Whole30 hat * viele * Regeln - dieser Spickzettel fasst alles zusammen, was Sie wissen müssen

Es ist ein bekanntes Szenario im Jahr 2019: Sie treffen sich zum Abendessen mit einer Freundin, die plötzlich auf dem Brotkorb nach links wischt, ihr Steak ohne Sahnesauce bestellt und die Dessertkarte so behandelt, als wäre sie mit Zika-Keimen überzogen.

Bevor Sie sich jedoch auf die Suche nach einem neuen Begleiter machen, mit dem Sie Ihren Schokoladen-Lavakuchen teilen können, sollten Sie bedenken, dass sein Zustand vorübergehend sein kann. Wie jede Menge andere macht sie vielleicht gerade eine Whole30-Herausforderung - eine verrückte, beliebte Ernährungsherausforderung, bei der die Leute 30 Tage lang ein paar Lebensmittelgruppen verlassen, um ihre Gesundheit und ihre Essgewohnheiten zu verbessern.

Man könnte sagen, dass das Programm, das von der Sporternährungswissenschaftlerin Melissa Hartwig entwickelt wurde, dazu beigetragen hat, dass das Essen im Paleo-Stil wieder in den Mainstream zurückkehrt. (Raffinierter Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind wie bei Paleo nur einige der No-Go-Zutaten von Whole30. Stattdessen dreht sich alles um Gemüse, Obst und tierisches Eiweiß.) Und deine Mutter, deine Tante und deine beste Freundin sind es nicht die einzigen an Bord. Stars wie Busy Philipps und Emmy Rossum sind auch Fans.

Sehen Sie sich das Video unten an, um einen registrierten Ernährungsberater bei Whole30 zu hören:

Warum genau hat sich Whole30 seit seiner Einführung im Jahr 2009 wie ein flammendes Salbeibündel angefühlt? Laut Diana Rodgers, RD, einer 30-jährigen Trainerin und Inhaberin von Sustainable Dish, ist das Programm eine großartige Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten neu zu bewerten, wenn Sie das Gefühl haben, sie seien vom Kurs abgekommen. 'In unserer modernen Lebensmittellandschaft, in der wir rund um die Uhr Zugang zu übermäßig schmackhaften (verarbeiteten) Lebensmitteln haben, sind wir bestrebt, so viele Kalorien wie möglich zu suchen', erklärt sie. „Indem Whole30 sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentriert, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommt, hilft es den Menschen, ihren Appetit selbst zu regulieren und ein besseres Verhältnis zu Lebensmitteln im Allgemeinen zu haben.



Der eine (große) Nachteil? Alle begleitenden Whole30-Regeln und -Informationen können etwas überwältigend sein. Um Ihnen den riesigen Haufen Lesen zu ersparen, lassen Sie uns alles, was Sie über die Vor- und Nachteile von Whole30 wissen müssen, mit Tipps direkt von den Profis aufschlüsseln.

Lesen Sie weiter für einen Crashkurs für Anfänger über Whole30-Regeln und -Richtlinien.

Was ist Whole30?

Obwohl viele Leute Whole30 als Ernährungsumstellung verwenden, sagt Hartwig, dass es tatsächlich viel mehr als das ist. Das Programm erfordert, dass Sie Dinge aus Ihrer Ernährung entfernen, die häufig mit Nahrungsmittelempfindlichkeiten, Heißhungerattacken, gestörten Hormonen, schlechtem Schlaf und vielen anderen Problemen zusammenhängen. 'Whole30 ist ein 30-tägiges Experiment, das Ihnen zeigen soll, wie sich die von Ihnen verzehrten Lebensmittel auf Ihr Wohlbefinden, Ihr Aussehen und Ihre Lebensqualität auswirken', sagt Hartwig.

Laut dem Gründer des Programms könnte Ihre Essensauswahl hinter dieser Trägheit, die Sie den ganzen Tag über spüren, oder sogar diesen zurückhaltenden Schmerzen, die Sie nicht erklären können, liegen. Eine Möglichkeit herauszufinden, welches Lebensmittel der Schuldige sein könnte, besteht darin, die potenziell problematischen 30 Tage lang vollständig zu entfernen, um festzustellen, ob Sie sich besser fühlen. Nach den 30 Tagen führen Sie sie langsam wieder in Ihre Ernährung ein, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken.

Also ist es eine Diät?

Hier kann es etwas verwirrend werden. Technisch gesehen handelt es sich bei Whole30 um eine Eliminierungsdiät. Diese Diät dient dazu, bestimmte Lebensmittelgruppen zu entfernen und sie nach einer gewissen Zeit wieder einzuführen, um mögliche Nahrungsmittelempfindlichkeiten zu bestimmen. Doch Hartwig denkt, dass Diät ein Schimpfwort ist und sie es bevorzugt, sie nicht zu verwenden.

