Was genau sind die Paleo-Diätregeln? Bone up mit dieser Anleitung

Sofern Sie nicht unter einem Felsen (oder ähm, in einer Höhle) gelebt haben, haben Sie wahrscheinlich von der Paleo-Diät gehört. Als eine der größten Essensbewegungen des Jahrzehnts essen alle, von sauberen Essern über CrossFitters bis hin zu Promis, als wären sie ein Mitglied der Flintstones-Familie.

Laut Mary Ellen Phipps, Gründerin von Milk & Honey Nutrition, MPH, RDN, spiegelt die Philosophie von Paleo die Art und Weise wider, wie unsere (Ja wirklich Vorfahren aßen, bevor Landwirtschaft, Viehzucht und verarbeitete Lebensmittel in Erscheinung traten. Die Anhänger der Diät glauben, dass der menschliche Körper am besten mit Dingen zurechtkommt, die gejagt und gesammelt werden können, und dass modernere Lebensmittel wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide für uns genetisch nicht ideal sind. (Die Gültigkeit dieser Hypothese wurde jedoch von einigen Forschern in Frage gestellt.)



Um zu wissen genau Was unsere paläolithischen Vorgänger aßen, brauchten Sie eine Zeitmaschine, die Sie zurückschickt, bevor HIIT heiß war und spiralförmiges Gemüse als Pasta überging. (Vor 12.000 bis 2,6 Millionen Jahren, um genau zu sein.) Da dies jedoch nicht realistisch ist, orientierte sich die moderne Paleo-Erfinderin Loren Cordain, PhD, an den Pflanzen und Tieren, die damals in der Wildnis vorkamen.

Fasziniert von der Aussicht, damit Vorfahren zu werden? Betrachten Sie dies als den Leitfaden für Anfänger in Bezug auf alles, was Paleo zu bieten hat: seine Vorteile und Gefahren, die zu verzehrenden Lebensmittel (einschließlich Kekse!) Und das Vermeiden des Programms, und wie Sie mit Paleo experimentieren können, ohne den ganzen Weg einzutauchen ein Ding!). Wir sehen uns, wenn wir ins 21. Jahrhundert zurückkehren, Vollkornprodukte…



Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, was ein registrierter Ernährungsberater von der Paleo-Diät hält:



Was kann ich auf der Paleo-Diät essen?

Kurz gesagt - aber keine Erdnüsse, das sind keine Paläo-Nüsse - geht es darum, nur das zu essen, was in der Altsteinzeit verfügbar war. 'Die Regeln sind einfach: Beginnen Sie mit dem Verzehr von Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen, Eiern, Samen, gesunden Ölen und allem, was unsere Vorfahren von der Erde hätten scheuern können', sagt die registrierte Ernährungsberaterin Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinderin von BetterThanDieting .com und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen - und bringen Sie vom Etikett zum Tisch.

Wenn es darum geht, Fleisch nach Paleo-Art zu essen, ist die Beschaffung wichtig - schließlich aßen alte Tiere keine Industrienahrung und erhielten keine Hormone. 'Ein überaus strenger Paleo-Lebensstil erfordert die Auswahl von mit Gras gefütterten, auf Weiden gezogenen und biologischen Lebensmitteln', sagt Mary Shenouda, Gründerin von The Paleo Chef und Phat Fudge, einem in Paleo ansässigen Performance Food-Unternehmen. Aber wenn Ihnen diese Optionen nicht zur Verfügung stehen, ist das in Ordnung. 'Die Paleo-Diät ist nicht exklusiv oder nur für Leute, die sich diese teureren Gerichte leisten können', sagt sie.

