Sicher, Leinsamen ist voller Ballaststoffe - aber wie genau verwenden Sie sie?

Shiny-Object-Syndrom ist echt In der Wellness-Welt gibt es anscheinend jeden Tag ein neues 'Must-Have' für Superfood oder Supplements, um einen Platz in Ihrer Speisekammer zu ergattern. Ein Glas Lucuma hier, etwas Kurkuma-Wurzel dort und das nächste, was Sie wissen, ist, dass Ihr Lebensmittelbudget durch Zutaten, die niemand wirklich aussprechen kann, kannibalisiert wurde.

Unabhängig davon, wie viele Tränke und Pulver für Neueinsteiger in den Regalen von Whole Foods erhältlich sind, gibt es für die Grundlagen etwas zu sagen. Zum einen ist Leinsamen ein Grundnahrungsmittel für die Küche, das man auf keinen Fall von der Einkaufsliste streichen sollte, sagt Robyn Youkilis, Gesundheitstrainerin und Verdauungsexpertin. 'Ich halte Leinsamen für eines der Superfoods von OG - bevor Knochenbrühe, Matcha und Kollagen populär waren, kauften wir gesunde Nüsse Leinsamen in den Reformhäusern, sagt sie.



Es gibt einen Grund, warum diese winzigen, blonden Samen in den letzten 6.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel waren, fügt Youkilis hinzu. „Sie sind vollgepackt mit Magnesium, Thiamin, Omega-3-Fettsäuren und Lignanen, um nur einige zu nennen, sagt sie. Diese Superstar-Nährstoffe wurden mit besserem Schlaf, besserer Gehirngesundheit, besserer Stimmungsregulation und besserem Hormonhaushalt in Verbindung gebracht. Plötzlich scheint Leinsamen ein bisschen aufregender zu sein, nicht wahr?

Lesen Sie weiter, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen und deren Verwendung zu erfahren.

Leinsamen: Ein ungesungener Verdauungsheld

Zusätzlich zu den oben genannten potenziellen Vorteilen gibt es einen weiteren wichtigen Vorteil, der mit Leinsamen verbunden ist: Es ist bekanntermaßen erstaunlich für Ihren Darm.



Zum einen kann es helfen, Sie regelmäßig zu halten. 'Flachs ist reich an Ballaststoffen, enthält jedoch einen hohen Anteil an Schleimgummi - eine gelbildende Faser, die wasserlöslich ist und sich daher unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bewegt', sagt Youkilis. „Die Faser bindet an alles, was herausgefegt werden muss, und zieht es durch Ihr System. (Bin ich der einzige, der das seltsam befriedigend findet?)



Aber das ist nicht die einzige Aufgabe von Flachsfasern. 'Ein weiterer Vorteil ist, dass die Nahrung im Magen nicht zu schnell in den Dünndarm fließt', sagt Youkilis. „Dies kann die Nährstoffaufnahme erhöhen - damit Sie mehr aus dem Essen herausholen, das Sie bereits essen - und Sie können sich länger satter fühlen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, wird dies dazu führen, dass der Prozess effizienter und nachhaltiger abläuft, als Kalorien zu sparen.

Wie Sie Leinsamen in Ihre Ernährung einbauen

Wenn es einen Nachteil bei Leinsamen gibt, dann ist es ein wenig pflegeleicht - man kann nicht einfach ganze Samen aus dem Sammelbehälter schöpfen und es einen Tag nennen. „Vollkorn kann nicht abgebaut werden und geht ungenutzt durch Ihr Verdauungssystem“, erklärt Youkilis. »Sie sollten sich also für gemahlene Leinsamen oder Leinsamenmehl entscheiden, anstatt einfach die ganzen Samen auf Smoothies und Salate zu streuen.

Für einen möglichst frischen Flachs empfiehlt Youkilis, ganze Leinsamen zu kaufen und sie mit einer Gewürzmühle zu Pulver zu mahlen, wann immer Sie sie verwenden möchten. »Wenn du die Samen nicht selbst mahlen kannst, kannst du Flachsmehl kaufen - aber nur, wenn es im Kühlschrank aufbewahrt wird«, fügt sie hinzu. Dies liegt daran, dass die Öle in Leinsamen an der Luft schnell oxidieren. Stellen Sie sicher, dass die Samen und das Mehl gekühlt und kurz nach dem Mahlen verwendet werden.

