Die offizielle Whole30-Food-Liste: Genau das, was Sie essen können und was nicht

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie werden am 15. Tag von Whole30 stark und haben das Gefühl, in den Schwung der Dinge geraten zu sein. Dann rollt der Nachmittag herum und Sie knabbern an Ihrem gewohnten Larabar. Sie werfen einen Blick auf die Umhüllung und stellen fest, dass Sie gerade einen Schal abgelegt haben die falsche Art von Larabar. (Diejenigen mit Erdnüssen oder Schokoladenstückchen sind nicht Whole30-zugelassen.) Dies bedeutet, dass Sie die 30-Tage-Eliminierungsdiät alle beginnen müssen. das. Weg. Über.

Um ein ähnliches Szenario zu vermeiden, sollten Sie in Betracht ziehen, ein PhD-in-Leseetikett zu erhalten. Tatsächlich ist es am sichersten, wenn Sie sich für Vollwertkost ohne Etiketten entscheiden. Aber da dies für die meisten von uns nicht ganz realistisch ist, ist es wichtig, genau zu wissen, was Sie auf dem Programm haben können und was nicht, denn selbst eine verbotene Zutat in einem scheinbar gesund aussehenden Lebensmittel kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen.



Sound unglaublich streng? Dafür gibt es einen guten Grund. Bei Whole30 geht es nicht nur um sauberes Essen, sondern auch darum, Ihre Gewohnheiten jedes Mal zu überprüfen, wenn Sie nach einem Snack greifen. Laut Melissa Hartwig, Gründerin des Programms, ist einer der größten Vorteile, die die Menschen daraus ziehen, das Bewusstsein für ihre emotionale Bindung und ihre Bindung an das Essen. 'Die Leute denken, & lsquo; Das wird wirklich schwer, ich werde meine Leckereien vermissen', sagt sie. „Es kann jedoch sehr aufschlussreich sein, zu erkennen, wie viel Essen in Ihre emotionale Beziehung zu sich selbst, zu Ihrem Körper, zu anderen Menschen und zum Essen selbst einfließt.

Natürlich kann es überwältigend sein, sich auf diese äußerst achtsame Art des Essens einzustellen. Wenn Sie also darüber nachdenken, Whole30 bald zu starten, ist es eine gute Idee, einen Spielplan zu haben, bevor Sie in den Supermarkt gehen. Betrachten Sie dies als die Cliff's Notes-Version von dem, was auf dem Programm zu essen ist (und was nicht zu essen ist), bis hin zu den verbotenen Zutaten, nach denen Sie auf Lebensmittelverpackungen suchen sollten. Wir sehen uns auf der anderen Seite, Avocado-Toast ...



Lesen Sie weiter für Ihre ultimative Whole30 Food-Liste.

Die Grundlagen

Dies mag keine Überraschung sein, aber Sie sollten sich mit frischen Bio-Produkten eindecken. Grundsätzlich sind alle Obst- und Gemüsesorten auf Whole30 akzeptabel, sodass Ihre Lieblingsäpfel, -bananen, -beeren und Ähnliches Wild sind.



Dasselbe gilt jedoch nicht für Ihren grünen Frühstücks-Smoothie. Leider ist es nicht empfehlenswert, Obst und Gemüse zu mischen oder zu entsaften und es als Mahlzeit zu bezeichnen, es sei denn, dies ist unbedingt erforderlich. Nach den Whole30-Programmrichtlinien ist der Hauptgrund, dass das Trinken Ihrer Mahlzeiten oder Kalorien weniger sättigend ist und Ihr Gehirn zu der Annahme verleitet, dass es nicht so voll ist, als ob Sie ganze Lebensmittel gegessen hätten. Und es ist einfacher, den Zucker aus Früchten zu übertreiben und Ballaststoffe wegzulassen, wenn Sie entsaften.

Die anderen Dinge, die Sie für die 30 Tage nix müssen, umfassen alle Milchprodukte (außer Ghee), Getreide und Brot (einschließlich Hafer, Weizen, Reis und andere glutenfreie und Paleo-Sorten) sowie Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen).

Achten Sie auf Zusatzstoffe und zugesetzten Zucker

Da Sie wahrscheinlich Saucen verwenden möchten, um all diese Gemüse ein bisschen aufregender zu machen, müssen Sie beim Kauf von Gewürzen in Flaschen oder Salatsaucen besonders vorsichtig sein. In einer idealen Welt würden Sie diese von Grund auf neu erstellen, aber wenn Sie auf die Zeit drängen, haben Sie ein paar Optionen. (Viele Produkte von Primal Kitchen und Tessemae's sind Whole30-zertifiziert).

In diesem praktischen Leitfaden erfahren Sie, welche Zutaten Sie haben können (wie natürliche Aromen, Akazieninulin und Sonnenblumen-nicht-Soja! -Lexikdünner) und welche nicht zugelassen sind (wie MSG, Carrageen, Sulfite und Maisstärke).

Zugesetzter Zucker von irgendein Art sind auch ein No-Go. Schauen Sie sich diese Liste mit hinterhältigen Zuckern an, die häufig zu Gewürzen und abgepackten Lebensmitteln hinzugefügt werden. Ja, auch natürliche Süßstoffe wie Agavennektar, Ahornsirup und Honig dürfen nicht fehlen.