Es gibt auch einige modernisierte Lebensmittel, die von vielen Paleo-Essern als in Ordnung angesehen werden, nämlich Ghee, Honig, Alkohol, Speck, Salz und Kaffee. 'Kaffee wurde von unseren Vorfahren aus der Altsteinzeit definitiv nicht konsumiert, aber viele Paleo-Diätisten trinken ihn schwarz, ohne Milchprodukte oder Zucker', sagt Maggie Michalczyk, RDN, Gründerin von Once Upon A Pumpkin. Die Paleo-Menge ist auch nicht ganz gegen Alkohol. Es wird empfohlen, dass Sie, wenn Sie etwas trinken, in Maßen trinken und sich für destillierte Liköre wie Wodka, Tequila und Brandy entscheiden. Einige glauben auch, dass Rotwein wegen seines hohen Antioxidansniveaus in Ordnung ist.

Paläofreundliche Lebensmittel umfassen:

  • Fleisch und Geflügel (Rindfleisch, Lammfleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch; wenn möglich mit Gras gefüttert oder aus biologischem Anbau)
  • Leber
  • Meeresfrüchte (wenn möglich Wildfang wählen)
  • Eier (nach Möglichkeit Freilandhaltung oder Weideland wählen)
  • Nüsse (aber keine Erdnüsse - sie sind eigentlich Hülsenfrüchte)
  • Saat
  • Obst
  • Gemüse
  • Knollen (Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Rüben)
  • Kräuter
  • Gewürze
  • Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl extra vergine

Was kippen Ich esse auf der Paleo-Diät?

Dies mag keine Überraschung sein, aber Sie müssen ein paar Lebensmittel weglassen, wenn Sie Paleo-spezifisch essen, die Leute aus der Steinzeit nicht gegessen haben. 'Sie lassen Gluten aus, sowohl Vollkorn- als auch raffinierte Getreidesorten, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Dinge, die Entzündungen in Ihrem Körper verursachen können', sagt Shenouda.

Die Richtlinien des Paleo-Essens scheinen grundlegend genug zu sein - essen Sie dies, nicht das -, aber eine erfolgreiche Höhlenforscherin braucht einiges Gespür, wenn es um verarbeitete Lebensmittel geht. „Ich sage den Leuten, wenn es so aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde oder in einer Schachtel, einem Glas oder einer Tasche geliefert wird, ist es wahrscheinlich nicht Paleo“, sagt Taub-Dix.

Paleo No-Go-Lebensmittel:

  • Körner (Vollkorn, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Quinoa, Hafer, brauner Reis und andere glutenfreie Körner)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erdnüsse, Linsen, Soja)
  • Milchprodukte (Butter, Käse, Joghurt, Milch, Eis)
  • Einige pflanzliche Öle (Sojaöl, Traubenkernöl)
  • Hydrierte Öle (Margarine)
  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Künstliche Süßstoffe
  • Verarbeitete Lebensmittel

Warum sind die Leute sowieso so von Gluten verrückt? Erfahren Sie mehr in unserer neuesten Folge von Du versus Essen:

Wie sieht ein typisches Paleo-Essen aus?

Okay, Sie haben also einen guten Start hingelegt. Ihr Kühlschrank sieht aus wie ein Bauernmarkt und Sie haben Ihre Speisekammer von Getreide, Erdnussbutter und verarbeiteten Lebensmitteln befreit. Was jetzt?

Paleo-Mahlzeiten sehen eigentlich gar nicht so anders aus als das, was Sie auf einem Programm wie Whole30 essen könnten. 'Ein typisches Frühstück für mich ist vielleicht ein Smoothie, Eier mit Putenschinken oder Lachs', sagt Shenouda.

Hühnersalat, Burger ohne Brötchen, Salate, Pfannengerichte und gegrillter Fisch sind laut Michalczyk alle von Paleo zugelassenen Optionen zum Mittag- und Abendessen. Nur eine Einschränkung: Wenn Sie sich selbst vorbereiten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich bei den meisten Saucen, Marinaden und Dressings um Saucen handelt nicht Paleo-geprüft, da sie oft versteckten Zucker oder weniger gesunde Öle enthalten.

Was ist mit Paleo in einem Restaurant zu essen?

