Dieses 9-Bewegungs-Hantel-Arm-Training zielt auf jeden Muskel in Ihrem Oberkörper ab

Wenn ich eine Fitness-Iteration von sein könnte Edward mit den ScherenhändenIch hätte Hanteln an meinen Handgelenken anstatt an der Schere. Kurzhanteln sind wahrscheinlich die handlichsten (?) Und tragbaren Trainingsgeräte, und es gibt nur endlos Übungen, die Sie damit machen können, einschließlich des Arbeitens an Schultern, Rücken, Rumpf, Beinen und der Fortsetzung der Liste.

Eine kurze Geschichtsstunde: Wir sind uns ziemlich sicher, dass Hanteln (oder hantelnähnliche Gegenstände) schon im antiken Griechenland verwendet wurden. „Aus der Zeit des antiken Griechenlands haben die Menschen ihre Körper mit Kurzhanteln so geformt, dass sie den Göttern ähneln“, sagt Branko Teodorovic, Meistertrainer bei FlexIt.



Obwohl seitdem Fortschritte zu verzeichnen sind, hat sich die Grundidee bewährt. 'Sie werden jeden Tag in fast jedem Fitnessstudio der Welt eingesetzt. Sie scheinen zwar ausgesprochen Low-Tech zu sein, bieten aber eine 360-Grad-Rotation, mit der wir unsere Handgelenke, Ellbogen und Schultergelenke in Position bringen können.' die günstigste Position. (Pssst: Das heißt, Sie können Ihren Körper von Kopf bis Fuß trainieren. Schauen Sie sich einfach dieses gewichtete HIIT-Training als Beweis an.)

Aus diesem Grund sind sie unglaublich effektiv, unabhängig davon, welche Muskeln Sie trainieren möchten. 'Kurzhanteln sind das effektivste Gerät, um bestimmte Muskeln zu isolieren', sagt Chris Gronkowski, FlexIt-Meistertrainer und CEO von Ice Shaker. 'Gezielte Armübungen sind einzelne Gelenkbewegungen. So ist beispielsweise Ihr Ellbogen das Scharnier, wenn Sie sich mit zusammengezogenen und gestreckten Hanteln auf jeweils einen Bereich konzentrieren können, wodurch Sie Ihre Kraft steigern können, indem Sie den Muskel überlasten.



Das heißt, sie bieten eine größere Auswahl an Übungen, Variationen und Sequenzen. Und es gibt eine Hantel für alle - Sie finden sie buchstäblich von einem Pfund bis zu über 100 Pfund. Scrollen Sie für die Armübungen, bei denen das vielseitigste Fitness-Tool zum Einsatz kommt, weiter.



Probieren Sie dieses Hantel-Arm-Training auf eigene Faust aus.

1. Sitzende Hantellocken: Für Ihren Bizeps mag Gronkowski die Bizeps-Kräuselung, die im Sitzen durchgeführt werden kann. Setzen Sie sich mit Ihrem Oberkörper ganz aufrecht hin und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen direkt vor Ihnen liegen, und rollen Sie beide Hanteln bis zu Ihrer Brust. 'Machen Sie eine kurze Pause am oberen Ende der Bewegung und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab', sagt er. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Sitzende Hammercurls: Wiederholen Sie die Übung in der gleichen Position und Bewegung wie bei der ersten Übung, wobei Sie jedoch die Hände während der gesamten Bewegung aufeinander richten, um andere Bereiche Ihres Bizeps anzuvisieren.

3. Stehende einarmige Trizepsverlängerungen: Stehen Sie mit dem Handrücken gerade und strecken Sie eine Hantel leicht hinter dem Kopf nach oben. „Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Scharnier und senken Sie die Hantel dahin, wo sie direkt hinter Ihrem Kopf liegt“, sagt Gronkowski. »An diesem Punkt solltest du eine gute Dehnung im Trizeps spüren. Machen Sie eine kurze Pause und fahren Sie die Hantel gerade zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Schultergelenk nicht für die Bewegung verwenden, sondern nur den Ellbogen. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

4. Schrägbank Hantel lange Locken: Beginnen Sie auf einer Schrägbank mit ausgestreckten Armen neben Ihrem Körper. Machen Sie es sich mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen und lassen Sie die Kontraktion langsam angehen. Dies wird laut Teodorovic die längeren Teile Ihres Bizeps bearbeiten.