'Im Wesentlichen ist es ist über Ihre Ernährung, in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie essen, sagt sie. '(Aber) ich beschreibe es eher als ein Selbstversuch als eine Diät. Es ist wirklich nur ein Experiment, das Ihnen helfen soll, herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Auf Whole30 gibt es keine Zählmakros, Kalorien oder anderes, und während Sie zum Essen aufgefordert werden, bis Sie satt sind, gibt es keine Einschränkungen, wie viel Sie essen können. Sie dürfen sich auch nicht selbst wiegen oder während der Erfahrung Messungen vornehmen, um sich nicht auf eine Größe oder Zahl zu konzentrieren, sondern darauf, wie Sie sich fühlen. Das heißt, es gibt eine Whole30-Mahlzeitvorlage mit vorgeschlagenen Portions- und Portionsgrößen, die je nach Größe und Aktivitätsstufe variieren können.

Was können Sie auf Whole30 essen?

Sie essen hauptsächlich Gemüse und Obst mit einer moderaten Menge an ökologischem, nachhaltig und ethisch einwandfreiem Fleisch, Eiern, Fisch und Nüssen.

Was ist nicht auf der Speisekarte? Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, bestimmte Zusatzstoffe und Desserts sind 30 Tage lang verboten. (Hier ist eine ausführlichere Anleitung, was Sie auf Whole30 essen können und warum nicht.)

Während Sie sich auf das Essen ganzer Lebensmittel konzentrieren möchten, weist Rodgers darauf hin, dass es einige verpackte Lebensmittel gibt, die den offiziellen Whole30-Gütesiegel haben. Dazu gehören Salatsoßen und Mayo von Primal Kitchen, Waterloo-Selters sowie epische Knochenbrühen und Fleischriegel. (Achten Sie einfach auf das Whole30 Approved-Siegel auf dem Etikett oder sehen Sie sich die vollständige Liste der Marken hier an.)

Es gibt auch mehrere Essenslieferservices, die sich auf Whole30-Gerichte spezialisiert haben - Rodgers Lieblingsgericht ist The Good Kitchen - und Restaurants wie Chipotle bieten bereits Gerichte an, die den Whole30-Regeln entsprechen. Im Allgemeinen ist es jedoch ziemlich schwierig, ein zu 100 Prozent Whole30-konformes Fertiggericht, ein Fertiggericht zum Mitnehmen oder ein Restaurantgericht zu finden, sodass Sie so viel wie möglich kochen möchten. (Wenn es jemals eine Zeit gäbe, Ihr Essenszubereitungsspiel zu verbessern, wäre es jetzt.)

Und ja, Sie können Whole30 * irgendwie * tun, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, aber die Richtlinien sind ein bisschen anders. Ein 30-tägiges Programm, das frei von Eiern, Fleisch oder Fisch ist und dessen Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Getreide gewonnen wird, wird technisch nicht als Ganzes betrachtet30. Stattdessen wird dies als vegetarisches oder veganes Zurücksetzen bezeichnet, je nachdem, was Sie essen.

Ein paar andere Dinge zu beachten: Für alle Produkte, die Sie kaufen, ist Bio am besten, wenn Sie es sich leisten können. Wenn Sie versuchen, Geld für Lebensmittel zu sparen, ist es am besten, Bio aus dem Dutzend zu kaufen und konventionelle Produkte zu kaufen. Auch Obst und Gemüse in der Saison zu essen, gibt Ihnen den besten Knall für Ihren Ernährungsdollar.

Was ist ein typischer Tag zum Essen auf Whole30?

Laut Rodgers ist das Frühstück für die meisten Menschen auf Whole30 die härteste Mahlzeit des Tages, da sie häufig daran gewöhnt sind, sich mit Dingen wie Joghurt oder Toast zu beschäftigen. Sie empfiehlt, sich für etwas Proteinreiches zu entscheiden, wie ein 3-Eier-Omelett, ein Hackfleisch-Gemüse-Rösti oder eines dieser acht köstlichen Rezepte. Um Langeweile zu vermeiden, sollte man über das Frühstücksnahrungsmittel hinausdenken.  »An manchen Morgen werde ich zum Frühstück noch etwas zu Abend essen, wie ein Stück Lachs und einen Salat, sagt sie. Kaffee ist in Ordnung, solange er schwarz ist oder mit einem zuckerfreien, milchfreien, additivfreien Milchkännchen.

Das Mittagessen kann ein großer Salat sein, der mit biologischem, hochwertigem Protein wie Coffee au Poivre Steak oder getreidefreien Hühnernuggets gekrönt ist. Für Ihre p.m. Sie können einen Matcha Latte (mit zugelassener Altmilch) oder einen Kaffee mit einer Kugel grasgefütterten Kollagenpeptiden trinken.

Das Abendessen ähnelt dem Mittagessen, vielleicht mit einer Mischung aus Eiweiß und Gemüse-Thunfisch-Zoodle-Auflauf oder einem vom Slow-Cooker gezogenen BBQ-Hähnchen.

Es wird empfohlen, zwischen den Mahlzeiten keine Zwischenmahlzeiten einzunehmen. Rodgers sagt, es sei wichtig, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen genug essen. „Es ist nicht optimal, den ganzen Tag einen Snack zu sich zu nehmen, da dies eine automatische Angewohnheit sein kann, die wir eingehen, sagt sie. Aber wenn du bist immer noch Sie könnten hungrig nach rohen Nüssen, hartgekochtem Ei oder etwas Trockenem sein.

