Echtes Gerede: Wie viel Zucker sollte ein gesunder Mensch an einem Tag essen?

Gib mir eine Schüssel Erdbeeren und ich bin ein glücklicher Camper. Noch besser, wenn sie mit Schokolade oder Schlagsahne überzogen sind. Wenn ich an die Menge Zucker denke, die ich am Tag konsumiere, klopft mein Herz zugegebenermaßen ein bisschen schneller.

Es sollte wiederholt werden, dass nicht jeder Zucker so böse ist, wie Wellness-Einflussnehmer es ausmachen, und der Versuch, alles herauszuschneiden, ist keine großartige Idee. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, wie viel davon Sie an einem Tag erhalten. Zu viel Zucker im Laufe der Zeit ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Diabetes und potenziell chronischen Entzündungen in Ihrem Körper. Kurzfristig kann natürlich zu viel Zucker Ihr Energieniveau erhöhen und später zu einem schweren Absturz führen (und in einigen Fällen zu erhöhter Angst).



Wie sieht also unser täglicher Zuckerzuschlag aus? Hier ist, was Experten zu sagen haben.

Wie viel Zucker kann man am Tag essen?

Hier ist die Sache: Wie viel Zucker man etwas verbrauchen sollte, hängt von der Art ab. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Zuckern: natürlicher Zucker, der in Obst und anderen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt, und zugesetzter Zucker, der raffinierten Zucker enthält, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. (Technisch gesehen enthält es auch Zucker, den man einem Lebensmittel aus natürlichen Quellen hinzufügt, wie das Einrühren von Honig anstelle von Zucker in den Kaffee, was immer noch als Zuckerzusatz gilt!) Experten gehen davon aus, dass bei zu viel Zucker das höchste Risiko besteht, dass er überschritten wird -verbrauchend.



'Wir haben derzeit genügend Forschungsergebnisse, um zu belegen, dass der Zusatz von Zucker uns keinen Gefallen tut', sagt Jessica Cording, RD. Sie merkt an, dass zugesetzte Zucker gleichberechtigt sind, weil sie eine erhöhte Blutzuckerreaktion hervorrufen. „Egal, welche Art von Süßstoff Sie konsumieren, ein bisschen reicht weit.



Eine gute Faustregel: Halten Sie zugesetzten Zucker nicht mehr als 25 Gramm pro Tag oder sechs Teelöffel wert.

Die Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 legen fest, dass bis zu 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus zugesetzten Zuckern stammen kann. Cording findet das etwas zu liberal, zumal der natürliche Zucker darin nicht enthalten ist. Angenommen, Sie essen 2.000 Kalorien pro Tag. Nach diesen Richtlinien könnten Sie etwa 50 Gramm zusätzlichen Zucker oder etwa 12 Teelöffel zu sich nehmen. Stattdessen befürwortet Cording die Empfehlung der American Heart Association, den Zuckerzusatz auf 25 Gramm pro Tag oder sechs Teelöffel zu beschränken. 'Ich fühle mich wohl, wenn ich sage, verbrauchen Sie so wenig Zucker wie möglich', sagt sie. „Wenn Zahlen hilfreich sind, würde ich sagen, dass 5 bis 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ein guter Ballpark sind.

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Warten Sie, was ist mit natürlichem Zucker?

Anders als bei zugesetzten Zuckern gibt es keine Richtlinien dafür, wie viel Zucker Sie konsumieren können, der natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist. 'Es ist wirklich leicht, davon besessen zu sein und wirklich verwirrt und überwältigt zu werden', sagt Cording.

Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht erforderlich, zu viel davon zu bestimmen, wie viel natürlichen Zucker Sie essen, wenn er aus Vollwertquellen stammt. (Menschen mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen müssen möglicherweise mehr auf die Aufnahme aller Zuckerquellen achten und sollten mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen guten Ernährungsplan zu entwickeln, der ihren Bedürfnissen entspricht.) Lebensmittel mit vorkommenden Zuckern wie Obst enthalten häufig auch Zucker Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Nährstoffe, um die Auswirkung von Zucker auf Ihr System auszugleichen. Sie sind sogar noch besser, wenn sie mit Eiweiß- oder Fettquellen gegessen werden, um das Gleichgewicht zu verbessern. 'Wenn wir verschiedene Makronährstoffe zu uns nehmen, fördert dies den stabilen Blutzucker, da diese natürlich vorkommenden Zucker langsamer abgebaut werden', sagt Cording. Mit einer langsameren Verdauungsrate können Sie Abstürze und Stimmungsschwankungen besser vermeiden und länger satt bleiben.

Kratzt du dich immer noch am Kopf darüber, wie das eigentlich aussieht? Stellen Sie sich Ihren Mittag- oder Abendessen-Teller vor. Laut Cording sollte die Hälfte des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllt werden, ein Viertel mit Protein nach Wahl, und das letzte Viertel kann aus natürlichem Zucker bestehen. Für einen schnellen Imbiss empfehlen wir, ein Stück Obst mit Nussbutter oder Tahini zu kombinieren, um Fett und Eiweiß hinzuzufügen.

So reduzieren Sie den Zuckerzusatz

Obwohl Zucker in unzähligen Lebensmitteln steckt, muss es sich nicht einschüchternd anfühlen, auf diese 25-Gramm-Empfehlung zurückzuschneiden - und Sie müssen nicht sorgfältig die Gramm zählen. Erstens schlägt Cording vor, dass Sie Klarheit über Ihre Beziehung zu zugesetztem Zucker erhalten. „Wenn Sie verstehen, woher es kommt, können Sie herausfinden, welcher Ansatz für Sie geeignet ist, wenn Sie versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren,“ sagt sie. Anstatt kalten Truthahn zu essen, empfiehlt Cording, kleine Modifikationen des Lebensstils vorzunehmen, um die Einnahme einzuschränken, z. B. Joghurt anstelle von aromatisierten Zutaten oder zuckerhaltige Soßen und Gewürze im Supermarktregal. Es ist auch eine gute Idee, schlau zu werden, Etiketten zu lesen und zu sehen, wie viel Zucker in einer Portion Ihrer Lieblingsspeisen enthalten ist (und wie viel Zucker hinzugefügt wird). Mit etwas mehr Sorgfalt können Sie immer noch ein hübsches süßes Leben führen, ohne sich zu sehr auf zugesetzten Zucker zu verlassen.

Ich schwöre, ich übertreibe es nicht, wenn ich sage, dass Sie den raffinierten Zucker in diesen Brownies nicht verpassen werden. Und wenn Sie häufigere Fragen zur Ernährung haben, haben diese Ernährungsberater die Antworten.