5. Abgewinkelte Hantel-Bizeps-Locken: „Heben Sie Ihre Hanteln so nah wie möglich an den Körper, und halten Sie die Ellbogen neben Ihren Körper, sagt er. 'Anstatt sich vorwärts in eine Hammerschwinge zu begeben, heben Sie sich in etwa 45 Grad Entfernung von einer geraden Bewegung an den Körper', sagt Teodorovic, der drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Arm empfiehlt.

6. Reverse Hantel Locken: Arbeiten Sie Ihren Trizeps, indem Sie mit einem Übergriff auf die Hanteln (Hände auf den Gewichten) beginnen und nach vorne heben. Teodorovic sagt, dass er drei Sätze mit 16 Wiederholungen machen soll.

7. Schrägbank-Hantelschädelbrecher: Sie mögen beängstigend klingen, aber Schädelbrecher sind es Ja wirklich Wirksam, um Ihren Trizeps in Brand zu setzen. Gronkowski empfiehlt dies, bei dem Sie mit beiden Beinen auf einer Schrägbank auf dem Boden liegen und die Hanteln direkt über dem Kopf halten. „Deine Handflächen sollten einander zugewandt sein, sagt er. 'Verwenden Sie die Ellbogen als Scharniere und senken Sie die Gewichte bis knapp über den Kopf. Drücken Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Probieren Sie vier Sätze mit ungefähr 10 Wiederholungen aus.

8. Hantel-Kickbacks: Diese sollen auch auf Ihren Trizeps abzielen. Teodorovic sagt, er solle eine flache Bank benutzen, ein Knie darauf legen und sich mit dem gegenüberliegenden Seitenarm abstützen, um eine solide Basis zu erhalten. Halten Sie den anderen Arm parallel zum Boden - das einzige Gelenk, das sich bewegt, ist der Ellbogen, der von 90 Grad zurück zum Boden verläuft. »Verzögern Sie, wenn Sie sich der parallelen Linie nähern, und drehen Sie dann langsam das Handgelenk nach innen, sagt er. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

9. Hantel auf sechs Arten: Corey Phelps, ein in Washington DC ansässiger Trainer, liebt die 6-Wege-Hantelübung, die auf alle Bewegungsbereiche in Ihren Schultern, Deltamuskeln, Fallen, dem oberen Rücken und Ihrem gesamten Arm abzielt. »Beginnen Sie mit einer Reihe von Kurzhanteln in Ihren Händen, mit seitlichen Armen, nach innen gerichteten Handflächen und einer leichten Beugung des Ellbogens«, erzählt sie mir. »Heben Sie Ihre Arme in einer T-Position auf Schulterhöhe und bewegen Sie dann Ihre Arme nach vorne, um die Hanteln zusammenzubringen, immer noch auf Schulterhöhe. Hanteln über Kopf heben und dann die Schritte zurück in die Ausgangsposition zurückverfolgen. Von oben nach vorne auf Schulterhöhe absenken, zur Seite öffnen und bis zu den Hüften absenken. Alle sechs Sätze ergeben eine Wiederholung.

Wenn Sie unterwegs sind oder keine Hanteln herumliegen, nehmen Sie ein Widerstandsband. Bec Donlan führt Sie hier durch eine Reihe von Armbrennern:

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Nachdem Sie sich um Ihren Oberkörper gekümmert haben, versuchen Sie, mit der Pendel-Longe Ihre Beine und Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Und dies ist ein Yoga für das Bauchmuskeltraining, das nur sieben Minuten dauert.