Dieser 20-wöchige Trainingsplan kann jeden Läufer durch seinen ersten Marathon führen

So. Sie möchten einen Marathon laufen. Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Zweitens ist es Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Der Gedanke, den Bürgersteig für 26 (.2) geraden Meilen zu zertrümmern, kann sich geradezu überwältigend anfühlen, aber wenn eine ordnungsgemäße Routine vorhanden ist, besteht kein Zweifel, dass Sie dies tun können. Wenn dies Ihr erstes Rodeo ist, ist ein 20-wöchiger Marathon-Trainingsplan eine großartige Möglichkeit, dies zu verwirklichen.

'Die besten Kandidaten für einen 20-Wochen-Plan sind Leute, die für ihren ersten Marathon trainieren, diejenigen, die einen allmählicheren Laufstreckenzuwachs wünschen, diejenigen, die nach einiger Zeit wieder auf die Marathonstrecke zurückkehren, und diejenigen, die Hilfe bei der Etablierung gebrauchen können.' Laut Melanie Kann, Trainerin der New York Road Runners (NYRR), ist ihr Laufleben strukturiert. „Der größte Vorteil eines 20-Wochen-Plans ist, dass Sie mehr Zeit haben, um ein wirklich solides Fundament unter sich zu haben. Denken Sie daran, ein Haus für eine Sekunde zu bauen: Je stärker das Fundament, desto stärker die Gesamtstruktur des Gebäudes. Gleiches gilt beim Laufen. Hier teilt sie alles, was Sie wissen müssen, damit Sie in den nächsten 20 Wochen richtig loslegen können. Buchstäblich.



Planen Sie Ihr Training

Sobald Ihre Timeline eingerichtet ist, geht es darum, den richtigen Plan auszuwählen - und es gibt viele Optionen. Mit dem virtuellen Trainingsplan für NYRR beginnen Sie beispielsweise mit vier Wochen Basisaufbau-Meilen, um eine solide aerobe Basis und eine gute Routine aufzubauen. „Wir beginnen, etwa einen Monat lang Speed-Workouts in den Plan aufzunehmen, und bis dahin sind die Läufer bereit, sich auf sie einzulassen, da sie seit vier Wochen eine solide Laufleistung erbringen, erklärt sie.

Wenn es um das Training geht, ist Laufen nur ein Aspekt des gesamten Prozesses - Sie müssen sich körperlich und geistig stark halten und auch auf andere Weise für die Herausforderung gewappnet sein. 'Mein Mantra lautet: & lsquo; Sie können nur so gut trainieren, wie Sie sich erholen können.' Dies bedeutet, dass Schlaf-, Ruhe- und Erholungstechniken wie Schaumrollen und sanftes Dehnen für eine starke Laufleistung von entscheidender Bedeutung sind, sagt Kann. 'Auch eine einfache Kraftroutine, um die größeren Muskelgruppen in Bewegung zu halten, trägt wesentlich zur Vorbeugung von Verletzungen bei. Diese Kraftarbeit muss nicht extravagant sein: Etwa 15 Minuten Kernarbeit, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bretter, Brücken und Muscheln sind ausreichend.



Bleib motiviert

Wenn Sie in einem halben Jahr mit einem 20-wöchigen Marathon-Trainingsplan aufbauen, kann es zugegebenermaßen schwierig sein, motiviert zu bleiben. Aber das Wichtigste, was Sie tun können, ist, sich daran zu erinnern, warum Sie sich überhaupt auf die Reise gemacht haben. „Wahrscheinlich hatten Sie eine Vision oder ein Ziel im Kopf, als Sie sich für diesen Plan angemeldet haben. Schreiben Sie das auf und veröffentlichen Sie es an einer Stelle, an der Sie es sehen können, sagt sie. „Gibt es ein Foto, das dich motiviert? Machen Sie das zum Startbildschirm Ihres Telefons. Gibt es ein spezielles Lied, das dich auf Trab hält? Machen Sie das zum Lied Ihres Weckers. Diese kleinen Erinnerungen werden einen langen Weg gehen!