Sich beim Essen an einen Paleo-Plan zu halten, kann schwierig sein, und das hält Michalczyk für den größten Nachteil. 'Im Allgemeinen sind sehr strenge Diäten schwieriger zu befolgen als flexiblere, insbesondere wenn Sie einen Job oder Lebensstil haben, bei dem Sie häufig auswärts essen müssen', sagt sie. Ja, es ist eine Möglichkeit bei Ihren schnellen Freizeitketten wie Chipotle und sogar Olive Garden. Sie müssen sich nur ein wenig genauer mit Ihrer Bestellung auseinandersetzen.

Shenouda sagt, dass man sich daran gewöhnt, vorab zu planen, wenn man ein Restaurant trifft. 'Sei geduldig. Denken Sie voraus. Rufen Sie im Voraus an, um herauszufinden, ob der Koch bereit ist, mit Ihnen zusammenzuarbeiten, rät sie. Sie hatte Erfolg mit Redewendungen wie „Ich habe diese Lebensmittelanforderungen und -beschränkungen. Ich werde alles essen, was der Küchenchef mit Rücksicht auf diese zubereiten wird. Im Zweifelsfall, fügt sie hinzu, seien einfaches Gemüse und ein einfaches Stück Fleisch ziemlich sichere Wetten. (Und sie bringt Phat Fudge und eine Avocado mit, wo immer sie hingeht, nur für den Fall.)

Wie soll ich die Paleo-Diät einhalten?

Sie werden oft Paleo-Typen hören, die sich auf das Programm als 'Lebensweise' beziehen. Das liegt daran, dass Bewegung ein weiterer wichtiger Bestandteil der Gleichung ist. Schließlich verwendeten unsere Vorfahren Lebensmittel in erster Linie, um ihren ständigen Lebensstil für unterwegs zu fördern.

Die Paleo-Übung basiert auf dem gleichen Prinzip wie das Paleo-Essen: Bewegen Sie sich, wie Sie sich bewegen möchten, und tun Sie dies häufig. Auf dem Plan ist kein spezifisches Fitnessprogramm empfohlen, aber das Ziel ist es, so aktiv wie möglich zu sein. Sie haben vielleicht gehört, dass der Plan in CrossFit-Communities beliebt ist - und obwohl Fans von funktionalem Fitness die Paleo-Diät bekannt gemacht haben, müssen Sie nicht Paleo aufsuchen, um das beliebte Workout auszuprobieren, versichert Phipps. (Oder umgekehrt.)

Okay, aber geht Paleo tatsächlich Schön für dich?

Es gibt ein paar Vorteile der Paleo-Diät, die fast jeder Wellness-Profi hinter sich lassen kann. 'Im Allgemeinen wird das Entfernen von verarbeiteten Lebensmitteln aus der Ernährung vieler Menschen endlose gesundheitliche Vorteile bringen', sagt Chenouda. „Junk Food ist nicht der Weg, um ein optimales Leben und eine optimale Leistung zu erzielen.

Es ist auch sehr proteinreich, was sich hervorragend für Sportler und alle eignet, die Muskeln aufbauen wollen, sagt Michalczyk. Da die Paleo-Diät frei von Milchprodukten und Getreide ist, ist sie ein guter Ernährungsplan für Menschen mit solchen Unverträglichkeiten oder Allergien, fügt sie hinzu.

Phipps und Shenouda glauben, dass diejenigen, die an chronischen Entzündungskrankheiten leiden, am meisten von Paleo profitieren können. 'Als registrierter Ernährungsberater empfehle ich diesen Plan als entzündungshemmendes Protokoll, um die mit Lupus, MS oder Arthritis verbundenen Symptome zu lindern', sagt Phipps. Anekdotisch hat Shenouda gehört, dass Frauen unter anderem von Migräne, Hautausschlag, Völlegefühl und IBS betroffen waren.

Gibt es Gründe, Paleo nicht zu besuchen?

