Mit der 5/3/1 Krafttrainingsmethode setzen Sie Ziele in Gewinne um

Ich habe manchmal Probleme, das Gesamtbild meiner Trainingsroutine zu erkennen. Heute habe ich Sprints auf dem Laufband mit Oberkörpergewichten und Kernarbeit kombiniert. Es fühlte sich großartig an, aber neugierige Köpfe möchten wissen, wie zum Teufel ich dieses Training mit anderen kombinieren kann, damit, wie die aufgeweckten Fitnesskinder sagen, Ziele zu Gewinnen werden? Die Trainer im ganzen Land sind sich einig: Wendlers 5/3/1-Technik ist die intelligenteste und sicherste Methode, um an Gewicht zu gewinnen.

Im Gegensatz zu rigoroseren Plänen, die Sie dabei unterstützen, Ihre gewichteten Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern, geht Maillard Howell, Inhaber von CrossFit Prospect Heights in Brooklyn, davon aus, dass die 5/3/1-Technik, die von der Krafttrainingslegende Jim Wendler entwickelt wurde, schrittweiseer ist. 'Es ist eine Form der fortschreitenden Überlastung und soll Sie auf lange Sicht stärker machen', sagt der Trainer. Im Laufe von 3-6 Monaten bauen Sie eine stärkere und zuverlässigere Grundlage auf, als wenn Sie im Laufe eines Monats 50 Pfund hinzufügen.



Das Programm ist beliebt bei Sportlern außerhalb der Saison, aber jeder kann von der angenehm steifen Struktur und den Erholungszeiten, die in jedem Monat enthalten sind, profitieren. (Hinweis: Wiederherstellung ist oft die fehlende Zutat in dem Rezept, um stärker zu werden). Das Erlernen des Musters 5/3/1 erweist sich zunächst als etwas knifflig. Aber sobald Sie den Rhythmus gefunden haben, werden Sie Gewicht (auf eine sichere, unauffällige Art und Weise) wie ein alter Profi herumwerfen.

Zieh deine Sportkleidung an und lass uns mit Wendlers 5/3/1 anfangen.

Bevor wir es aufschlüsseln, wollen wir die Grundstruktur der Wendler-5/3/1-Methode überprüfen. Der 5/3/1 handelt nur von vier Zügen: dem Bankdrücken, der Militärpresse, dem Kreuzheben und dem Kniebeugen, dem Liebling aller. Während der drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche werden Sie je nach Zeitplan niemals zweimal an einem Tag die gleichen Muskelgruppen trainieren. (Koppeln Sie Kniebeugen nicht mit Kreuzheben oder Militärpressen mit Bankdrücken).



So finden Sie Ihren Ansprechpartner max

Zu Beginn müssen Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung oder das höchstmögliche Gewicht bestimmen, mit dem Sie einen bestimmten Zug sicher ausführen können. (Sie können dies entweder mit einem Online-Rechner oder im Fitnessstudio tun. Dieses Tool zeigt Ihnen, wie Sie sich mit anderen Personen vergleichen, die das gleiche Gewicht wie Sie haben.) Berechnen Sie mit Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen die Prozentsätze, die für das Training benötigt werden . Wenn Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen für Kreuzheben beispielsweise 135 Pfund beträgt, beginnen Sie mit 90 Prozent oder ungefähr 120 Pfund. Erhöhen Sie jede Woche das Gewicht, indem Sie die Prozentsätze um jeweils fünf erhöhen. In der ersten Woche werden 65 Prozent, 70 Prozent und 75 Prozent dieser Zahl auf die nächsten fünf aufgerundet und folgen der 5-3-1-Wiederholungsstruktur den ganzen Monat über. (Mehr dazu später! Keine Notwendigkeit für mathematisch induzierte Panik! Ich verspreche, das ist in Zahlen viel klarer.)



Klingt die Berechnung Ihres persönlichen Plans nach einem Luftwiderstand, gibt esdanke internet!-Online-Rechner, die das für Sie erledigen. Da Sie gerade erst anfangen, entscheiden wir uns für drei Trainingseinheiten pro Woche. So sollte ein Monat Training für Sie aussehen.

