Was ist überhaupt der Unterschied zwischen Tempeh und Tofu?

Wir nannten es: 2019 ist das Jahr des Altfleisches. Aber während Lebensmittelinnovationen pflanzliche, vegane und vegetarische Esser mit einer Reihe fleischähnlicher Optionen begabt haben (siehe Sie, blutendes Burgerpastetchen), haben die OG-Quellen für veganes Protein-Tempeh und Tofu bewiesen, dass sie nicht vorhanden sind geht nicht irgendwo. Aber wer regiert im Kampf zwischen Tempeh und Protein?

Das Wichtigste zuerst: Es ist völlig klar, dass sich beide Proteinquellen ihr Durchhaltevermögen verdient haben. Sie schmecken nicht nur köstlich auf einem Salat / einer Reisschale / einem Taco /buchstäblich Was auch immer, sie haben auch die gesundheitlichen Vorteile, um ihren guten Geschmack zu untermauern. Obwohl beide fleischlosen Optionen im Wesentlichen vielseitiges Soja sind, gibt es wesentliche Unterschiede in Bezug auf Textur, Geschmack und gesundheitlichen Nutzen. Laut einem RD ist Tofu außerdem das beste Altfleisch für Anfänger auf pflanzlicher Basis, während Tempeh das beste für Ihren Darm ist. (TL, DR: Nur weil es neuere, glänzendere Optionen gibt, zählen Sie nicht die alten Favoriten aller heraus.)



Da selbst Fleischesser von regelmäßigen Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis profitieren könnten (#MeatlessMonday, nobody ?!), fragte ich die pflanzliche Spezialistin Lori Zanini, RD, CDE und Autorin der Diabetes Kochbuch und Ernährungsplan für die neu diagnostizierten und Reema Kanda, RDN, am Hoag Orthopaedic Institute, Irvine, CA, um die gesundheitlichen Unterschiede zwischen den beiden veganen Proteinen, die die meiste Liebe erfahren, zu beseitigen.

Im Folgenden erklären Zanini und Kanda diese beiden fleischlosen Favoriten und antworten dann, was letztendlich im pflanzlichen Proteinkampf zwischen Tempeh und Tofu gewinnt.

Was genau ist Tempeh?

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die eingeweicht, geschält, gekocht und dann zu einer pastetenartigen Form geformt wurden. Natürlich gibt es einige Variationen in der Form, in die die gekochten Sojabohnen geformt werden, wie Tempeh, das in speckartigen Streifen verkauft wird.



Während fermentierte Sojabohnen die Hauptzutat sind, enthält Tempeh häufig einige oder alle der folgenden Zutaten: Quinoa, Gerstenhirse, Leinsamen, brauner Reis, Sesamsamen und Gewürze. Das bedeutet, dass Tempeh manchmal glutenfrei ist, aber manchmal nicht. Wurden Sie in der Ferienzeit jemals betrogen ?; letztendlich kommt es auf den hersteller an. Die meisten Tempeh-Produkte sind entweder glutenfrei oder enthalten Weizen auf der Verpackung. Wenn Sie Zöliakie sind, lesen Sie die Etiketten, bevor Sie sie in Ihren Einkaufswagen legen.



Der Geschmack von Tempeh wird oft als 'erdig', 'deftig' oder 'nussig' beschrieben, und wenn es gekocht wird, ist es ein bisschen zäh. Tempeh ist ein bisschen wie Mushroom Lattes - du liebst es oder hasst es.

Und was ist Tofu?

'Obwohl sowohl Tofu als auch Tempeh hochwertige Quellen für pflanzliches Protein sind und sich hervorragend nach dem Training eignen, könnten sie in ihrem Produktionsprozess nicht unterschiedlicher sein', sagt Kanda. Tofu ist auch ein Sojabohnenprodukt, aber während Tempeh direkt aus gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, wird Tofu aus kondensierter, nicht fermentierter Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken verarbeitet wurde.

Es kann ein wenig schwierig sein, sich das vorzustellen. Denken Sie also so: Sie kennen das Fruchtfleisch, das bei der Herstellung von Mandelmilch übrig bleibt? Tofu wird im Wesentlichen durch Kombinieren dieses Fruchtfleisches mit einem verdickenden Koagulationsmittel (und Wasser) hergestellt. Deshalb wird Tofu manchmal als verarbeiteter angesehen als Tempeh.