Eine andere Option ist Flachsöl - es bringt Ihnen die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie die ganzen Samen, aber auch hier ist es ein wenig temperamentvoll. „Sie sollten Leinöl auch an einem kühlen, dunklen Ort lagern und es beim Kochen bei niedrigerer Temperatur verwenden, um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu erhalten“, sagt Youkilis.

Sobald Sie diese Regeln festgelegt haben, ist Leinsamen überraschend alles. Hier zeigt Youkilis einige ihrer Lieblingsarten, wie sie die Superseeds von morgens über abends bis zum nächtlichen Snack in ihren Kochalltag integrieren kann. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie langsam anfangen, sagt sie - mehr als 1/4 bis 1/2 Teelöffel zum Starten können zu Blähungen und Benzin führen.)

1. Verwenden Sie beim Backen Flachsmehl

Sie können Flachsmehl in so ziemlich jede Backware geben, um die Ernährung zu verbessern. Hierfür gibt es einige Möglichkeiten: Entweder ersetzen Sie eine halbe bis eine Tasse Mehl durch Flachsmehl; ein Ei durch einen Esslöffel Flachs und drei Esslöffel Wasser ersetzen; oder ersetzen Sie jeden Esslöffel Margarine, Butter oder Öl durch drei Esslöffel Flachsmehl.

2. Fügen Sie den Smoothies Flachsmilch oder gemahlenen Leinsamen hinzu

Egal für welche Option Sie sich entscheiden, Flachs ist ein kinderleichter Smoothie-Zusatz. Geben Sie eine kleine Menge Milch oder Kerne in Ihren Mixer, und schon kann es losgehen. (In diesem Fall müssen die Samen nicht zuerst gemahlen werden, da der Mixer dies für Sie erledigt.) Youkilis verwendet sie gerne anstelle der Chiasamen in ihrem Blueberry Pie Smoothie, aber da sie einen ziemlich neutralen Geschmack haben, Sie können sie zu jeder Mischung hinzufügen.

3. Verwenden Sie Flachsöl in hausgemachten Salatsaucen

Überall, wo Sie normalerweise Oliven- oder Avocadoöl verwenden, können Sie leicht Leinöl eintauschen. Es ist ein gutes Kompliment für herzhafte und süße Dressings, und Sie müssen es nicht einmal auf rohes Gemüse beschränken. Youkilis empfiehlt außerdem, es über Ihre Proteine, fermentierten Lebensmittel und gesunden Fette zu träufeln, wie die auf Ihrer Rule of 5 Plate.

4. Rühren Sie gemahlenen Leinsamen in Ihre Frühstücksschüssel

Gemahlener Flachs ist ein großartiges Kompliment für Gerichte auf Joghurt- und Getreidebasis. Wenn Sie ihn gut genug einrühren, werden Sie ihn wahrscheinlich nicht einmal bemerken. Zu Youkilis Lieblingsfrühstück mit Flachs gehören Haferflocken, Hafer über Nacht und Obstparfaits. Bonus: Alle diese Optionen verleihen Ihnen einen zusätzlichen Ballaststofftreffer, der die Vorteile des Flachses verstärkt.

5. Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Ihrem hausgemachten Müsli hinzu

Sie können Ihre Leinsamen aus Tonnen gesunder, im Laden gekaufter Granolas zubereiten, aber warum nicht den Frischefaktor erhöhen und eine Charge zu Hause selbst herstellen? Rühren Sie einfach etwas gemahlenen Flachs in Ihre Müsli-Zutaten und rösten Sie ihn bei schwacher Hitze im Ofen, bis er knusprig wird - dieses 7-Zutaten-Rezept von Daphne Oz könnte nicht einfacher oder flachsfreundlicher sein. Wagen Sie es, nicht alles auf einmal zu essen ...

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