Denken Sie daran, dass guten Menschen manchmal schlechte Läufe passieren. Ein Lauf definiert dich nicht, solange du da draußen bist und es erneut versuchst. Der Erfolg besteht aus einer Reihe kleiner Entscheidungen und Entscheidungen, die Tag für Tag getroffen werden. Wenn Sie also einen schlechten Tag haben, haben Sie die Chance, Ihre Erfolgsgeschichte mit Ihrem nächsten Lauf umzudrehen.

Stellen Sie ein Unterstützungssystem zusammen

Eine weitere Sache, die Sie tun können: Suchen Sie sich einen Laufpartner. „Verantwortungsbewusstsein ist der Schlüssel - wenn Sie einen Freund haben, der sich morgens als erstes für Ihre Läufe trifft, oder wenn Sie einen Kumpel haben, mit dem Sie Ihr Schnelligkeitstraining absolvieren können, werden Sie wahrscheinlich Woche für Woche auftauchen und Ihr Bestes geben schlägt Kann vor. Oder suchen Sie nach Gruppentrainingsprogrammen, weil das Laufen mit anderen Leuten den 15- und 20-Meilen-Piloten dabei helfen kann, viel schneller vorbeizufliegen, als wenn Sie alleine wären.

Unabhängig davon, ob Sie erst in der ersten Woche beginnen oder auf die Ziellinie blicken, ist das Wichtigste, was Sie während des gesamten Prozesses tun können, auf Ihren Körper zu hören. 'Es gibt einen Unterschied zwischen dem Unbehagen, sich selbst zu stoßen, und dem tatsächlichen Schmerz, der durch Verletzungen verursacht wird', sagt Kann. Sie schlägt vor, sich vor Beginn des Trainings von einem Support-Team beraten zu lassen, zu dem auch ein Arzt, ein Physiotherapeut und ein Vertrauenspersonal gehören, damit Sie genau wissen, wen Sie anrufen müssen, wenn Sie Rat benötigen.

Folgen Sie diesem Plan

Bereit zu rennen? Coach Mel stellte einen personalisierten Plan für Well + Good-Leser zusammen, der den 20-wöchigen Marathonplan des NYRR Virtual Trainers TCS New York City als Basis verwendet. 'Dieser Plan ist eher auf einen erstmaligen Marathonläufer ausgerichtet, der in den Monaten vor dem Training regelmäßig etwa 32 Kilometer pro Woche gelaufen ist', sagt sie. Wenn Sie von einem etwas fortgeschritteneren Ort aus starten, können Sie dem virtuellen NYRR-Trainer folgen, der am 17. Juni startet (20 Wochen vor dem NYC-Marathon 2019).

Auf lange Sicht: Die Langzeit ist der Grundstein für Ihr Marathon-Training. Erfolgreiche Langstreckenläufe sind wichtig für das Vertrauen, die aerobe Entwicklung und die Kraftstoffnutzung. Die Geschwindigkeitsstufe für lange Läufe sollte langsam und gesprächig sein und zwischen 4 und 5 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen.

Regelmäßiger Lauf: Regelmäßige Läufe repräsentieren den Großteil der Läufe, die Sie machen werden. Das Tempo auf diesen Läufen sollte angenehm sein, etwa 5 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10. Es ist üblich und vielleicht sogar vorzuziehen, Ihre regulären Läufe langsam zu beginnen und dann allmählich zu beschleunigen, während Sie gehen.

Leichter Lauf: Einfache Ausführungstage sind strategisch in Ihrem Programm angeordnet, um die Wiederherstellung nach harten Anstrengungen zu unterstützen. Versuchen Sie, diese Läufe mit einer sehr lockeren Anstrengung, die nicht härter als 4 ist, auf einer Skala von 1 bis 10 zu absolvieren. Denken Sie daran, dass das Ziel dieser einfachen Läufe darin besteht, Ihren Verstand und Ihre Beine auf Ihre nächste harte Sitzung vorzubereiten Versuchung, auf diesen Läufen zu hart zu laufen.

Flex Tag: Dies ist der beste Tag der Woche, an dem Sie Ihren Lauf durch ein Cross-Training oder einen freien Tag ersetzen können. Bestimmte Formen des Cross-Trainings können die aerobe Entwicklung mit weniger Verschleiß als beim Laufen stimulieren, was bedeutet, dass diese Trainingseinheiten auf einem Fahrrad oder in einem Pool Ihre Rennzeit verlängern können. Sie können frei wählen, welche Option für Ihr Training am besten geeignet ist, je nachdem, wie Sie sich fühlen: Ausruhen, Laufen oder Cross-Trainieren.