Um das Verlangen nach Zucker zu stillen, wird kein Dessert in irgendeiner Form empfohlen - nicht einmal eines, das aus von Whole30 zugelassenen Zutaten hergestellt wird. 'Das Programm versucht, Sie von der Idee des Essens als Belohnung oder Belohnung abzubringen', erklärt Rodgers. Aber wenn du wirklich haben Um Ihr Abendessen mit etwas Süßem zu verfeinern, schlägt sie vor, ein kleines Stück Obst zu essen.

Wie wirst du dich fühlen, wenn du Whole30 machst?

Kurze Antwort? Es ist kompliziert. Die individuelle Erfahrung jedes Einzelnen hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Art und Weise, wie Sie vor dem Programm gegessen haben. Glücklicherweise wird Hartwig diese Frage so oft gestellt, dass das Whole30-Team eine Zeitleiste und einen Kalender erstellt hat, die Ihnen eine Vorstellung davon geben, was Sie erwartet. (Kurz gesagt, Sie werden wahrscheinlich fühlen alle das fühlt sich an, von energiegeladen und optimistisch bis krank und müde. Und es ist alles ganz normal.)

Welche Ergebnisse können Sie von Whole30 erwarten?

Hier ist die große Frage: Lohnt es sich wirklich, Pirate's Booty und Pizza für 30 Tage abzuschwören? Zumindest die Kunden von Rodgers scheinen das zu glauben. 'Das typische Feedback ist, dass sich die Menschen besser fühlen und im Allgemeinen eine bessere Lebensqualität haben, weil sie mehr der wichtigen Mikronährstoffe erhalten, die möglicherweise in einigen verarbeiteten Lebensmitteln in ihrer Ernährung fehlen', sagt sie. „Nach einem Whole30 essen die Menschen in der Regel weniger verarbeitete Lebensmittel, weil sie sich auf einem Whole30 so gut gefühlt haben.

Zu den spezifischen Vorteilen, die von Whole30-Anhängern berichtet werden, gehören Gewichtsverlust, ein besseres Energieniveau im Laufe des Tages, eine verbesserte Konzentration und ein besserer Schlaf. Andere Leute sagen, sie haben eine signifikante Verringerung oder Beseitigung der intensiven Heißhungerattacken. Mir wurde klar, dass Milch-, Gluten- und gesüßte Kaffeesahne potenziell problematisch sind - und ich vermeide sie noch Jahre nach Abschluss des Programms.

Und was machst du, wenn es vorbei ist?

Sobald der Eliminierungsteil von Whole30 erledigt ist, ist es Zeit für die Wiedereinführungsphase. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Plans, da sich all Ihre harte Arbeit auszahlt und Sie mehr über sich selbst und die Funktionsweise von Lebensmitteln erfahren.

Sie sollten die Lebensmittel, die Sie herausgenommen haben, wieder hinzufügen - nicht auf einmal, sondern nacheinander, um festzustellen, ob etwas unerwünschte Symptome auslöst. 'Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, ist, an Tag 31 einen regelrechten Knaller auf all Ihre Lieblings-Junk-Foods zu haben', sagt Rodgers. „Es ist wichtig, Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie sie sich auf Sie auswirken. Wenn Sie ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich essen und sich eine Stunde später schrecklich fühlen, werden Sie nicht wissen, ob das Brot, die Erdnussbutter oder der Zucker im Gelee das Problem verursacht haben.

Sie empfiehlt, während der Wiedereinführungsphase an der Whole30-Vorlage festzuhalten, die Lebensmittel einzeln nacheinander hinzuzufügen und einige Tage zu warten, bevor die nächste hinzugefügt wird. „Man könnte versuchen, Milchprodukte zuzubereiten, indem man sie zum Mittagessen wieder mit Joghurt oder Käse versieht, und dann ein paar Tage warten, um sicherzustellen, dass es keine Probleme gibt, bevor man ein neues Essen wie Mais oder Reis probiert, sagt sie. Achten Sie genau auf Ihre Verdauung, Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Haut und achten Sie auf Verstopfung oder Kopfschmerzen, die Anzeichen für eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sein können. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie weitere Untersuchungen bei einem Arzt oder Ernährungsberater durchführen.

Es mag sich alles langweilig anhören, aber wenn es zu Ihren Gunsten ausfällt, sollten Sie die Freiheit in Betracht ziehen, sich nie mehr darum sorgen zu müssen, welche Lebensmittel Sie möglicherweise wieder schlecht fühlen lassen. Und wenn du tun Gehen Sie in der Mädchennacht auf den Teller mit Rotwein und Käse, zumindest wissen Sie genau, was das für Sie und Ihre Gesundheit bedeutet.

Zusätzliche Berichterstattung von Erin Magner.

Ursprünglich veröffentlicht am 16. August 2018; aktualisiert am 31. Dezember 2019.

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