Einmal einkaufen, 5-mal mit diesem gesunden Ernährungsplan direkt von einem Ernährungsberater essen

Eines der nervigsten Dinge, die Sie von Experten hören, wenn Sie sie nach Tipps zum einfachen Kochen unter der Woche fragen: „Kochen Sie einfach mit dem, was Sie zur Hand haben. Bitte. Als ich heute Morgen meinen Kühlschrank öffnete, hatte ich nur Hüttenkäse, Gatorade Zero und einige Linsensalate auf meinen Namen. Klingt eher wie das Zeug zum nächsten Level Gehackt Herausforderung als es ist ein befriedigendes gesundes Abendessen.

Der Punkt ist, dass es schwierig ist, aus dem Kühlschrank zu kochen, wenn Sie nicht genau wissen, was Sie einfüllen sollen (oder wie Sie die vorrätigen Zutaten verwenden sollen). Deshalb habe ich bei Once Upon a Pumpkin Maggie Michalczyk, MS, RD und Blogger um Hilfe gebeten. Sie erstellte eine gesunde Einkaufsliste mit leckeren, leicht zugänglichen Zutaten (hier kein Fenchelpollen!), Die dann an jedem Abend der Arbeitswoche für einfache Abendessen verwendet werden konnten. Mit Heftklammern, die sich gegenseitig ergänzen, können Sie mischen und kombinieren, um eine ganze Woche lang Mahlzeiten zuzubereiten. Und keine Sorge - ihr Plan für ein gesundes Abendessen enthält auch die vollständigen Rezepte. Das Kochen zu Hause ist jetzt noch einfacher.



Was Sie kaufen sollten:

  • 1/2 Pfund magerer Truthahn
  • 1 Pfund Garnelen
  • 5 mittelgroße Zucchini
  • 3 Paprikaschoten (beliebige Farben)
  • 1/2 Pfund natriumarmes Hähnchen
  • 1 14,5-Unzen-Dose gebratene Tomaten gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Zitrone
  • 1 Packung gekeimte oder Vollweizentortillas
  • 1 Beutel Babyspinat
  • 1 Beutel Krautsalat oder knusprige Krautsalatmischung (wie Kohl, rasierte Rosenkohl, etc.)
  • 2 Avocados
  • 1 Wanne Hummus (beliebiger Geschmack)
  • 1 Behälter geriebener Parmesan
  • 1 Portionsbehälter griechischer Joghurt
  • 1 Zwiebel Knoblauch
  • 1 Beutel gefrorene Süßkartoffelpommes

Zutaten aus der Speisekammer:

  • Salz
  • Pfeffer
  • Rote Pfefferflocken
  • Olivenöl
  • Knoblauchpulver
  • Zwiebelpulver
  • Geräucherte Paprika
  • Kreuzkümmel
  • Chilipulver

Abendessen Nr. 1: Gefüllte Paprikaschoten mit Truthahn und Zoodles

Unterschiedliche Aromen und Texturen machen dieses Rezept mit gefüllten Paprikaschoten wirklich sättigend und köstlich! Tauschen Sie die Quinoa aus, um sie pflanzlich zu machen, wenn Sie möchten. So oder so, es macht große Reste am nächsten Tag zum Mittagessen, sagt Michalczyk.

Zutaten:



  • 2 Paprikaschoten
  • 2 Zucchini
  • 2 EL Olivenöl, geteilt
  • 1/2 Pfund gemahlener Truthahn
  • 1/2 Dose geröstete Tomaten
  • 1/2 kleine Zwiebel, gehackt
  • & frac14; Tasse Parmesan
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

1. Heizen Sie den Backofen auf 375 ° F vor. Die Paprikaschoten von oben abschneiden, den Stiel und alle Kerne entfernen und abspülen.



2. Das Innere der Paprikaschoten leicht mit koscherem Salz bestreuen und in eine mikrowellengeeignete Schüssel mit & frac14; Tasse Wasser. Mikrowelle für 5 Minuten, bis sie anfangen zu erweichen. Entfernen und beiseite stellen.

3. Spiralisieren Sie die Zucchini. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zucchininudeln hinzu und würzen Sie sie mit etwas Salz. Werfen Sie die Zucchini und kochen Sie sie etwa zwei Minuten lang, bis sie gerade erst weich geworden ist. Geben Sie sie dann in eine Schüssel und legen Sie sie beiseite.

4. In derselben Pfanne den Rest des Olivenöls heiß werden lassen, dann den gemahlenen Truthahn und den Knoblauch dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa fünf Minuten kochen lassen oder fast durchgaren, dabei häufig umrühren.

5. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie weiter, bis die Zwiebel weich ist. Tomaten einrühren und noch eine Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen und die Zucchininudeln unterrühren.

6. Die Paprikaschoten in eine Auflaufform geben und mit der Zucchini-Puten-Mischung füllen. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und mit Parmesan bestreuen. Für zwei Personen.

