Was Sie über raffinierte Kohlenhydrate wissen sollten, so ein Ernährungsberater

Ich bin ein großes Kohlenhydrat-Mädchen. Wenn ein Restaurant seinen Brotkorb herausbringt, fülle ich mich meistens, bevor das Hauptgericht überhaupt eintrifft - und freue mich darüber. Das heißt, ich bin mir auch des Ernährungsdiskurses bewusst, der Kohlenhydrate im Laufe der Jahre zum Bösewicht gemacht hat (Randbemerkung, das ist ein Satz, den wir sowieso in den Müll werfen sollten).

Zugegeben, Kohlenhydrate sind für unseren Körper wichtig, um Energie zu erzeugen, und Vollkornprodukte werden oft von Gesundheits- und Ernährungsexperten für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Phytonährstoffen angepriesen. Doch Experten bezeichnen etwas, das als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet wird, oft im selben Atemzug als hoch verarbeitet, ohne die meisten ihrer Nährstoffe und im Allgemeinen nicht so gut für die Gesundheit. Es ist verwirrend.



Allerdings kaufen sich nicht alle RDs die Angst um raffinierte Kohlenhydrate (und Kohlenhydrate im Allgemeinen, TBH). 'Ich würde nicht sagen, dass (raffinierte Kohlenhydrate) böse sind, und ich mag das & lsquo; Gute gegen Schlechte wirklich nicht . ' Es ist anders, sagt Jessica Levinson, RDN, CDN.

Was genau sind raffinierte Kohlenhydrate? Im Wesentlichen handelt es sich um Kohlenhydratnahrungsmittel, die durch die Verarbeitung ihrer zusätzlichen Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien) entfernt wurden. Wenn Sie zum Beispiel einen Kornkern zerlegen würden, würden Sie drei Schichten finden. Die äußere Schicht oder Kleie ist mit Ballaststoffen und B-Vitaminen gefüllt. Der Keim oder der kleine innere Kern enthält Nährstoffe wie Zink, Magnesium sowie die Vitamine B und E. Der Rest des Kerns wird Endosperm genannt, das extrem stärkehaltig ist. 'Ein ganzes Korn hat die Kleie, den Keim und das Endosperm intakt', sagt Levinson. „Ein raffiniertes Getreide hat die Kleie und den Keim abgearbeitet. Alles, was übrig bleibt, ist der stärkehaltige Teil. Einige Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, weiße Nudeln, Zucker und Weißbrot.



Wie wirken sich raffinierte Kohlenhydrate auf den Körper aus?

Raffinierte Kohlenhydrate haben in der Regel nicht den zusätzlichen Nährstoffnutzen ihres gesamten Getreides oder ihrer Gegenstücke aus komplexen Kohlenhydraten. Denken Sie an die Debatte zwischen braunem und weißem Reis. Brauner Reis, bei dem alle drei Schichten des gesamten Getreides intakt sind, enthält bis zu drei Gramm Ballaststoffe pro gekochtem Becher. Vergleichen Sie das mit einer Portion gekochten weißen Reises, der nur 0,6 Gramm Ballaststoffe enthält. Andere wichtige Mineralien, die Sie möglicherweise übersehen: B-Vitamine wie Niacin, Riboflavin und Thiamin oder Mineralien wie Eisen.



Raffinierte Kohlenhydrate brauchen in der Regel auch weniger Zeit für die Verdauung, was sich nach einer guten Sache anhört, aber nicht wirklich ist. Mit raffinierten Kohlenhydraten macht Ihr Körper diese Verarbeitung nicht, weil eine Maschine dies bereits getan hat, sagt Levinson. Das heißt, alles, was übrig bleibt, ist, dass Ihr Körper den Zucker verdaut. Wenn Glukose schneller in die Blutbahn gelangt, bläst sich der Blutzucker schneller auf. '(Ein raffinierter Kohlenhydrat) hat nicht die Faser, um die Verarbeitung im Körper zu verlangsamen', sagt sie.

