Weg, um ihn herzustellen.

Er erklärt, dass während eines Prozesses namens Glukoneogenese Nicht-Kohlenhydrat-Verbindungen, wie Aminosäuren aus Protein, zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt werden. Der Körper kann anstelle von Glukose auch Ketone, aus Fett hergestellte Chemikalien, zur Energiegewinnung verwenden. (Dies ist im Wesentlichen die ganze Überlegung hinter der Ketodiät: Ohne Kohlenhydrate, die zur Energiegewinnung verwendet werden, beginnt Ihr Körper stattdessen, Fett abzubauen.)

Während Ihr Körper möglicherweise andere Energiequellen finden kann, warnt Dr. Karmally davor, Kohlenhydrate vollständig auszuschneiden, insbesondere die komplexen Kohlenhydrate, die in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten sind. „Wenn Sie dies tun, werden Sie eine ganze Reihe von Vitaminen und Nährstoffen vermissen, einschließlich Ballaststoffen, die bei der Verdauung helfen. Das ist der Grund, warum Menschen, die wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen und ihre Fett- und Eiweißzufuhr erhöhen, aber nicht ihre Gemüsezufuhr, sich möglicherweise verstopft fühlen, sagt sie. Bis zu diesem Punkt, sagt Dr. Karmally, kann der Körper ohne Kohlenhydrate überleben - es wird nicht plötzlich ausgeschaltet -, aber es wird sicherlich nicht in Topform sein: Ein Mangel an Nährstoffen in Obst und Gemüse könnte zu mehr führen Entzündung.

Die staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin, Diätassistentin und Ernährungsdirektorin bei Trifecta Nutrition, Emmie Satrazemis, stimmt Gustin zu, dass Kohlenhydrate technisch nicht erforderlich sind, warnt jedoch wie Dr. Karmally davor, sie vollständig auszuschneiden. „Auch wenn sie nicht überlebenswichtig sind, enthalten sie die meisten Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, darunter Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Wenn man sie also komplett ausschneidet, würde man so viel Nahrung verpassen, erklärt sie und gibt Dr. Karmallys Ansichten wieder.

Satrazemis sagt, dass es keine feste Regel dafür gibt, wie viele Kohlenhydrate optimal sind, aber sie betont, dass es nicht nötig ist, sich vor Kohlenhydraten zu fürchten oder sich Sorgen zu machen, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen. 'Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, geht es mehr um Kalorien', sagt sie. „Wenn Sie nicht mehr Kalorien essen, als Sie brauchen, werden Sie auch dann nicht an Gewicht zunehmen, wenn Ihre Ernährung einen beträchtlichen Prozentsatz an Kohlenhydraten enthält.

Was ist mit Sportlern? Brauchen sie keine Kohlenhydrate? Sowohl Gustin als auch Satrazemis arbeiten mit Profisportlern zusammen und sind zu dem gleichen Schluss gekommen: Es kommt auf die Art des Sports an, den Sie ausüben. 'Wenn Sie etwas tun, das einen kurzen Energieschub wie Sprinten oder Gewichtheben erfordert, sind Kohlenhydrate eine bessere Energiequelle als Eiweiß oder Fette, da sie direkt in den Muskeln gespeichert sind und leichter verfügbar sind', sagt Satrazemis. „Wenn Sie jedoch länger trainieren, wie auf lange Sicht, ist gesundes Fett eine ideale Energiequelle, da es weniger verbrennt.

„Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, geht es mehr um Kalorien. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD

Beide Experten weisen jedoch darauf hin, dass der Durchschnittsmensch leider nicht den gleichen Nährstoffbedarf hat wie ein Profisportler, und die meisten Menschen überschätzen ihren Kraftstoffbedarf. Aber, hey, wenn Sie während Ihres Trainings weiter gegen eine Wand schlagen, können Sie versuchen, Ihrem Pre-Workout-Snack Kohlenhydrate zuzusetzen und herauszufinden, ob dies einen Unterschied macht.

Das Fazit ist, dass Sie sich nicht gut fühlen werden, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate komplett ausschneiden - auch wenn Sie technisch überleben könnten. Laut Dr. Karmally müssen sich die Menschen weniger auf bestimmte Nährstoffe als vielmehr auf den Verzehr ganzer, echter Lebensmittel konzentrieren, da sie auf diese Weise mehr Nährstoffvorteile erzielen.

Ein wichtiger Punkt bei der Ernährung, dem sich alle drei Experten einig sind: Unverarbeitete, echte Lebensmittel sollten das Ziel sein, egal was passiert. Gustin drückt es treffend aus: „Es spielt keine Rolle, ob Ihre Ernährung kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich ist. Der Schlüssel sollte darin liegen, eine 100-prozentige echte Vollwertkost zu sich zu nehmen.

Wenn Sie herausfinden möchten, welcher Ernährungsplan für Sie am besten geeignet ist, lesen Sie diesen Leitfaden. Plus, was Sie über Vergaser-Backloading wissen müssen.