Abendessen Nr. 2: Zoodles Shrimp Scampi

Shrimp Scampi wird traditionell mit schwerer Sahnesauce und vielen zusätzlichen Kalorien beladen, wenn Sie es in einem Restaurant bestellen. Diese Version für zu Hause verbessert die Ernährung, indem Zucchininudeln verwendet und die cremige Sauce für einfachere Aromen abgemischt werden.

Zutaten:

  • 8-10 Garnelen, geschält und entdarmt
  • 3 Zucchini
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/4 Tasse geriebener Parmesan
  • 1/2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • Rote Pfefferflocken (optional)

1. Verwenden Sie einen Spiralizer, um Zucchini zu spiralisieren.

2. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl und den Knoblauch hinzufügen. Zwei Minuten anbraten, bis sie weich und wohlriechend sind, dann die Garnelen hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Minuten kochen lassen.

3. Die Zucchininudeln in die Pfanne geben und weitere zwei Minuten kochen, bis die Garnelen vollständig gekocht sind und die Zoodles gerade anfangen, weich zu werden. Nach Belieben mit geriebenem Parmesan und Paprikaflocken bestreuen. Bedient ein bis zwei Personen.

Abendessen # 3: Pepper Sandwich aka 'Pepperwich

Kommst du gerade vom Schleudern zurück und fühlst dich zu müde, um Abendessen zu machen? Lernen Sie das Pfeffersandwich kennen. Es ist eine knusprige und nahrhafte Alternative für den Fall, dass Sie es von Brot ablösen möchten, und hält alle gesunden und sättigenden Beläge perfekt.

Zutaten:

  • 1 Paprika
  • 1 Tasse Spinat
  • 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 2 EL Hummus
  • 4 Scheiben Hähnchen im Deli-Stil

1. Schneiden Sie den Pfeffer in zwei Hälften und schöpfen Sie die Samen und Rippen heraus.

2. Hummus in beide Pfefferhälften geben. Top jeweils mit Deli-Stil Huhn, Spinat und Avocado-Scheiben. Iss beide Hälften wie ein offenes Sandwich. Dient einem.

Abendessen Nr. 4: Shrimp Tacos mit Avocado Crema

Einige Tacos könnten einen schlechten Ruf bekommen, aber füllen Sie sie mit Eiweiß und Gemüse wie dieses Rezept und Sie haben eine Gleichung für Tacos, die Sie in Zukunft mit jedem verfügbaren Eiweiß und Gemüse replizieren können. „Ich liebe dieses Rezept, weil es einfach und schmackhaft ist und ein abgerundetes Menü bietet, sagt Michalczyk.

Zutaten:

  • 2-3 Tortillas
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Zwiebelpulver
  • 1/2 TL geräucherter Paprika
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Chilipulver
  • übrig gebliebene rohe Garnelen
  • 3/4 Avocado, püriert
  • 1 Behälter normaler griechischer Joghurt
  • 1/2 Zitrone, entsaftet
  • 2 Tassen knusprige Krautsalatmischung
  • Rote Pfefferflocken (optional)

1. Tortillas erhitzen, indem man sie in ein feuchtes Papiertuch einwickelt und einige Sekunden lang in der Mikrowelle wärmt.

2. Geben Sie die Garnelen zusammen mit dem Olivenöl und den Gewürzen in eine Pfanne. 5-6 Minuten kochen lassen, bis die Garnelen nicht mehr rosa sind.

3. Crema zubereiten: Griechischen Joghurt mit 1/2 Avocado und Zitronensaft mischen. Fügen Sie rote Pfefferflocken (falls gewünscht) für einen Kick hinzu.

4. Tacos zusammenstellen: Füllen Sie die erwärmten Tortillas mit Garnelen-Krautsalat-Mischung. Mit einem Löffel Crema bedecken. Bedient ein bis zwei Personen.

Abendessen Nr. 5: Crunchy California Chicken Wrap mit Süßkartoffel-Pommes

Dieses Wrap-Rezept kann auch als großartiges Rezept für das Mittagessen verwendet werden. Tauschen Sie es in Zukunft mit verschiedenen Proteinen (wie übrig gebliebenem Steak oder Tofu) und Saucen und Dressings (wie Hummus, Salsa oder Joghurt) aus.

Zutaten:

  • 1 gekeimte Tortilla
  • 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 2-3 Scheiben Hähnchen im Deli-Stil
  • 1 Tasse Spinat
  • 1/2 Tasse knusprige Krautsalatmischung
  • 1/2 Tasse gefrorene Süßkartoffelpommes

1. Süßkartoffelpommes nach Packungsbeilage kochen.

2. Packen Sie die Packungen zusammen: Fügen Sie Hühnchen-, Avocado-, Spinat- und Krautsalatmischung hinzu und falten Sie die Packung. Mit Pommes dazu genießen. Dient einem.

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