Ihr Leitfaden zur Vervollständigung von Proteinen, wenn Sie kein Fleisch essen

Hier ist die Frage, die sich jeder Vegetarier und Veganer am meisten fürchtet: „Wie bekommt man genug Eiweiß? (Der Zweitplatzierte: 'Vermisst du keinen Speck?)

Es ist eine nervige, aber wohlmeinende Frage. Schließlich stammen die häufigsten Formen von Protein - Sie wissen, der Makronährstoff, der für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und die Unterstützung lebenswichtiger Körperfunktionen wie die Blutgerinnung und die Immunantwort verantwortlich ist - aus tierischen Nahrungsmitteln wie Huhn, Fisch, Rindfleisch und Eiern . Was machst du, wenn du diese Lebensmittel nicht isst?



Nun, Sie können Ihrer Mutter / Mitarbeiterin / zufälligen IG-Anhängerin sagen, dass sie sich mit dieser Sorge beruhigen soll. Es ist durchaus möglich, leicht genug Eiweiß (etwa 46 Gramm pro Tag für eine durchschnittliche Frau) auf pflanzlicher Basis zu sich zu nehmen. Fleisch ist nicht das Eiweiß, das alles ist, das alles ist, Menschen!

Es gibt jedoch einen kleinen Haken, den Esser auf pflanzlicher Basis wissen müssen (also bitte nicht auf den Boten schießen). Abgesehen davon, ob es sich um ein Tier handelt oder nicht, ist nicht jedes Protein vom Standpunkt der Ernährung aus das gleiche. Es gibt vollständige Proteine, unvollständige Proteine, essentielle Aminosäuren ... es ist etwas kompliziert. Und es ist eine große Sache, den Unterschied nicht zu kennen, wenn man keine tierischen Lebensmittel isst.



Das Proteinproblem für pflanzliche Esser

Zuerst eine AP Bio-Auffrischung. Das Nahrungsprotein besteht aus verschiedenen Kombinationen von 20 verschiedenen Aminosäuren, sagt Scarlett Full, RD und Ernährungswissenschaftler bei Growing Naturals. „Der menschliche Körper kann 11 der 20 Aminosäuren selbst produzieren. Aber die anderen neun müssen aus täglichen Nahrungsquellen bezogen werden, sagt sie. Diese Aminosäuren sind Lysin, Cystin, Methionin, Threonin, Histidin, Leucin, Tryptophan, Valin und Phenylalanin.



Diese neun exklusiven Aminosäuren gelten als essentielle Aminosäuren, da Ihr Körper diese benötigt, um richtig zu funktionieren. 'Obwohl Sie es nicht sehen oder fühlen können, werden die Zellen des Körpers ständig repariert oder durch neue ersetzt', sagt Full. „Um Gewebe aufzubauen oder wieder aufzubauen, benötigt der Körper eine bestimmte Kombination der neun essentiellen Aminosäuren.

Damit ein Lebensmittel als vollständiges Protein betrachtet werden kann, muss es ausreichende Mengen aller dieser neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Ein unvollständiges Protein enthält wahrscheinlich nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Hier wird es für pflanzliche Esser schwierig. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und griechischer Joghurt gelten als vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Proteine ​​(wie Bohnen, brauner Reis, Linsen) sind jedoch unvollständige Proteine. Bemerkenswerte Ausnahmen: Quinoa, Amaranth, Hanf, Chia und Soja, sagt Amy Shapiro, MS, RD, CDN und Gründerin von Real Nutrition.

Wie man komplette Proteine ​​für Vegetarier und Veganer hackt

Diese ganze Sache mit unvollständigen Proteinen klingt viel beängstigender als sie ist. Ja, wenn Sie nicht genug Protein (oder nicht die richtige) zu sich nehmen, kann dies zu einigen schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Haarausfall und schwachen Nägeln führen, und es wird sehr viel schwieriger sein, Muskeln aufzubauen oder sich vom Training zu erholen. Aber Esser auf pflanzlicher Basis können leicht alle notwendigen Aminosäuren erhalten, indem sie die oben genannten vegetarischen vollständigen Proteine ​​essen und verschiedene unvollständige Proteine ​​kombinieren, um ein vollständiges Protein zu erzeugen. (Was gut ist, weil es nur so viel Chia-Pudding gibt, den eine Person essen kann.)

Dies ist bei weitem nicht so kompliziert, wie es sich anhört. 'Proteinquellen auf Getreidebasis wie Reis, Weizen und Hafer enthalten in der Regel wenig (essentielles) Aminosäurelysin, aber viel Cystin und Methionin', sagt Full. Das macht sie zu einer großartigen Ergänzung für Proteine ​​auf Hülsenfruchtbasis, die im Gegensatz dazu viel Lysin enthalten, aber wenig Cystin und Methionin enthalten. Full empfiehlt auch, Nüsse und Samen, die normalerweise wenig Lysin und Threonin enthalten, mit Proteinen auf Hülsenfruchtbasis zu kombinieren.

Einige leicht zu merkende Beispiele für komplementäre pflanzliche Proteine:

  • Bohnen und Reis
  • Nussbutter und Vollkornbrot
  • Linsen und Gerste

Es ist auch nicht notwendig, alle neun essentiellen Aminosäuren zu essen jeden Mal, wenn du isst. 'Sie müssen sich nicht um das Ausgleichen jeder Mahlzeit kümmern. Wenn Sie den ganzen Tag über Ergänzungsnahrung zu sich nehmen, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen', sagt Shapiro. Mandeln als Snack und eine Linsensuppe helfen Ihnen, den ganzen Tag über ein vollständiges Bild des Proteins zu erhalten.

Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie jeden Tag Ergänzungsnahrung zu sich nehmen. 'Eiweiß aus der Nahrung kann nicht im Körper gespeichert werden, daher müssen die Aminosäuren täglich aufgefüllt werden', erklärt Full. Jeder Tag ist sozusagen eine leere Aminosäure. Dies gilt übrigens für alle, nicht nur für Veganer und Vegetarier.

Da haben Sie also alles, was Sie brauchen, um fragenden / nervigen Köpfen zu erklären, wie es Ihnen in der Proteinabteilung absolut gut geht. Oh, und natürlich auch, um ein gesünderes Leben auf pflanzlicher Basis zu führen.

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