Lernen Sie die nordische Ernährung kennen, die umweltfreundliche kleine Cousine der mediterranen Ernährung

Sie möchten mehr Obst und Gemüse essen - aber Sie möchten auf keinen Fall Brot, Pasta und Milchprodukte verbieten. Sie glauben, was Sie brauchen, kann Ihr Gehirn stärken. Sie möchten mehr lokal und saisonal kaufen, um Kleinbauern und die Umwelt zu unterstützen. Klingt so, als wären Sie der perfekte Kandidat für die nordische Ernährung: die Antwort auf die mediterrane Kälte.

Die von einer Gruppe von Forschern, Diätassistenten und Ärzten in Zusammenarbeit mit dem mit einem Michelin-Stern ausgezeichneten Kopenhagener Restaurant NOMA im Jahr 2004 entwickelte nordische Diät wurde von der Ostsee-Ernährungspyramide übernommen, um Menschen in nordischen Ländern (z. B. Dänemark, Finnland, Island, Norwegen) zu ermutigen und Schweden), um mehr frische, saisonale, lokale Lebensmittel zu essen. 'Wie im Rest der Welt stiegen die Fettleibigkeitsraten, weil die Menschen eine traditionellere westliche Ernährung aßen, die fleischlastig ist und mehr verarbeitete, verpackte Lebensmittel enthält', sagt Christy Brissette, R. D., Präsidentin von 80-Twenty Nutrition.



Die Grundzüge der nordischen Ernährung: Ein Schwerpunkt liegt auf frischem Obst und Gemüse aus der Region, Meeresfrüchten und Vollkornprodukten. Klingt bekannt? Das liegt daran, dass es viele Gemeinsamkeiten mit seinem südlichen Zwilling hat, der Mittelmeerdiät (und während wir dabei sind, der Okinawa-Diät), aber mit seinem eigenen regionalen Flair.

In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile stimmen die beiden Ernährungspläne etwa gleich gut überein. 'In Bezug auf das Potenzial zur Gewichtsreduktion und die Verbesserung der Herzgesundheit scheint die nordische Ernährung mit der Mittelmeerdiät übereinzustimmen', sagt Brisette. Eine Überprüfung durch die Weltgesundheitsorganisation ergab, dass sowohl die Mittelmeerdiät als auch die nordische Ernährung das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkten. Und eine Studie der Universität von Finnland hat ergeben, dass die nordische Ernährung Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduziert, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann.



Wie lässt sich die nordische und mediterrane Ernährung sonst vergleichen? Brissette und Jessica Cording, R.D., brechen es für uns auf.

1. Sie sind beide groß in Bezug auf pflanzliche Lebensmittel

Die (nicht ganz so geheime) Gesundheitswaffe sowohl in der mediterranen als auch in der nordischen Ernährung ist ein Hyperfokus auf Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Pflanzen sind die einzigen Lebensmittel, die auf natürliche Weise Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe fördern die Gesundheit des Herzens, kontrollieren das Gewicht und unterstützen die Verdauung, erklärt Brissette. Pflanzen sind auch die einzige Quelle für Phytochemikalien - Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen -, die nachweislich gegen Alterung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wirken, fügt sie hinzu.

Die Obst- und Gemüsesorten in den einzelnen Menüs variieren jedoch. Die mediterrane Küche bietet warmes Obst und Gemüse wie Salat, Tomaten, Auberginen, Granatäpfel, Feigen und Datteln. Die nordische Küche serviert herzhaftere, stärkere Früchte und Gemüse, die in kälteren Klimazonen wachsen, darunter Wurzelgemüse (Karotten, Rüben, Rüben), Äpfel, Pflaumen und Birnen. Sie profitieren jedoch trotzdem von denselben gesundheitlichen Vorteilen. „Wenn Sie Granatapfel mit wilden Blaubeeren vergleichen, erhalten Sie ähnliche Nährstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe“, sagt Brissette.

Möchten Sie mehr über die Mittelmeerdiät erfahren? Schauen Sie sich diese Episode von an Du versus Essen:

2. Der nordische Fokus ist lokal - was gut für Ihre Gesundheit und die Umwelt ist

Essen vor Ort hätte Vorteile bringen können. 'Es gibt Hinweise darauf, dass der Nährwert in Wild- und konventionell angebauten Lebensmitteln höher sein kann', sagt Brissette. Konventionell angebaute Produkte werden künstlich vor Schädlingen und rauem Wetter geschützt. Aber wildlebende Lebensmittel müssen für sich selbst sorgen - und das, indem sie mehr der gleichen sekundären Pflanzenstoffe produzieren, die für unsere Gesundheit so gut sind. Stellen Sie sich Pflanzen vor, die ein eigenes Immunsystem haben. Wenn es konventionell angebaut wird, muss es sich nicht so stark wehren. Diese phytochemischen Werte gibt es in der freien Natur nicht, wenn sie vor Herausforderungen stehen und stärker werden, sagt Brissette.

Die Anpassung Ihres Menüs an die lokale Ernährung ist auch für die Erde besser, insbesondere wenn der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt. „Wenn Sie die gesunden Lebensmittel genießen, die in Ihrer Gemeinde wachsen, unterstützen Sie die Bauern und Fischer vor Ort und reduzieren Ihren CO2-Ausstoß im Vergleich zu etwas, das Sie um die halbe Welt reisen müssen, um zu Ihrem Lebensmittelgeschäft zu gelangen“, fügt Brissette hinzu.

3. Beide fördern moderate Mengen an fettem Fisch

Ein weiterer gesunder Vorteil der nordischen und mediterranen Ernährung ist, dass Sie viel Eiweiß aus Fisch erhalten - im Falle der nordischen Ernährung Lachs, Makrele und Hering. Diese Fische sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, den Triglyceridgehalt zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. 'Einige Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl für die emotionale und mentale Gesundheit als auch für Ihre kognitive Funktion von Vorteil sein können', fügt Cording hinzu.

