Welche Experten möchten, dass Sie wissen, bevor Sie gluten- und milchfrei werden

Es fühlt sich an, als würden alle und ihre Schwester heutzutage Gluten oder Milchprodukte aus ihrer Ernährung streichen. Und es ist sinnvoll: Viele Menschen haben eine Unverträglichkeit gegenüber diesen Nahrungsmitteln, was zu einer Reihe äußerst unangenehmer Nebenwirkungen führen kann, von Blähungen über Verdauungsstörungen bis hin zu Nährstoffmängeln.

Doch wenn Sie loswerden müssen beide, Es bedeutet, viele verschiedene Lebensmittel wegzuwerfen, die Essenszubereitung zu vereinfachen und das Essen viel schwieriger zu machen. Ist es überhaupt eine gute Idee, beides gleichzeitig zu tun? Bevor Sie sich von Ihrem Lieblingskochgeschirr verabschieden, sagen die Experten Folgendes über die Sicherheit und Notwendigkeit einer gluten- und milchfreien Ernährung.



Warum sollte jemand Gluten herausschneiden müssen?

Menschen mit Zöliakie, einer Nicht-Zöliakie-Gluten-Unverträglichkeit oder einer Weizen- und Gluten-Allergie können aus verschiedenen Gründen kein Gluten essen. Im Falle von Zöliakie handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper durch die Anwesenheit von Gluten veranlasst wird, den Dünndarm anzugreifen, was zu Blähungen, Verdauungsstörungen, Malabsorption und langfristigen Gesundheitsproblemen wie Anämie und sogar Unfruchtbarkeit führen kann. Menschen mit einer Nicht-Zöliakie-Gluten-Unverträglichkeit leiden nicht an Zöliakie, haben aber dennoch ernsthafte Verdauungsprobleme, wenn sie Gluten essen. Und für jemanden mit einer Weizen- und Glutenallergie können nach dem Verzehr von Weizenprodukten Hautausschläge, Nesselsucht, Niesen oder eine laufende Nase auftreten.

Es gibt auch Untersuchungen, die belegen, dass Gluten einen undichten Darm verursachen kann, sagt Sam Presicci, RD, CPT und Ernährungsberater von Snap Kitchen. „Wenn Sie Gluten essen, wandert es durch Ihren Magen in Ihren Dünndarm, wo es die Freisetzung von Zonulin auslöst, einer Art Protein, erklärt sie. 'Zonulin signalisiert, dass sich die engen Verbindungen der Darmwand öffnen. Wie der Name schon sagt, sollen enge Verbindungen versiegelt bleiben und sicherstellen, dass die Lebensmittel, die in Ihren Verdauungstrakt gelangen, niemals in andere Körperteile gelangen, sagt sie.



Für die meisten gesunden Erwachsenen ist dies keine große Sache - Ihre engen Verbindungen können im Allgemeinen den Schaden nach dem Essen reparieren und Sie bleiben davon unberührt. Bei Menschen mit Zöliakie oder einer Nicht-Zöliakie-Gluten-Unverträglichkeit zeigen einige Untersuchungen, dass sie als Reaktion auf Gluten höhere Zonulinspiegel freisetzen, die verhindern können, dass die engen Verbindungen den Schaden reparieren können. Sie bleiben offen, was zu undichten Därmen führen kann, sagt Presicci.



Möchten Sie mehr über Gluten erfahren? Hier ist ein RD's Take:

Und was ist mit Milchprodukten?

Wenn es um Milchprodukte geht, sind viele Menschen laktoseintolerant, wobei Milchprodukte Symptome wie Blähungen oder Verdauungsstörungen verursachen. „Qualität ist auch wichtig, wenn es um Milchprodukte geht. Jemand könnte mit rohem, zu 100 Prozent mit Gras gefüttertem Kuhkäse besser abschneiden als mit einer konventionelleren Variante, sagt Presicci. Außerdem könnten einige der Zusatzstoffe und Wachstumshormone in konventionell gezüchteten Milchprodukten zu Entzündungen führen, was die Folgen dieses Käsetellers schwierig machen könnte.

Während Laktoseintoleranz ein Problem ist, das viele Erwachsene mit Milchprodukten haben, können auch Probleme bei der Verdauung von Kasein (dem primären Protein in Milchprodukten) auftreten. 'Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder auf Kasein reagiert', sagt sie. 'Aber diejenigen mit Verdauungsproblemen oder Darmentzündungen werden wahrscheinlich mehr Probleme mit Kasein haben als diejenigen ohne dieselben Probleme.'

Warum sollte jemand eine gluten- und milchfreie Diät versuchen müssen?

Grundsätzlich kann das Ausschneiden von Gluten und Milchprodukten dazu beitragen, dass zwei Hauptentzündungsquellen beseitigt werden. 'Bei Menschen mit Zöliakie kann Kasein mit Gluten kreuzreagieren, was bedeutet, dass der Körper das Kasein für Gluten hält, was zu Entzündungen führt und Probleme mit undichtem Darm fördert', sagt Pressici. Für diese Menschen kann das Schneiden von Gluten und Milchprodukten Entzündungen überall zähmen, obwohl dies nicht für alle mit Zöliakie erforderlich ist.