Sie können Tofu in einer Vielzahl von Texturen wie z. B. 'seidig', 'fest' und 'weich' erhalten, aber normalerweise hat es einen Jell-O-ähnlichen Wackeleffekt. Und während Tofu gewürzt verkauft werden kann, ist er im Allgemeinen geschmacklos. „Weil Tempeh herzhafter schmeckt, bevorzugen manche Leute es, es als Fleischersatz zu verwenden. Tofu hingegen hat ein neutraleres Aroma und absorbiert den Geschmack der anderen Zutaten oder Gewürze, mit denen es kombiniert ist. Es kann in Smoothies, Pfannengerichten, Suppen ... verwendet werden, sagt Kanda und fügt hinzu, dass es ein guter Ersatz für Eier in vielen Gerichten ist.

Tofu vs. Tempeh: Was ist gesünder?

'Ernährungsphysiologisch gesehen haben Tofu und Tempeh ein sehr ähnliches Nährstoffprofil und würden entweder ein gesundes Frühstück oder eine gesunde Mahlzeit bereichern', sagt Zanini tun Unterschiede haben. Ernährungsphysiologisch ist hier, wie es auf der Grundlage einer Portion (auch bekannt als 100 Gramm) jedes Proteins zerfällt.

Tofu:

  • Protein: 8 Gramm
  • Fett: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 2 Gramm
  • Kalorien: 76

Temp:

  • Protein: 20 Gramm
  • Fett: 12 Gramm pro 100 g gekochtes Tempeh
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Kalorien: 195

Im Allgemeinen ist Tempeh proteinreicher als Tofu. 'Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen zur Herstellung von Tempeh verwendet werden können', sagt Kanda, der eine reichhaltigere Proteinquelle ausleiht. Wenn Sie mehr Protein und gesunde Fette einbauen möchten, ist Tempeh möglicherweise der richtige Weg.

Tempeh hat zwar mehr Kalorien und Fettgehalt, aber laut Kanda ist der Vergleich von zwei 100-Gramm-Portionen leicht irreführend, da 100 Gramm Tempeh dank seines hohen Proteingehalts und seiner Ballaststoffe mehr Fülle als 100 Gramm Tofu bieten. Möglicherweise müssen Sie mehr Tofu essen, um sich satt zu fühlen, weil eine Portion so wenig Kalorien, Eiweiß und Fett enthält.

Mikronährstoffe

Selbst in den kleinsten Nährstoffdetails gibt es keine Ton Unterschiede zwischen den beiden Sojaprodukten. Tofu enthält 1 Milligramm Eisen pro Portion und ist eine Quelle von Alpha-Linolensäure, der essentiellen Omega-3-Fettsäure. Einige Marken von Tofu sind mit Vitamin B12 und Vitamin D angereichert, und zusätzliches Kalzium, von dem es natürlich viel gibt, sagt Kanda.

Tempeh hingegen enthält ungefähr 10 Prozent Ihres täglichen Eisen- und Kalziumbedarfs. Da Tempeh fermentiert wird, kann es Ihrer Darmgesundheit helfen und Sie regelmäßig halten. Sowohl Tofu als auch Tempeh enthalten Magnesium, Kalium, Natrium und Zink.

Andere Faktoren, Geschmäcker und Verwendungen

Abgesehen von den Nährwertangaben gibt es die ganze Frage, ob Soja tatsächlich sicher zu essen ist oder nicht. Während einige Heilpraktiker ihren Patienten raten, wegen seiner östrogenähnlichen Wirkung im Körper kein Soja zu essen, sagt die American Cancer Society, dass sie dies konsumieren mäßig Mengen von Soja-Lebensmitteln sind für alle sicher. Kanda befolgt die ACS-Richtlinie und fordert ihre Patienten auf, nicht täglich, sondern nur in Maßen Soja zu essen.

Da sowohl Tofu als auch Tempeh Teil einer gesunden Ernährung sein können, hängt ein Großteil der Entscheidung davon ab, wonach Sie sich sehnen und wie Sie sie zubereiten. 'Jede Option wäre ein großartiger Fleischersatz in jeder Mahlzeit', sagt Zanini. Aber wenn Sie Tempeh kaufen wollen, ist das so einfach wie möglich. Aromatisierter Tempeh enthält oft viel Zucker und Salz. Und natürlich, wenn Sie glutenfrei sind, überprüfen Sie das Etikett.

Während Tempeh einen herzhafteren Geschmack hat, der es als Fleischersatz optimal macht, ist Tofu im Wesentlichen geschmacksneutral, was bedeutet, dass es mehr kulinarischen Nutzen hat. 'So oder so', sagt Kanda, 'bieten beide eine großartige vollständige Proteinoption für Pflanzenfresser.'

Probieren Sie dieses 15-minütige Rezept mit Süßkartoffeln und Tempeh-Taco von Thug Kitchen. Wenn Sie kein Fan von Tempehs Textur oder Geschmack sind und stattdessen Tofu bevorzugen, probieren Sie Chloe Coscarellis würzigen Chipotle-Mango-Tofu-Tacos.