Cardio mit niedriger Intensität ist das (vom Trainer anerkannte) Geheimnis, um Fitness-Plateaus zu durchbrechen

Wenn ich eine Stunde im Fitnessstudio verbringe, ist es besser zu glauben, dass ich versuche, meine Zeit dort optimal zu nutzen. Und das bedeutet in der Regel: eine Ganzkörperverbrennung, die Ihre Muskeln (und Ihre Schweißdrüsen) maximal belastet. Aber fragen Sie einen Trainer, der seine Hanteln wert ist, und er wird Ihnen sagen, dass Cardio mit geringer Intensität ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans ist.

Wenn Sie 45 Minuten auf dem Laufband laufen oder auf einem Liegerad radeln, ist dies möglicherweise nicht die aufregendste (oder zugegebenermaßen die effizienteste) Art, Sport zu treiben. Sie sind jedoch immer noch von entscheidender Bedeutung, um Ihre Routine abzurunden. (Und ein Teil des diesjährigen Trends zu kortisolbewussten Workouts.) „Es ist genauso wichtig, dass Sie ein gleichmäßiges Lauftempo und ein Training mit geringen Auswirkungen haben, wie dies bei Workouts mit höheren Schwellenwerten der Fall ist. Das Gleichgewicht zwischen beiden zu halten, macht Sie nicht nur vielseitiger, sondern schafft auch die Grundlage, sagt Aaptiv-Trainerin Meghan Takacs. „Es ist fast so, als ob Sie nicht ohne Ausdauertempo in ein Sprint-Training einsteigen möchten, und dieses Training mit geringer Intensität ist wirklich die Grundlage für jedes andere Training, das Sie vielleicht machen.



„Bei Sachen mit geringer Intensität wird das Training an einer bestimmten Schwelle unterbrochen, die Ihren Körper wieder auf ein normales Betriebsniveau bringt, sodass Sie nicht ausgebrannt sind, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren. -Trainer Meghan Takacs

Sie schlägt vor, langsamere, weniger belastende Cardio-Einheiten zweimal (vielleicht sogar dreimal) pro Woche in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, um die Situation für Ihren Körper zu verbessern und letztendlich Ihre Workouts mit härterem Kern effektiver zu gestalten. „Bei Geräten mit geringer Intensität wird das Training an einer bestimmten Schwelle unterbrochen, die Ihren Körper wieder auf ein normales Betriebsniveau bringt, damit Sie bei hoher Intensität nicht ausgebrannt sind“, sagt Takacs.



Um Ihrem Körper dabei zu helfen, das meiste aus jedem Training herauszuholen (auch wenn es sich um ein Schneckentraining handelt), empfiehlt sie, im Fitnessstudio zwischen Tagen mit hoher und niedriger Intensität zu wechseln. Â »Nehmen wir also an, Sie absolvieren ein wirklich hartes Sprinttraining mit einem Krafttraining. Anstatt das noch einmal zu tun, wäre der nächste Tag dein Tag mit geringer Intensität, sagt sie. „Es ist immer noch genauso notwendig, weil es Ihnen hilft, dieses Fundament aufzubauen, aber es zerbricht auch sozusagen, dass Ihr Körper nie wirklich weiß, was Sie zu erwarten haben. Es hält Ihr Muskelgedächtnis auf Trab, denn wenn Sie jeden Tag das gleiche Training mit der gleichen Intensität absolvieren, erreichen Sie ein Plateau und verlieren Ihre Fitness, anstatt sie zu steigern.

Egal, ob Sie ein Laufband-Titan oder eine Königin der Spin-Klasse sind, der Unterschied zwischen Tagen mit hoher und niedriger Intensität hängt hauptsächlich von der Anstrengung ab und davon, ob Sie Ihre Herzfrequenz unter einem bestimmten Schwellenwert halten. „Die Leute müssen sehr bewusst sein, denn wenn du trainierst, willst du das Beste daraus machen, aber es ist wichtig, dass du die Tage hast, in denen du dich wirklich zurückhältst“, sagt Takacs. 'Es macht dem Athleten bewusster, was sie in die Dinge stecken. So schwierig / frustrierend / ärgerlich es auch sein mag, ein langsamer Tag wird Ihnen letztendlich auf lange Sicht helfen.

'Jedes Cardio-Training, bei dem Ihre Herzfrequenz moderat bleibt und mindestens 10 Minuten dauert, wird nach Aussage der Ernährungsberaterin und zertifizierten Personal Trainerin Gabbi Berkow als LISS (oder Steady-State-Cardio mit niedriger Intensität) eingestuft. 'Ein flotter Spaziergang, der mindestens 10 bis 15 Minuten dauert, eine 30-minütige Radtour, bei der die Ellipse 20 Minuten lang mit mäßiger Intensität und 15 Minuten lang mit gleichmäßiger Geschwindigkeit gerudert wird, ein leichtes Joggen, das mindestens 10 Minuten dauert 30 bis 40 Minuten leichtes Aerobic oder mindestens 15 Minuten Schwimmen gelten als LISS Cardio.

Und keine Angst: „Langsam muss nicht unbedingt langweilig sein. Hier teilen Takacs und Promi-Trainer Ashley Borden ihre Tipps für Tage mit geringer Intensität.

Umfassen Sie den langsamen Lauf

Während es verlockend sein mag, es herauszusprinten, könnte in diesem Fall langsam und stetig wirklich helfen, das Rennen zu gewinnen. „Ich empfehle meinen Laufkunden und Zuhörern, so etwas wie Konversationstempo-Läufe zu machen, bei denen es sich nur um ein leichtes Joggen handelt und Sie dies nur tun, um das aerobe Fitnessniveau zu verbessern“, sagt Takacs.