Darüber hinaus sind raffinierte Kohlenhydrate in der Regel in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die für Ihre Gesundheit nicht so vorteilhaft sind. Tatsächlich hat eine kleine Studie, die im Mai dieses Jahres veröffentlicht wurde, ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln zu übermäßigem Essen und unerwünschter Gewichtszunahme führen kann - selbst wenn Mahlzeiten verzehrt werden, die Makros von nicht verarbeiteten Lebensmitteln entsprechen. 'Wenn Sie die Diäten für all diese Nährstoffe anpassen, hat etwas an den ultra-verarbeiteten Lebensmitteln immer noch einen großen Einfluss auf die Kalorienaufnahme', sagte der leitende Autor Kevin Hall, PhD, gegenüber NPR.

Also ... sind alle raffinierten Kohlenhydrate so schlecht, wie alle sagen?

„Die Leute halten alles, was verarbeitet wird, für schlecht, sagt Levinson. Das ist nicht die ganze Wahrheit. Levinson schreibt in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 vor, mindestens die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkornprodukten zu gewinnen. »Da ist Platz für eine Kombination aus Ganzem und Verfeinertem«, sagt sie.

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Bestimmte raffinierte Körner werden auch nach der Herstellung angereichert, sodass sie nicht alle nährstofffrei sind. 'Danach werden sie mit Nährstoffen angereichert, die verloren gehen', sagt Levinson. Während angereicherte Körner B-Vitamine wie Folsäure enthalten können, werden Ballaststoffe normalerweise nicht zurückgegeben. (Und natürlich werden diese verarbeitet, um diese Nährstoffe wieder hinzuzufügen.)

Das Ziel ist natürlich, Ihre Energie aus unraffinierten Kohlenhydraten zu gewinnen, die Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen und ohne böse Blutzuckerspitzen oder -dips auskommen. Und wegen ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker sollten raffinierte Kohlenhydrate wirklich in Maßen gegessen werden. Aber am Ende des Tages ist es völlig akzeptabel, ein Gleichgewicht zwischen meist komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten (mit einigen raffinierten Kohlenhydraten in der Mischung) zu finden, anstatt es zu einer ungesunden Besessenheit zu machen.

Wie man raffinierte Kohlenhydrate in Getreideprodukten erkennt

Wenn Sie Produkte kaufen, die keine echten Getreidearten sind (wie zum Beispiel Farro), sollten Sie zuerst einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Idealerweise ist die erste Zutat Vollkorn, Ihr Hinweis darauf, dass es nicht raffinierte Körner enthält.

'Wenn Sie sich eine Packung Brot ansehen und die erste Zutat Weizenmehl ist, ist das nicht dasselbe wie Vollkornmehl', sagt Levinson. Weizen- und Roggenmehl werden aus gemahlenen Körnern hergestellt, auch bekannt als raffiniert. Produkte mit diesen Mehlen machen die meisten raffinierten Kohlenhydrate aus, die wir konsumieren. Diese Verarbeitung verlängert die Haltbarkeit und fügt eine flauschigere Textur hinzu, tut Ihrem Körper jedoch keinen Gefallen. Oh, und was Allzweckmehl angeht? Es ist nur gebleichtes Weizenmehl.

Levinson schlägt auch vor, den Fasergehalt zu überprüfen, da dies darauf hindeutet, ob das Getreide raffiniert ist oder nicht. Sie sollten nach dem Produkt mit höherem Fasergehalt greifen, da das verwendete Getreide möglicherweise noch die äußere Schicht enthält. Denken Sie jedoch daran, dass Fasern nicht nur aus Getreide, sondern auch aus anderen Quellen in ein Produkt eingebracht werden können.

Gehen Sie zum Supermarkt, wenn Sie Brot holen. Es ist Entscheidungszeit und dein Herz könnte eine Sache sagen, aber die RDN in deinem Kopf könnte eine andere sagen. „Mit Vollkornbrot sind Sie besser dran, wenn es um die Nährstoffe aus Vollkorn und Ballaststoffen geht, sagt Levinson. Verstanden.

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