Stapeln Sie Ihren Teller mit diesen 9 eisenhaltigen Gemüsesorten, um Ihre Gesundheit zu stärken

Die Leute reden oft darüber und überlegen, wie man genug Protein bekommt, aber zwischen dem wachsenden öffentlichen Interesse daran, eine gesunde Lösung zu finden, und dem Wissen, dass das Zeug super hilfreich ist, um die Energie nach dem Training wieder aufzufüllen (plus der Meinung einer Quelle, dass der Durchschnittsamerikaner tatsächlich neigt dazu, aufzunehmen doppelt die Menge, die benötigt wird, ohne es zu versuchen), könnte es an der Zeit sein, unseren kollektiven Fokus darauf zu richten, genug von einem anderen lebenswichtigen Nährstoff zu bekommen. Zum Beispiel kann es schwierig sein, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung genügend Eisen enthält - besonders für Veganer. Glücklicherweise gibt es viele Gemüse, die dazu beitragen, dass Ihr Körper gut läuft, und viele davon sind möglicherweise schon auf Ihrem Teller.

Was genau ist Eisen überhaupt?

Wenn Ihr Körper Eisen aufnimmt, verarbeitet er den Nährstoff und wandelt ihn in zwei verschiedene Proteine ​​um: Hämoglobin im roten Blut, das die wichtige Aufgabe hat, die richtige Verteilung des Sauerstoffs in Ihrem Körper sicherzustellen, und Myoglobin, das Ihren Muskeln Sauerstoff zuführt. Wenn in Ihrem Körper nicht genug Eisen vorhanden ist - ob es nun auf Ihre Ernährung oder auf Blutverlust zurückzuführen ist (und ja, Blutverlust während Ihrer Periode zählt total!) -, kann es zu einer Anämie kommen, einem Zustand, bei dem Sie sich müde, schwindelig und krank fühlen können Gib dir Kopfschmerzen. Darüber hinaus kann Ihr Immunsystem auch einen Schlag erleiden, wenn Ihr Eisenspiegel gesunken ist.



Um zu vermeiden, dass Sie sich insgesamt träge und mies fühlen, sollten Sie unbedingt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für das Mineral einhalten, die von Person zu Person unterschiedlich ist. Für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren gilt, mindestens 18 mg pro Tag zu essen. Wenn Sie schwanger sind, steigt diese Zahl auf 27 mg. Und da Eisen aus Pflanzen (ohne Häm) nicht so leicht aufgenommen werden kann wie Eisen aus tierischen Produkten (Häm), wird Veganern empfohlen, die 1,8-fache tägliche Standardmenge zu sich zu nehmen. Für die meisten Frauen sind das 32 Milligramm pro Tag.

Das beste Gemüse und Hülsenfrüchte, um Ihr Eisen zu reparieren

Es gibt einen super einfachen Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Eisen essen: Füllen Sie Ihren Teller mit einer ganzen Menge eisenreichen, körperfördernden Gemüses. Und Bonus: Sie erhalten dabei auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralien. Also, welches Gemüse und Hülsenfrüchte sollten Sie auf Ihren Teller stapeln? Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit diesen neun eisenreichen Superstar-Zutaten und finden Sie heraus, ob es besser ist, sie roh oder gekocht zu essen.



1. Spinat



  • Roh: 1 mg pro Tasse
  • Gekocht: 6 mg pro Tasse

2. Pilze

  • Roh:. 3 mg pro Tasse
  • Gekocht: 3 mg pro Tasse

3. Spargel

  • Roh: 3 mg pro Tasse
  • Gekocht: 1 mg pro Tasse

4. Kartoffel

  • Roh: 2 mg pro mittlere Kartoffel
  • Gebacken: 2 mg pro mittlere Kartoffel

5. Schwarze Bohnen

  • Roh: 10 mg pro Tasse
  • Gekocht: 4 mg pro Tasse

6. Kichererbsen

  • Roh: 9 mg pro Tasse
  • Gekocht: 5 mg pro Tasse

7. Linsen

  • Roh: 13 mg pro Tasse
  • Gekocht: 7 mg pro Tasse

8. Brokkoli

  • Roh: 4 mg pro Bund
  • Gekocht: 4 mg pro Bund

9. Weiße Bohnen

  • Roh: 11 mg pro Tasse
  • Gekocht: 4,3 mg pro Tasse

Die besten Möglichkeiten, mehr Eisen aufzunehmen

Während der Verzehr von eisenhaltigem Gemüse ein guter Anfang ist, gibt es einige einfache Möglichkeiten, Ihrem Körper dabei zu helfen, das Mineral besser aufzunehmen. Eine davon besteht darin, das Essen mit Vitamin C zu kombinieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, versuchen Sie, eine der beiden zu kombinieren über Gemüse mit anderen Nahrungsmitteln, die reich an Vitaminen sind, wie Zitrusfrüchten, Mangold, Brokkoli, rotem oder grünem Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Tomaten, Cantaloupe oder Papaya, berichtet Stanford Medicine.

Eine andere Möglichkeit, mehr Eisen aufzunehmen, besteht darin, einfach eisenreiches Gemüse mit anderen gesunden, eisenreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Werfen Sie einige Nüsse und Samen in Ihre Mahlzeiten, da diese mit Mineralien wie Kürbiskernen, Sesamsamen, Cashewnüssen und Pistazien gefüllt sind. Auch pflanzliches Eiweiß kann ein Gewinn sein: Tofu allein enthält 7 mg pro 1/2 Tasse. Sie können Ihr Essen auch in einer gusseisernen Pfanne zubereiten.

Während Vitamin C auch die Absorption erhöhen kann, gibt es andere Lebensmittel und Getränke, die genau das Gegenteil bewirken und es Ihrem Körper erschweren, genug Eisen zu bekommen. Wenn Sie wenig haben, sparen Sie Kaffee und Tee, Milchprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie Wein und Bier. Sobald Sie das richtige Gleichgewicht in Ihrer Ernährung gefunden haben, wird es ein Kinderspiel sein, über 18 mg pro Tag zu sich zu nehmen, auch wenn dies gelegentlich bedeutet, die Menge, die Sie an Ihrem Lieblingskaltgebräu zu sich nehmen, zu reduzieren.

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