Protein

Der Großteil Ihres Proteins auf Whole30 wird aus Fleisch, Eiern und Fisch stammen. Versuchen Sie, qualitativ hochwertiges Fleisch und Fisch zu wählen, das aus nachhaltiger Produktion, aus kontrolliert biologischem Anbau, aus Freilandhaltung und ohne Hormone, Füllstoffe oder Nitrate stammt.

Eiweiß kann eine schwierige Lebensmittelgruppe sein, die man meistern muss, wenn man viel zu tun hat, auf Reisen ist oder unterwegs ist. Sie sollten also sicherstellen, dass Sie etwas zur Hand haben, das Sie leicht erreichen können. „Ich empfehle immer, Notnahrungsmittel in Ihrem Kühlschrank zu Hause zu lassen, sagt Hartwig. Einige ihrer Lieblingsspeisen sind hartgekochte Eier, Hackfleisch und Hühnerwurst.

Nüsse, Nussbutter und Nussmilch

Da Sie alle Arten von Nüssen haben dürfen - außer Erdnüssen, da es sich um technische Hülsenfrüchte handelt -, können Sie immer noch Nüsse und Nussbutter genießen. Stellen Sie nur sicher, dass sie nicht in Getreide- oder Hülsenfruchtölen geröstet oder mit Zucker oder Gewürzen mit Zusatzstoffen überzogen sind. Rohe und ungeröstete Nüsse und Nussbutter sind großartig für Whole30, da es keine Chance gibt, dass Sie irgendwelche zusätzlichen Sachen in ihnen haben, die Sie nicht wollen.

Und Sie können Ihren täglichen Latte immer noch genießen - solange er aus einer milchfreien Altmilch hergestellt wird, die frei von Carrageen und zugesetztem Zucker ist. Das bedeutet, dass alle Nussmilchoptionen bei Starbucks verboten sind, ebenso wie die beliebte Mandelmilchmischung von Califia Farms (mit 5 Gramm Zucker pro Tasse). Die ungesüßten Mandelmilchprodukte von Califia Farms sind jedoch in Ordnung. Und sorry, Oatly-Fans - die schärfste Altmilch des Augenblicks ist ebenfalls verboten, da sie aus Hafer hergestellt wird (was nicht erlaubt ist).

Snacks und Getränke

Whole30 empfiehlt generell nicht zu naschen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten etwas essen müssen, nehmen Sie am besten Protein und Fett auf. Aber manchmal, wenn Sie viele Stunden im Büro verbringen oder auf Reisen sind, kann es vorkommen, dass Sie hungern und keine Whole30-konformen Lebensmittel in Sicht haben. Dann ist es am besten, ein paar Snacks zur Hand zu haben, bis Sie etwas Wesentliches bekommen. „Ich fliege immer mit Stöcken oder Ruckeln. DNX Bar macht eine Whole30-konforme Art von Mini-Mahlzeit - es ist eine Art Riegel aus Fleisch, Gemüse, Nüssen und Samen, sagt Hartwig.

Wenn Sie eine Sache zum Flughafen mitnehmen müssen, empfiehlt Hartwig, Protein zu verpacken, da es schwer zu finden sein kann. „Auf Ihrem lokalen Flughafen finden Sie fast immer Nüsse, Samen oder frisches Obst, aber Fleisch ist das Schwierigste, sagt sie.

Wenn es um Getränke geht, sind alkoholische und zuckerhaltige Schlucke aus, aber was ist mit Ihren gesunden Lieblingsoptionen? Kombucha ist in Ordnung (wenn der Zucker nicht auf dem Etikett steht), ebenso wie frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte. La Croix und Knochenbrühe sind ebenfalls konform.

Was ist mit dessert?

Die No-Dessert-Regel ist wahrscheinlich einer der am wenigsten beliebten Teile von Whole30, aber Hartwig sagt, dass sie einer der wichtigsten ist, wenn Sie das süße Verlangen an den Straßenrand treiben und Ihre Gewohnheiten zurücksetzen möchten. Sie hat sogar einen Begriff für Betrug geprägt, indem sie Paleo-Desserts, milchfreie oder zuckerfreie Desserts gegessen hat, die den Anschein haben, als wären sie Whole30-konform - sie nennt es Sex in der Hose.

„Ihr Gehirn kennt den Unterschied zwischen einem Whole30-konformen Pfannkuchen und den normalen Pfannkuchen, die Sie morgens zubereiten, nicht. Oder ein Brownie oder ein Cookie, erklärt sie. „Und wenn Sie immer noch Pfannkuchen, Kekse und Brownies auf Ihrem Whole30 essen, werden Sie nichts über Ihre emotionale Beziehung zu Lebensmitteln lernen und Ihre Gewohnheiten nicht ändern müssen. Wir schließen Süßigkeiten im Programm aus, um Sie zu zwingen, sich mit der Art und Weise zu befassen, in der Sie Lebensmittel verwenden, um diese zu trösten, Ängste zu lindern und sich zu beruhigen. Außerdem müssen Sie andere Möglichkeiten finden, um diese Bedürfnisse zu befriedigen. Wer möchte stattdessen im Wald baden?

Wenn Sie nach weiteren Tipps suchen, probieren Sie diese Whole30-Frühstücksrezepte, um Ihren Tag richtig zu beginnen. Und hier ist ein Leitfaden für das Leben nach Whole30.