4. Kein Plan bringt Sie dazu, Kohlenhydrate zu schneiden

Anders als bei Paleo oder Keto müssen Sie bei mediterranen oder nordischen Diäten keine Vollkorngetreide, Cracker und Brote schneiden. Während die Mittelmeerdiät Getreide wie Farro und Vollkornbrot und Nudeln enthält, ist die nordische Diät bei einer Vielzahl von Kaltwettergetreide wie Gerste, Hafer und Roggen größer. Das bringt Bonuspunkte für die nordische Ernährung: Diese Getreidesorten liefern lösliche Ballaststoffe im Vergleich zu den meist unlöslichen Ballaststoffen (auch Raufaser genannt) in mediterranen Getreidesorten.

Während alle Ballaststoffe gut für Ihr Verdauungssystem und Ihr Herz sind, absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser, damit Sie sich satt und zufriedener fühlen. Es fängt und entfernt auch Cholesterin aus Ihrem Körper - ein zusätzlicher Vorteil für Ihr Herz. Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass lösliche Ballaststoffe zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, ein großes Plus für Menschen mit Diabetes. 'Ich sage immer, dass jeder essen sollte, als wäre er einem Diabetesrisiko ausgesetzt, um seine Energie den ganzen Tag über zu stabilisieren. Daher ist es wirklich wichtig, lösliche Ballaststoffe einzubeziehen', sagt Brissette.

5. Kleine Mengen Milch sind ein Kinderspiel

Beide Ernährungspläne beinhalten ein wenig kalziumreichen griechischen Joghurt mit niedrigem Fettgehalt auf der Mittelmeerdiät und einfachen Skyrjoghurt mit niedrigem Fettgehalt auf der nordischen Diät. Beide Joghurtsorten werden auf eine Weise verarbeitet, die den Proteingehalt im Vergleich zum normalen Material erhöht (etwa 15 Gramm Protein in 5 Unzen griechischem Joghurt und Skyr Joghurt gegenüber 6 Gramm in der gleichen Portion Standardjoghurt). Entscheiden Sie sich einfach für fettarme Optionen, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in Grenzen zu halten, sagt Brissette.

6. Beide begrenzen verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und rotes Fleisch

Die Mittelmeerdiäten und die nordischen Diäten beschränken (aber verbieten) rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie diese Lebensmittel einschränken, reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Natrium, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck gesenkt wird. Da der größte Teil des Zuckers in beiden Diäten auf natürliche Weise aus Joghurt, Obst und Getreide gewonnen wird, ist er für Sie im Allgemeinen besser (und nährstoffreicher) als der in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Zuckerzusatz. „Sie erhalten alle Vorteile, die sich aus dem Verzehr von Vollwertkost wie Eiweiß und Kalzium ergeben. Das ist etwas ganz anderes als gesüßter Joghurt, sagt Brissette.

7. Die nordische Ernährung ist nicht so gut, wenn es um gesunde Fette geht

Während die Mittelmeerküche in Olivenöl eingelegt wird, wird in der nordischen Küche Rapsöl verwendet, da die Rapspflanze (aus der Rapsöl hergestellt wird) lokal wächst. Laut Cording ist dies der einzige große Nachteil der nordischen Ernährung. Olivenöl ist in der Regel eine bessere Wahl als Rapsöl, da Raps einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweist. Die meisten von uns bekommen bereits zu viel Omega-6, da es in Sonnenblumen- und Saflorölen enthalten ist, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Ein Ungleichgewicht von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren kann wiederum zu Entzündungen führen, die sich auf Ihren Körper auswirken. „Mit Omega-6 ist es sehr einfach, über Bord zu gehen. Wenn Sie ein neutrales Öl benötigen, können Sie Avocado- oder Rapsöl verwenden. Ansonsten bleib bei Olivenöl, sagt Cording.

8. Beide Diäten fördern das soziale Essen

Wir sind alle schuldig, das Mittagessen über dem Spülbecken oder im Auto zu stopfen - und das hilft unserer Gesundheit nicht. „So zu essen stimmt dich nicht auf deinen Körper ein. Manchmal merkt man gar nicht, dass man etwas gegessen hat, weil man es verschleiert hat, sagt Brissette. Die Mittelmeerdiät nimmt sich die Zeit, um mit Freunden und der Familie zu den Mahlzeiten zu sitzen. Ebenso ermutigt die nordische Ernährung die Menschen, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und zu genießen. „Für geselliges Essen muss viel gesagt werden“, sagt Brissette.

Möchten Sie die nordische Ernährung ausprobieren? Variation ist der Schlüssel zur Maximierung des gesundheitlichen Nutzens. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, die nordische mit der mediterranen Ernährung zu kombinieren. Für die vielen Amerikaner, die in einem Klima mit sehr kalten Wintern und heißen Sommern leben, können Sie mehr lokal produzierte Lebensmittel kaufen, wenn Sie die nordische Diät im Winter und die mediterrane Diät im Sommer befolgen, sagt Brissette.

Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie eine für Sie geeignete Art des Essens finden. „Beide sind sich sehr ähnlich und bieten viele der gleichen Vorteile. Gehen Sie mit dem, was sich nachhaltig und angenehm anfühlt, sagt Cording. »Haben Sie keine Angst, klein anzufangen, wenn Sie Angst haben, Ihre Ernährung zu überarbeiten. Beginnen Sie mit einer Änderung, die Sie vornehmen können, und gehen Sie von dort aus.

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