Intervalle: In der Regel besteht das Intervalltraining aus Läufen in Abständen von 1600 Metern oder weniger mit dazwischen liegenden Pausen. In Intervallen lernen unsere Körper, wie sich das Renntempo in kürzerer Zeit anfühlt, und es wird ein schnelleres Laufen eingeführt, damit unser Körper den Laktataufbau effizienter steuern kann. Die meisten Intervalltrainings werden auf einer Strecke mit passiver (Gehen) oder aktiver (Joggen) Erholung zwischen den einzelnen Versuchen durchgeführt.

Läuft die Zeit: Tempo-Workouts eignen sich hervorragend, um sich über längere Zeiträume an härtere Läufe anzupassen. Das Tempo kann von Renngeschwindigkeit zu etwas langsamer als Renngeschwindigkeit oder sogar etwas schneller als Renngeschwindigkeit variieren. Tempoläufe werden in Workouts und sogar in langen Läufen unterbrochen, um bestimmte Schritte über längere Strecken während des Trainings ausführen zu können. Tempoläufe sind ein großer Vertrauensbildner.

Hügel: Das Einbeziehen von Bergarbeit in Ihr Trainingsprogramm ist eine großartige Möglichkeit, um an der Effizienz zu arbeiten und verschiedene Muskelfasern basierend auf der Intensität der Bergarbeit zu rekrutieren. Noch wichtiger ist, dass Sie durch das Einbeziehen von Hügeln in Ihr Training lernen, wie man mit dem Gefühl auf der Steigung läuft und nach dem Aufstieg wieder in das Renntempo zurückkehrt. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Trainings, insbesondere für einen hügeligen Kurs.

Fartleks: Fartlek ist ein schwedisches Wort für Geschwindigkeitsspiel und wir werden uns auf das letztere Wort (Spiel) konzentrieren. Fartleks beinhalten härtere Laufsegmente (auf Segmenten), gefolgt von leichteren Segmenten (außerhalb von Segmenten). Normalerweise reichen die Ein- und Ausschaltsegmente von 30 Sekunden bis zu einigen Minuten. Fartleks helfen Läufern, sich an wechselnde Schritte zu gewöhnen, und helfen dabei, einen Lauf zu unterbrechen.

Wie Sie sich fühlen (AYF): Wir sind so in Tempo, Entfernung, GPS, Hügeln, Flachwasser, Luftfeuchtigkeit, Regen, Schnee, Trails, Strecken usw. verstrickt, dass wir das beste Bewertungstool auf dem Markt vergessen: Uns selbst. Sie werden feststellen, wie Sie (AYF) Tage in Ihr Programm eingebaut fühlen. An AYF-Tagen können Sie die Uhr zurücklassen und sich auf den Weg zum Laufen machen. Beobachten Sie Ihre Umgebung und hören Sie zu, was Ihr Körper sagt - es ist viel mehr, als dieser Trainingsplan Ihnen sagen kann.

Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate wird auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen. Eine 1-Bewertung würde dem Sitzen auf der Couch entsprechen, während eine 10-Bewertung eine maximale Rennanstrengung darstellt. Viele Ihrer Workouts haben eine vorgeschriebene RPE, die Ihnen dabei hilft, wie hart Sie arbeiten sollten. Ihr RPE ist keine exakte Wissenschaft, aber Sie müssen sich ehrlich einschätzen und sich selbst vertrauen. Unser Ziel ist es, Ihnen beizubringen, Ihr bester Trainer zu werden.

0 → Keine Anstrengung

1 → Sehr einfach (leichter Spaziergang)

2 → Ziemlich einfach

3 → Einfach

4

5 → Mäßig (entspanntes Lauftempo)

6 → Etwas schwer (immer noch Konversation während des Laufens)

7 → Schwer (nur Fragen mit einem oder zwei Wörtern beantworten)

8 → Sehr schwer

9

10 → Maximal (Rennaufwand)

Hier ist, was eine Well and Good-Redakteurin über ihren Körper erfuhr, als sie zum ersten Mal einen Marathon lief. Außerdem die besten Laufschuhe, mit denen Sie stilvoll (und bequem) auf den Bürgersteig fahren können.