Hier ist eine Vorlage für den ersten Monat von Wendlers 03.05.1

Woche 1: (90% von maximal einer Wiederholung) x 5 Wiederholungen pro Tag

Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit, damit sich Ihr Körper wieder richtig erholen kann.

Tag 1: Kniebeugen und Bankdrücken

  • Sich warm laufen
  • Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent (nicht vergessen, abrunden)
  • Langhantelpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
  • Zusätzliche Bewegungen: Dies sollten 2-3 Workouts sein, um die Arbeit zu ergänzen, die Sie während Ihrer 5/3/1-Bewegungen ausführen. Sie können beispielsweise Ihre Kniebeugen mit Klimmzügen und Liegestützen kombinieren und Ihre Langhantelpressen mit gewichteten Ausfallschritten und 100-Meter-Schlittenpressen.

Tag 2: Kreuzheben und Militärpressen

  • Sich warm laufen
  • Kreuzheben: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
  • Militärpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 3: Bankdrücken und Kniebeugen

  • Sich warm laufen
  • Langhantelpressen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
  • Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65, 70 und 75 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Woche 2: (90% von maximal einer Wiederholung) x 3 Wiederholungen pro Tag

Tag 1: Kreuzheben und Militärpressen

  • Sich warm laufen
  • Kreuzheben: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
  • Militärpressen: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 2: Bankdrücken und Kniebeugen

  • Sich warm laufen
  • Bankdrücken: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
  • Kniebeugen: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 3: Militärpressen und Kreuzheben

  • Sich warm laufen
  • Militärpressen: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
  • Kreuzheben: 3 Wiederholungen bei 70, 75 und 80 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Woche 3: (90% von maximal einer Wiederholung) x 5, 3, 1 Wiederholung pro Tag

Tag 1: Bankdrücken und Kniebeugen

  • Sich warm laufen
  • Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholung bei 85 Prozent
  • Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 75 Prozent, 3 Wiederholungen bei 80 Prozent und 1 Wiederholungszahl bei 85 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 2: Militärpressen und Kreuzheben

  • Sich warm laufen
  • Militärpressen: 5 Wiederholungen zu 75 Prozent, 3 Wiederholungen zu 80 Prozent und 1 Wiederholungswiederholung zu 85 Prozent
  • Kreuzheben: 5 Wiederholungen zu 75 Prozent, 3 Wiederholungen zu 80 Prozent und 1 Wiederholungswiederholung zu 85 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 3: Kniebeugen und Bankdrücken

  • Sich warm laufen
  • Kniebeugen: 5 Wiederholungen zu 75 Prozent, 3 Wiederholungen zu 80 Prozent und 1 Wiederholung zu 85 Prozent
  • Bankdrücken: 5 Wiederholungen zu 75 Prozent, 3 Wiederholungen zu 80 Prozent und 1 Wiederholungswiederholung zu 85 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Woche 4: (90% von maximal einer Wiederholung) x 5 Wiederholungen pro Tag

Sie werden zu diesem Zeitpunkt entladen, sodass der Prozentsatz bei 65 Prozent bleibt.

Tag 1: Militärpressen und Kreuzheben

  • Sich warm laufen
  • Militärpressen: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
  • Kreuzheben: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 2: Kniebeugen und Bankdrücken

  • Sich warm laufen
  • Kniebeugen: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
  • Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Tag 3: Kreuzheben und Militärpressen

  • Sich warm laufen
  • Kreuzheben: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
  • Bankdrücken: 5 Wiederholungen bei 65 Prozent, 5 Wiederholungen bei 65 Prozent und 5 Wiederholungen bei 65 Prozent
  • Hilfsbewegungen

Und da hast du es. Für den nächsten Monat werden Sie die Dinge beginnen, indem Sie 10 Pfund zum Unterkörperlift und 5 Pfund zum Oberkörperlift hinzufügen und dann Ihren 90% -Startpunkt neu berechnen. Mach einfach weiter, bis der Rock dich anruft und dich bittet, dabei zu sein Die Titan-Spiele.

Okay, lass uns über Cardio reden. Hier ist, wie es ist, 3 Tanzstunden hintereinander (hintereinander) zu nehmen. Außerdem eine Wiedergabeliste, die zum Tanzen einlädt.