Der Leitfaden für junge Mütter zum Training und Kraftaufbau nach der Geburt
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Unter den vielen üblichen (aber verrückten) Dingen, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie ein Baby haben, ist die Tatsache, dass Ihre Gebärmutter von der Größe einer Birne zur Größe einer Wassermelone wächst. Wie Sie sich vorstellen können, führt dies zu gravierenden Veränderungen in Ihrem Mittelteil. Aus diesem Grund ist es so wichtig, die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft zu stärken - und der Nutzen endet nicht mit der Entbindung.

'In vielerlei Hinsicht sorgt die Kernkraft dafür, dass Sie sicher, zentriert und auch auf die Geburt vorbereitet sind - und es ist genau der Bereich, nach dem Sie stark bleiben möchten', sagt Mahri Relin, Gründer der Übungs-Streaming-Plattform Body Conceptions und spezialisierter Fitnesstrainer Vor- und Nachgeburtstraining. Als junge Mutter, sagt sie, kann es schwieriger sein, Ihren Körper zu kontrollieren, weil sich Ihr Schwerpunkt ändert und bestimmte Bänder lockerer sind.



'Das Tragen und Entbinden eines Babys schwächt die Bauchmuskulatur und den Beckenboden', erklärt Dr. Jackie Stone, eine Frauenärztin bei der Maven Clinic, einem Online-Gesundheitsdienstleister für Frauen. Dies kann zu Problemen mit der Körperhaltung, Kraft, Stuhl- und Harninkontinenz, dem Vorfall von Beckenorganen und bei einigen Frauen zu Problemen mit der sexuellen Zufriedenheit führen.

„Durch die Kernkraft bleiben Sie sicher, zentriert und auf die Geburt vorbereitet - und es ist derselbe Bereich, nach dem Sie stark bleiben möchten.



Ein weiterer häufiger Nebeneffekt des Lebenswunders ist, dass Schwangerschaft und Geburt - sowohl natürliche Geburten als auch Kaiserschnitte - eine Trennung der Muskeln des Rectus abdominis (der äußeren Muskeln, die Sie in einem Sechserpack sehen) verursachen können, die als Diastasis recti bezeichnet wird. (So ​​führen Sie einen Selbsttest durch, um festzustellen, ob Sie an der Krankheit leiden. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, um dies zu bestätigen.)



Eine Möglichkeit, die Stabilität wiederherzustellen und schwangerschaftsbedingte Bauchprobleme zu heilen, ist das postnatale Kerntraining. Bevor Sie sich jedoch wieder auf die Matte setzen, sollten sich alle Frauen bei ihrem eigenen Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass sie gesund genug sind, um ohne Einschränkungen Sport zu treiben, rät Dr. Stone. In der Regel empfiehlt sie jedoch, etwa ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt oder bis sich Ihr Körper fertig anfühlt, und etwa sechs Wochen nach einem Kaiserschnitt zu warten, bevor Sie mit ab-Übungen beginnen.

Sobald Sie von Ihrem Arzt das Okay erhalten haben, finden Sie hier 5 Bauchübungen, mit denen Sie an Kraft und Stabilität arbeiten können.

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1. Becken kippt mit Zwerchfellatmung

„Was ich nach der Schwangerschaft immer sage, ist, dass Sie die Muskeln von innen nach außen stärken wollen“, sagt Relin. Sie tun dies, indem Sie sich auf den Beckenboden und die quer verlaufenden Bauchmuskeln konzentrieren, die viel tiefer liegen und manchmal als Korsettmuskeln bezeichnet werden, weil sie sich sozusagen um den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule wickeln, erklärt sie.

 »Nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben, sind sie natürlich ausgestreckt, und Sie möchten es in diese eingewickelte Position zurückbringen. Funktionell unterstützt dies die Wirbelsäule und die dynamische Stabilität - die Fähigkeit, sich zu bewegen, während Sie Ihr Gleichgewicht und die Kontrolle über Ihren Körper bewahren.

Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einem neutralen Rücken. Atme ein und dann aus, während du deinen Rücken in eine Katzenform krümmst, und ziehe die niedrigen Bauchmuskeln zum Bauchnabel, wenn du ausatmest. Kehren Sie zur neutralen Wirbelsäule zurück und lassen Sie die Bauchmuskeln beim Einatmen los.

Wiederholen Sie dies dreimal und fügen Sie dann bei jeder Runde Katzenhaltung Kegel hinzu. (Sie sollten täglich Kegels einnehmen, um den Beckenboden zu stärken.) Das Gefühl ist, als würden Sie den Beckenboden nach oben und in Ihren Körper ziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln ausatmen und in die Wirbelsäule ziehen. Dann lassen Sie alles beim Einatmen los. Wiederholen Sie acht Mal mit Kegeln.

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2. Das Becken neigt sich auf Ihren Rücken

Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei beide Beine in den Körper gebeugt sind und beide Füße hüftbreit auf dem Boden stehen. Atme ein und entspanne deinen Bauch, dann atme aus, während du dein Becken nach oben neigst und deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule ziehst. Versuchen Sie, die Gesäßmuskulatur nicht zu betätigen, wenn Sie das Becken kippen (was bedeutet, dass Sie es nicht bis zur Brückenposition anheben). Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihr Becken und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln los. Wiederholen Sie dies dreimal und fügen Sie dann bei jeder Neigung Kegels hinzu.


Sie sollten das Gefühl haben, den Beckenboden nach oben und in Ihren Körper zu ziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln ausatmen und in die Wirbelsäule ziehen. Dann lassen Sie alles beim Einatmen los. Wiederholen Sie acht Mal.

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3. Einbeinige Verlängerungen

Diese nächsten drei Übungen befassen sich alle mit der Stabilisierung des Abdomens. Bereiten Sie sich vor, indem Sie auf dem Rücken liegen und ausatmen, während Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule ziehen. Atmen Sie normal weiter, aber halten Sie das Gefühl aufrecht, dass die Bauchmuskeln die ganze Zeit ansaugen und einrasten. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen, die Knie angewinkelt und die Beine hüftbreit voneinander entfernt sein.

Strecken Sie langsam ein Bein und schieben Sie Ihre Ferse über den Boden. Schieben Sie das Bein wieder hinein, wobei Sie die ganze Zeit über Ihre Bauchmuskeln beanspruchen. Wiederholen Sie acht Mal auf jeder Seite.

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4. Gebogenes Bein sehr spitz zulaufend

Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind, bevor Sie beginnen und beschäftigt bleiben. Beginnen Sie mit beiden Beinen, die in Tischposition um 90 Grad gebogen sind. Nehmen Sie ein Bein und tippen Sie mit der Ferse auf den Boden, dann zurück auf die Tischplatte. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht vom Boden abhebt. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie die Fersen weiter vom Körper wegklopfen. Wiederholen Sie acht Mal auf jedem Bein.

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5. Erhöhte Beinstrecker

Stellen Sie sicher, dass Ihre niedrigen Bauchmuskeln eingerastet sind, bevor Sie beginnen, und beginnen Sie mit um 90 Grad gebeugten Beinen in Tischposition. Ziehen Sie beide Beine ein paar Zentimeter über die Hüften hinaus in eine diagonale Position und kehren Sie dann zur Tischplatte zurück. 20 Mal mit der Kontrolle wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken bei dieser Bewegung nicht wölbt, und halten Sie die Bauchmuskeln immer in Eingriff. Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Beine weiter oder tiefer strecken. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und strecken Sie sie höher aus, wenn Sie eine zu starke Belastung des Rückens oder der Hüftbeuger anstelle Ihrer Bauchmuskeln verspüren.

Willkommen zum Well + Good Healthy Pregnancy Guide, einer einwöchigen Reihe, in der erläutert wird, wie Frauen, die von SoulCycle-Liebhabern, Leggings und Kohlsalat besessen sind, Wellness in den nächsten neun Monaten (und darüber hinaus) bringen können.

Wenn Sie sich stärker fühlen, finden Sie hier eine fünfminütige Herausforderung und ein vierminütiges Kerntraining zum Ausprobieren.