Psst ... du kannst diese zuckerarmen Früchte total essen, wenn du Keto bist

Dinge, die auf der 'Ja-Liste' für die Keto-Diät stehen: Butter, Speck, Avocados, fette Bomben, MCT-Öl, grasgefüttertes Rindfleisch. Dinge, die auf der 'no list' sind… na ja, im Grunde alles andere.

Okay, vielleicht ist das eine Übervereinfachung. Aber die Ketodiät (wohl einer der größten Lebensmitteltrends des vergangenen Jahres) ist bekanntermaßen einschränkend, da sie sich darauf konzentriert, viel Fett und sehr wenig Kohlenhydrate zu essen. So bleiben Menschen, die kohlensäurehaltige Lebensmittel wie Brot und Nudeln lieben, draußen in der Kälte.

Aber eine kleine Orange oder einen kleinen Apfel zu haben, ist doch keine große Sache mit Keto, oder? Nicht unbedingt, so Rachel Gargiulo, zertifizierte Ernährungsberaterin bei Nourishing Journey in Baltimore, Maryland. 'Kohlenhydrate sind normalerweise die bevorzugte Substanz des Körpers für die Erzeugung und Nutzung von Energie', sagt sie. Bei der Einhaltung einer Ketodiät wechselt der Körper jedoch von der Verwendung von Kohlenhydraten in Form von Glukose zur Verwendung von Fettreserven. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet und ist mit allen möglichen Vorteilen verbunden (vom Gewichtsmanagement bis zur Stimmungsverbesserung).

Aber in der Ketose zu bleiben, hängt davon ab, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Im Allgemeinen sehen die meisten Keto-Pläne vor, dass 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Wenn Sie nur eine Mango essen (die über 50 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht und ungefähr 45 Gramm Zucker enthält), überschreiten Sie die tägliche Kohlenhydratgrenze deutlich. Und diese zusätzlichen 20 Gramm Kohlenhydrate machen einen Unterschied. Der Eintritt in die Ketose dauert normalerweise zwischen drei Tagen und einer Woche. Wenn Sie an einem Tag zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, leidet die Ketose, sagt Gargiulo.

Früchte sind jedoch mit wichtigen Nährstoffen gefüllt - Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien -, die es sich lohnen, sie in Ihrer Ernährung beizubehalten. Anstatt sie für immer fallen zu lassen (oder jedes Mal, wenn Sie eine Banane sehen, voller Angst zu sein), schlägt Gargiulo vor, kohlenhydratarme Früchte einzeln einzuführen, um zu sehen, wie sich dies auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirkt, in der Ketose zu bleiben, wie sie sagt ein bisschen anders für alle. Um genau zu wissen, welche keto-freundlichen Früchte es gibt, teilt Gargiulo einige der besten Optionen im Folgenden.



Lesen Sie weiter für die fünf besten keto-freundlichen Obstoptionen, wenn Sie etwas Süßes suchen.

Wenn Sie schon eine Weile ein Hardcore-Keto-Spieler sind, könnte es sein, dass Sie bei den Kohlenhydraten ausflippen, die Sie auf dieser Liste sehen werden. Aber denken Sie daran: Die meisten Früchte enthalten auch Ballaststoffe, einen wichtigen Nährstoff, der die Verdauung fördert und Blutzuckerspitzen vorbeugt. (Also nicht dasselbe wie die Kohlenhydrate, die Sie in einem Keks oder einem Stück Brot erhalten würden.) Diese Früchte haben im Vergleich zu den meisten anderen Früchten auch einen niedrigen Zuckergehalt pro Portion.

Obst kann man also vielleicht nicht jeden Tag zu sich nehmen, während man auf Keto ist (30 Gramm Kohlenhydrate summieren sich schnell!). Es ist sicher etwas, das man von Zeit zu Zeit in kleinen Mengen genießen kann. Laut Gargiulo sind hier einige der besten keto-freundlichen Optionen:

1. Beeren. Gargiulo empfiehlt Beeren und insbesondere Himbeeren, wenn Sie keto-freundliche Früchte suchen. Beeren sind im Allgemeinen kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Sie sind auch eine gesunde Ergänzung zu nahezu jedem Ernährungsplan, da sie einen hohen Gehalt an Antioxidantien und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile aufweisen. Als Referenz sind hier die Gehalte an Kohlenhydraten und Zucker in einigen beliebten Beerenoptionen (die Nährstoffzusammensetzung bezieht sich auf eine Tasse rohes Obst):

  • Himbeeren: 15 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Zucker
  • Brombeeren: 14 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 7 g Zucker
  • Erdbeeren: 13 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Zucker
  • Heidelbeeren: 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 15 g Zucker

2. Pfirsiche. Pfirsiche sind eine weitere Option für kohlenhydratarme Früchte, wenn sie in kleinen Portionen gegessen werden. Ein kleiner gelber Pfirsich enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Zucker. Der saftige Sommergenuss enthält auch eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor und Vitamin C.

3. Aprikosen. Wenn Sie nach einer keto-freundlichen Frucht mit einem süß-aber-säuerlichen Geschmacksprofil suchen, sind Aprikosen genau das Richtige für Sie. Eine rohe Aprikose enthält nur 4 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Zucker. Aber zu Ihrer Information: Die Anzahl der Kohlenhydrate in getrockneten Aprikosen ist pro Portion erheblich höher (etwa 29 Gramm pro fünf Stück Obst). Halten Sie sich also an die frischen Zutaten, während Sie auf Keto sind.

4. Melonen. Gargiulo sagt, dass die meisten Melonen in das keto-freundliche Fruchtspektrum fallen. Melonen haben auch einen hohen Wassergehalt, der für zusätzliche Feuchtigkeit sorgt. Folgendes erhalten Sie aus einer Tasse dieser Melonentypen:

  • Wassermelone: ​​11 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 9 g Zucker
  • Honigtau: 15 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 14 g Zucker
  • Cantaloupe: 13 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Zucker

5. Zitronen und Limetten. Wenn Sie alles von ketogenem Pad Thai bis zu veganem Pesto mit einem Schuss Zitrusgeschmack verfeinern möchten, können Sie laut Gargiulo großzügige Mengen an frischem Zitronen- und Limettensaft zum Kochen verwenden, ohne dabei den Keto-Plan zu vernachlässigen . Eine Unze Zitronensaft enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate und knapp 1 Gramm Zucker, und die Makronährstoffzusammensetzung von Limettensaft ist ähnlich (3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Zucker pro Unze).

Also, wenn die Idee, Low-Carb zu nehmen, jemals sehr entmutigend wird, denken Sie daran, dass Sie Obst essen können. Ihr Körper (und Ihre Geschmacksknospen) werden es Ihnen nach langen Wochen mit Avocados und Blumenkohlreis danken.

Klingt das alles viel zu intensiv? Die Mittelmeerdiät könnte eher Ihre Marmelade sein. Wenn Sie sich dem Keto verschrieben haben, wissen Sie einfach, dass es einige Nebenwirkungen hat.