'Menschen mit Autoimmunerkrankungen (wie zum Beispiel Hashimotos Thyroiditis) profitieren häufig stark von einer gluten- und milchfreien Ernährung, da diese Art von Protokoll bei der Heilung des Darms hilft und Entzündungen verringert', fügt Presicci hinzu. 'Leaky Gut wurde mit der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht. Daher ist es kritisch, Leaky Gut zu vermeiden oder es zu heilen, wenn es bereits besteht.'

Lassen Sie uns klar sein: Dies ist eine sehr einschränkende Art zu essen, die auf lange Sicht möglicherweise schwierig zu bewahren ist. Es besteht auch die Möglichkeit, ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden, bei denen Sie wichtige Nährstoffe verpassen könnten. 'Durch die Eliminierung von Gluten würde der Durchschnittsmensch die Aufnahme von (vielen) Vollkornprodukten und damit die Aufnahme von essentiellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sowie die Reduzierung von Proteinen reduzieren, wenn Stärken ausgewählt werden', sagt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Ebenso könnte das Ausschneiden von Milchprodukten den Menschen die Aufnahme von Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen erschweren.

Presicci fügt hinzu, dass sie manchmal Leute wählt, die super verarbeitete (aber technisch gluten- oder milchfreie) Produkte zur Ergänzung ihrer Ernährung verwenden. 'In diesem Fall ist die glutenfreie Diät nicht gesundheitsfördernder als eine glutenreiche Diät', sagt sie. Jeder, der diesen Plan befolgt, muss sicherstellen, dass er viele Vollwertkost isst, anstatt nur raffinierte, aber glutenfreie Lebensmittel.

Wenn ich es tun würde, was könnte ich essen?

Eine glutenfreie Diät schließt Gluten (duh) aus, das in Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist. Andere Glutenquellen sind Triticale, Malz und Bierhefe. Davon ausgenommen sind Brot und Nudeln auf Weizenbasis, die meisten Getreidearten, viele abgepackte Snacks, Sojasauce, Bier und andere Lebensmittel.

Zum Glück gibt es glutenfreie Optionen für alles, von Pasta bis zu Keksen. 'Der größte Teil Ihrer Ernährung - ob Sie nun glutenfrei essen oder nicht - sollte aus Gemüse, hochwertigem Protein und gesunden Fetten bestehen', sagt Presicci.

'Trotz der Tatsache, dass viele Menschen zu übermäßig verarbeiteten und verpackten Alternativen greifen, stehen immer noch viele glutenfreie Optionen zur Auswahl', fügt Jones hinzu. Für Stärke sind Kartoffeln aller Art, Mais, Reis, Quinoa, Amaranth, Sorghum, Hirse und mehr glutenfreie Optionen, die zu jeder Mahlzeit verwendet werden können.

Für eine milchfreie Ernährung bedeutet dies, dass alle Quellen für Milchprodukte vermieden werden, einschließlich Käse, Sauerrahm, Frischkäse, Kefir, Joghurt und Milch. Es gibt heutzutage viele milchfreie Ersatzstoffe, aber überprüfen Sie immer die Zutaten, da diese Subs manchmal eine lange Liste von weniger als herausragenden Zutaten und Zucker enthalten.

'Sojamilch ist aufgrund ihres Eiweiß- und Nährstoffgehalts die effektivste Alternative für Milchprodukte. Wenn jemand jedoch auch an einer Sojaallergie leidet, können mit Erbsenprotein angereicherte Nichtmilchalternativen sowie einige Hafermilchprodukte ebenfalls Eiweiß liefern', sagt Jones.

Wenn es um Joghurt geht, gibt es fast überall Optionen auf Nussbasis. 'Während es einige Käse-alternative Produkte gibt, die nicht sehr nährstoffreich sind, machen Marken wie Miyokos und Treeline erstaunliche Optionen, die aus echten Zutaten stammen', sagt Jones. 'Zu meinen Lieblingsmarken gehören Kite Hill, Culina und Myokonos', fügt Presicci hinzu.

Das wegnehmen?

Presicci glaubt, dass sich die potenziellen Vorteile bei der Entzündungsbekämpfung für jedermann auszahlen könnten. “Ich empfehle den meisten Menschen, zumindest mit einem Eliminierungsprotokoll wie Whole30 zu experimentieren, bei dem sie häufig entzündliche Lebensmittel 30 Tage lang entfernen und sie dann langsam wieder einführen, sagt sie.

Jones warnt jedoch davor, dass dieser Ernährungsplan nicht unbedingt erforderlich ist, es sei denn, bei Ihnen wurde eine Allergie, Intoleranz oder Autoimmunerkrankung diagnostiziert. Die meisten gesunden Erwachsenen müssen sich keine Sorgen um Gluten und Milchprodukte machen. Wenn Sie es versuchen möchten, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten und im Allgemeinen genug zu essen bekommen. Guter Rat für so ziemlich jede Art von restriktivem Ernährungsplan.

Hier ist Ihr Leitfaden für nachhaltigere Einkäufe, wenn Sie Fleisch, Milchprodukte und Eier essen. Und wenn Sie glutenfreie Rezepte suchen, schauen Sie sich unsere an All-Backen Boot Camp Serie auf YouTube!