Wie bei jedem restriktiven Ernährungsplan gibt es auch bei Paleo einige Nachteile. „Wenn Sie sich von Milchprodukten, Bohnen und Getreide verabschieden, könnten Sie einige wichtige Nährstoffe verpassen, insbesondere Kalzium, Vitamin D, B-Vitamine und Ballaststoffe“, sagt Michalczyk. Deshalb empfiehlt Phipps es nicht für Leute, die es nicht tun brauchen Milchprodukte und Getreide aus gesundheitlichen Gründen zu beseitigen.

Andere Experten glauben, dass Sie immer noch Paleo gehen und alle Nährstoffe bekommen können, die Sie brauchen, aber Sie müssen sorgfältig planen. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Vitamin D aus Lebensmitteln wie Brokkoli, Pilzen und Fischkonserven sowie Kalzium aus Mandelbutter, Chiasamen, Gemüse und Blumenkohl zu gewinnen, sagt Michalczyk. Taub-Dix fügt hinzu, dass das Essen von genügend Leber, Meeresfrüchten, Geflügel und Gemüse dazu beitragen kann, den Verlust von B-Vitaminen zu bekämpfen, wenn Sie aufhören, Getreide zu essen.

„Führen Sie in den ersten Wochen ein Lebensmittelprotokoll, um Ihre Auswahl an Paleo-Lebensmitteln und Ihr Wohlbefinden zu protokollieren, schlägt Michalczyk vor. 'Bist du hungrig? Bist du hungrig? Bist du müde? Bist du traurig? Ihr Körper wird Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie sich durch diese Diät gut fühlen oder nicht. Wenn Sie eines der oben genannten Symptome verspüren, ist es Zeit, sich mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu unterhalten. Sie sind die einzigen, die Ihnen mit Sicherheit sagen können, ob Ihnen Nährstoffe fehlen.

Kann ich Paleo auf halbem Weg machen?

Die kurze Antwort lautet ja, aber es kommt darauf an Warum Du versuchst es mit Paleo. Wenn Sie versuchen, bestimmte Symptome zu lindern, empfiehlt Phipps, die Diät mindestens sechs Wochen lang zu befolgen, da dies Ihrem Körper Zeit gibt, sich daran zu gewöhnen. (Und wenn dies der Fall ist, sollten Sie dies auch mit dem Segen und der Aufsicht eines Experten tun.) Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, sich einfach von verarbeiteten Lebensmitteln zu entfernen, haben Sie Spielraum. Eine paläovegane Ernährung ist beispielsweise möglich.

Shenouda empfiehlt, mit einem „PaleYOU-Ernährungsplan“ zu beginnen, einer Paleo-Diät, die auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, im Gegensatz zu den Zielen des Paleo-Programms. Michalczyk empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche Paleo zu essen und nicht die beiden anderen.

Sie können sich auch beruhigen, sagt Taub-Dix - keine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass ein Anstieg von 0 auf 100 bei Fleisch und Gemüse bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen kann. »Wenn Sie glauben, der Paleo-Plan sei für Sie, aber nicht mit aller Kraft daran arbeiten wollen, können Sie versuchen, nur einen Teil Ihrer Kohlenhydrate zu reduzieren, schlägt sie vor.

Wenn es darum geht, mit verschiedenen Ernährungsplänen zu experimentieren - sei es Paläo, Veganismus, Keto oder etwas anderes -, ist es laut Michalczyk entscheidend, das zu tun, was langfristig nachhaltig ist Sie.

Ursprünglich veröffentlicht am 22. August 2018. Aktualisiert am 26. Dezember 2019, mit zusätzlichen Texten und Berichten von Kells McPhillips.

Wenn Sie bereit sind, probieren Sie diese Paleo-Produkte vor und nach dem Training aus. Und lernen Sie, wie Sie eine Charge von Muffins zaubern, die von der Steinzeit genehmigt wurden.