Lass es raus

Gehen Sie noch langsamer und stabiler (ja, es zählt als Training), anstatt einen Rundumlauf zu machen. 'Viele fortgeschrittene Athleten, die ich trainiere, empfehle ich, einmal pro Woche ein 30-minütiges Workout zu machen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen und sich ein wenig zu entspannen', sagt Takacs. 'Aber es verwirrt auch Ihr Muskelgedächtnis, weil Sie verschiedene Muskeln verwenden, einen anderen aeroben Weg verwenden und je vielseitiger Sie in Ihren Trainingsmechanismen sein können und welche Wege Sie aerob oder anaerob verwenden, umso mehr macht es Sie.' ein runder Athlet.

Geh zum Yoga

'Eine der besten Möglichkeiten, um Krafttraining mit geringer Intensität zu betrachten, ist Arbeitsflexibilität und Mobilitätsarbeit. Je mehr Sie also Ihren Bewegungsumfang verbessern können, desto besser können Sie sich auf Erfolg einstellen, wenn Sie intensiv trainieren, sagt Takacs, der empfiehlt die Einnahme von ein oder zwei Tagen, um ein Training zu absolvieren, bei dem der Schwerpunkt auf der Bewegung Ihres Körpers liegt, a la Yoga. „Sie erhöhen nicht Ihre Herzfrequenz, es sind keine Gewichte beteiligt, aber Sie sind sich Ihrer Bewegungsmuster bewusster und verbessern Ihre Flexibilität, die die Grundlage für jede Art von Krafttraining mit Gewichten bildet. Jegliche Art von Yoga (idealerweise bei Raumtemperatur statt heiß), die sich auf Atmung und leichte Dehnung konzentriert, findet Anwendung.

Mach eine langsame Reihe

Jedes Training kann von geringer Intensität sein, solange Sie es verlangsamen, und Rudern ist keine Ausnahme. Trainieren Sie einige langsame Intervalle, um sich ein Ganzkörpertraining zu gönnen und Ihr Herz während des gesamten Prozesses zum Pumpen zu bringen. Aber stellen Sie sicher tatsächlich Halten Sie die Dinge in einem Gesprächsrhythmus, OK?

Hüpfen Sie in den Pool

Was das Training mit geringer Intensität angeht, ist Schwimmen eines der besten. Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die mit Ihrem Training im Wasser verbunden sind, einschließlich der verminderten Auswirkungen auf Ihre Gelenke (im Vergleich dazu, dass Sie beispielsweise mit den Füßen auf den Bürgersteig treten). 'Die meisten Dinge, die im Pool ausgeführt werden, entlasten die Gelenke aufgrund des Auftriebs erheblich', sagt Judine Saintgerard, Trainerin bei Tone House in New York. Sie schlägt vor, Runden zu schwimmen oder eine Aerobic-Routine unter Wasser zu machen, um ein solides aktives Erholungstraining zu erhalten.

Machen Sie ein elliptisches Programm

Der Ellipsentrainer fühlt sich vielleicht wie das Training der 90er an, das Sie möglicherweise im Fitnessstudio wählen könnten (abgesehen von diesem Cher-Trainingsvideo vielleicht), aber schlafen Sie nicht als effektives Fitness-Tool darauf. (Hier ist der Grund, warum ein W + G-Redakteur ein Super-Fan wurde.) Achten Sie einfach darauf, dass Sie ein gleichmäßiges Tempo einhalten, um Ihr Herz an die 65-Prozent-Schwelle zu bringen. Und wenn Sie in einigen Ihrer anderen Sporttage Ellipsentraining hinzufügen möchten? Nehmen Sie eine Seite aus Jennifer Anistons Buch und lassen Sie sich in weniger als 20 Minuten zum Schwitzen bringen.

Springe auf das Trampolin

Borden schlägt vor, sich zu erholen, um ein bisschen Cardio mit geringer Intensität in Ihre Woche zu integrieren (Schauspielerin Busy Phillips ist auch ein Fan von Trampolintraining). Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und beachten Sie, dass Sie die Matte für ein gutes Training nicht verlassen müssen. „Üben Sie mit Ihren Beinen gerade genug Kraft aus, damit die Bungees Sie wieder an den Punkt heben, an dem Ihre Füße die Matte noch berühren, aber nicht nach unten drücken, schreibt sie.

Schlagen Sie das Fahrrad

Während ein All-out-Spin-Kurs wohl eine der intensivsten Formen von Cardio ist, ist es eine großartige Möglichkeit, ein wenig Zeit damit zu verbringen, sein eigenes Ding auf dem Fahrrad zu machen, um in eine leichte Bewegung zu kommen. Außerdem ist es eines der wenigen Workouts, bei denen Sie mehrere Aufgaben ausführen können. Wenn Sie also wenig Zeit haben, können Sie Vögel mit einer Klappe schlagen und etwas Arbeit oder Lesen erledigen, während Sie Ihre Beine ausstrecken.

Eine Wanderung machen

Steigern Sie Ihr Lauftraining, indem Sie es nach draußen und bergauf tragen. In den wärmeren Monaten ist Wandern eine großartige Möglichkeit, um ein Training zu absolvieren, bei dem Sie kaum das Gefühl haben, trainieren zu müssen. Zusätzlicher Bonus: Das Besteigen eines Berges ist eine raffinierte Methode, um Muskeln in Ihrer Beute aufzubauen.